關於提高均速的訓練 - 單車

※ 引述《adolfo (crossover)》之銘言：
: 看過板上很多文章 提到用輕檔高轉速訓練比重踩低轉有效
: 前幾天試了一發

我不知道這是誰起頭說輕檔高轉有效, 但是無論是輕檔高轉或是重踩低轉
輸出功率要高才是重點.
大家都看到阿姆斯壯非人哉的高轉速爬坡, 許多人誤以為這才是正確的騎法
事實上, 曾經和壯哥合作, 目前為Floyd Landis的運動生理顧問Allen Lim
說道:"阿姆斯壯並不是因為高轉速而有高輸出功率, 他的高轉速是因為他的輸出
功率夠高所致" 輕檔高轉速讓他減輕肌肉的負擔, 而運用較多的心肺能力, 延後
肌肉的疲勞, 所以在比賽的後段能夠火力全開. 可是一般的選手如果想要達到相
同的轉速, 必須換到更輕的檔位, 輸出功率仍然差壯哥一大截. 據說壯哥在爬6-7%
的坡, 用的是39x23, 轉速達110rpm! 可是一般人想要達110rpm 恐怕要用39x27!
結論是, 輸出功率要提高才是重點. 轉速要多高看個人特質, 一般來說每個人
都有其最有效率的轉速, 不須要刻意模仿別人.
"Training and Racing with a Power Meter" 一書提到如何利用頻譜分析找到
個人最適合的轉速. 但是前提是你要有功率計.
http://www.velogear.com/prodinfo.asp?number=VP+TRPM


: 我平常的份量是20.79km 均速約在23~24.x
: 包括大約800m左右的緩坡(也不知道緩不緩 我在坡上只能維持12~15)
: 其他都是直線平路
: 一開始刻意拉高轉速的狀況下 前面60%路程均速在26.7kmh
: 很多平常30左右的路段 這時幾乎逼近40
: 到折返點回頭時 小腿後面已經有點僵硬 必須盡量拉開才不會抽筋
: 回程很糟 想維持在20以上都非常困難 要應付疑似氧氣不足而昏沉的腦袋
: 還有抽筋狀況越來越明顯的小腿
: 到後半甚至只剩15左右 硬拖著回家
: 最後到家門口 均速只有23.0km 比平常低一截
: 請問這樣是因為轉速拉太高 還是小腿耐力太差? 心肺太差倒是確定的=,=
: 如果這樣的話 該怎樣訓練比較好?

可能都是. 因為輸出功率 = 力矩 * 轉速, 大致來說, 力矩和肌力肌耐力
相關, 轉速和心肺能力相關(當然實際上兩者是交集的), 所以兩者都要提
升. 大致來說, 肌力肌耐力可透過重訓或爬坡訓練提升(F1-F3), 轉速可以
透過轉速練習提升(S1-S2) (代碼意義請見連結)
http://madforbikeracing.blogspot.com/2006/05/519.html
不過最終兩者的訓練成效要看功率輸出才是.
不建議用均速來判斷訓練成效, 因為速度受太多外在因素影響, 特別是風
的影響很大, 可能某天你的均速特低, 並不是因為你的體能變差, 而是你
一直逆風在騎!
功率計才是王道ㄚ!
但是我也知道現在最便宜的功率計Polar S725+功率計也要近3萬, 不是
每個人都負擔的起. (有一些新的產品像Ibike Pro更便宜, 但是其準確
度仍待認可) 所以要用均速來判斷成效的話, 至少找一段坡度變化少
車流量少的路線. 但是請記得, 在該路線的均速多少, 並不代表您在別
的路線均速就會是多少. 功率則可用在任何環境, 只要選手的體能狀況
相同.
功率計才是王道ㄚ!!

: 在騎乘中有適時補充水分 出發前有吃巧克力
: 我沒有轉速表 所以沒辦法知道自己轉速 都是憑感覺
: 希望能把均速練到穩定在25kmh左右
: 謝謝

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"When the spirits are low, when the day appears dark, when work becomes
monotonous, when hope hardly seems worth having, just mount a bicycle and go
out for a spin down the road, without thought on anything but the ride you
are taking." - Sir Arthur Conan Doyle, January 18, 1896, Scientific American
Magazine

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