拼速度的練法 - 公路車

※ 引述《Adonisy (堂本瓜一)》之銘言：
: ※ 引述《ofpurity (love twiggy)》之銘言：
: : 自從買了公路車後 每次騎 均速都維持20以上 騎個1~2小
: : 想說把自己搞得越累 越有效果
: : 結果同事跟我說 這樣沒用 @_@
: : 都在無氧...
: : 天阿 運動這麼麻煩 還要去想什麼無氧 有氧
: : 我只是想讓自己更健康 身體更結實 沒有肥肉而已阿
: : 是真的以後還是要慢慢 優閒路線嗎??
: 220－年齡＝有氧上限
: 我40，有氧上限180
: 菁英組我朋友要我拚速度在有氧上限騎，不要超過
: 心跳太彽代表沒盡力，太高表示衝太快，2小時無氧只能說科科


220-年紀應該是最大心跳才對

所謂的有氧運動指的是身體以脂肪做為主要能量來源
而無氧運動是身體以血糖,或肝醣作為主要的能量來源
無氧運動產生能量較為快速,但同時會產生乳酸
乳酸累積過多的話將會造成肌肉疲勞,一般來說以4mmol/L作為界限
血液中乳酸濃度低於此值稱為有氧,超過則為無氧運動
但所謂的有氧,無氧運動只是比例程度的問題,無法單獨切割
可能你衝刺100m,無氧系統佔95%,有氧系統只佔5%
但是慢跑的時候可能有氧佔70%,無氧佔30%

至於如何以最大心跳比例來界定有氧/無氧的分界?
這個問題因人而異,如果一個很久沒運動的人,可能MAX HR 60%
就已經進入了無氧運動,但是如果是長期訓練的耐力型選手
他們的有氧系統供應能量已經被訓練的很有效率
可能心跳在MAX HR 90%左右都還是主要以有氧系統為主

至於要如何判斷自己的有氧/無氧界限的心率?
我個人是習慣以自己身體感受為主
當我提速到一個程度,會感覺到無法連續一直這個功率的時候
就會看一下心跳表的數值,看久了大概就可以估算自己的臨界速度
我目前年齡27,HR MAX在193,我自己大概是以心跳165左右作為臨界基準
超過的話就會提醒自己該稍微慢一點,不然可能無法撐完全程
但是其實隨便爬個長坡很容易就衝到170UP,這個就沒辦法了
控制運動強度只有在平路才比較好控制

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