騎單車如何避免傷膝蓋 - 單車

By George
at 2020-12-20T00:19

Table of Contents

運動傷害這種事，除了受傷當下，受傷部位很明確之外，大部分的狀況都是複合性問題。
身體的用力機制，身體素質，運動的強度和頻率，器材(單車).....
必須對當事人瞭解充足，用有效的修正方式，才會達到效果。
討論串中，當事者本身的資訊不充足。
熱心鄉民推文建議，很多建議都是有前提和背景原因的。
推文說不清楚，不夠完整，論述不足，真的非常可惜。
就我自己的經驗做分享，請大家賜教。

====正文開始的分隔線=====

噓 rebuildModel: 不就是迴轉速120唯一解。騎不到迴轉速120的地方別騎12/14 17:44

推 juliantaipei: 120，認真？ 12/14 17:50

推 a1115903 : 120來亂的？ 12/14 18:39

推 chenming867 : 我都盡量90欸12/14 18:43

推 ddar : 轉速過高會有其他問題，容易髂脛束摩擦，高轉速不見 12/14 19:58

→ ddar : 得萬能 12/14 19:58

推 a444498 : 我有聽說騎車很猛的同事迴轉數過高膝蓋掛掉的耶他 12/14 20:07

→ a444498 : 說他基本都是前小後5騎到表速50… 12/14 20:07

轉速高，對膝蓋負擔小?

所有建議的前提都避續建立在，設定正確之上。
目前FITTING的基準，都是希望騎士可以穩定維持在80~90rpm。
以我個人以前在聯賽比賽的經驗，轉速大概頂多也是120rpm上下。
重齒比，轉速不高，會消耗肌肉力量。
輕齒比，轉速高些，節省肌肉力量，靠心跳去拉。(動作快，心跳會上升比較快)
肌肉使用過度抽筋，很容易比賽結束，一般都是建議用高轉速去騎。

但問題來了，如果騎士本身的膝蓋軌跡就很糟糕。
轉速越高，表示錯誤的動作越多.....這也很容易出問題。

推 ikarifaye : 上卡啊，膝蓋痛更要上卡，維持位置 12/15 07:48

推 ddar : 上卡調整錯誤，膝蓋更傷 12/15 08:27

→ RCSTD03 : 在還沒找到適合的踩踏姿勢前上卡會造成姿勢固定在 12/15 08:42

→ RCSTD03 : 錯誤的位置，損傷的速度更快 12/15 08:43

上卡設定不佳，錯誤的軌跡，再加上高轉速.....對膝蓋根本就是摧殘。
買雙平底的板鞋，用大踏板踩就好，這樣還安全一些。
對踩踏有興趣的朋友，可以參考這一篇我個人的文章。
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1480871398.A.F4A.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1481023099.A.EE8.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1481159930.A.BCF.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1459358678.A.AB6.html

→ RCSTD03 : 我建議先請一個車友跟著你騎一趟，我觀察上了 12/14 21:37

→ RCSTD03 : 年紀的騎士(像我爸)常會有把座高設太低12/14 21:38

→ RCSTD03 : 造成踩踏時膝蓋還會往外擴的奇怪現象12/14 21:38

→ RCSTD03 : 另外就是變速，像我媽常常在打46-13然後重踩爬坡 12/14 21:39

→ RCSTD03 : 而且是爬我打34-28都覺得有點重的坡 12/14 21:39

→ RCSTD03 : 另外就真的是肌力問題......把股四頭肌練好 12/14 21:48

→ RCSTD03 : 練壯的話，膝蓋周遭的負擔會少很多 12/14 21:49

→ RCSTD03 : 這段時間先降低你騎車的強度，多以伸展跟加強腿部 12/14 21:50

→ RCSTD03 : 肌肉的訓練動作代替 12/14 21:50

→ RCSTD03 : 已多次、短時間、低強度的騎乘找出適合自己的設定 12/14 21:53

→ RCSTD03 : 跟檔位，不然就是花錢fitting 12/14 21:53

許多走路外八的朋友，騎自行車踩踏也會外八。
人在坐墊上可以踩在地板，想要這樣的安全感，座墊高很低，就有車友所言的狀況。
另外常見的狀況，就是肚子太大，踩踏到上死點，肚子會卡大腿，膝蓋自然開掉。
這個討論串中，有鄉民推薦短曲炳。
大肚楠最好的解決方式，就是換短曲炳，這樣上死點比較不會卡到肚子。
變速的話，就只能請車主多變速多練習了。

推 NorthernStar: 自行車的科學解析一書提到座高跟膝蓋受力關係密切 12/14 23:03

→ NorthernStar: ，書裡是建議能多高就多高，高迴轉反而應低一點。 12/14 23:03

→ wellkom : 太高的話骨盆就開始不穩定，更高就等著火燒鳥 12/15 12:36

→ wellkom : 這應該是很普遍的認知，還是說他所謂的能高就高，還 12/15 12:36

→ wellkom : 有其他配套的條件推文中沒提到? 12/15 12:37

推 NorthernStar: 有其他但書，但我以為不能高到晃屁股這種不用提X 12/15 13:23

→ NorthernStar: D 這樣還是建議直接買書回家看，北市圖也有。 12/15 13:23

→ z030060374 : 坐高越高踩踏越不穩耶你確定？ 12/15 13:35

推 NorthernStar: 書裏講得是坐高與膝蓋受力關係，實務當然是在「不 12/15 13:43

→ NorthernStar: 產生其他問題的條件下」能多高就多高。我沒想到這 12/15 13:43

→ NorthernStar: 還要特別解釋耶囧 12/15 13:43

推 NorthernStar: https://imgur.com/burZNjl 12/15 14:00

→ NorthernStar: https://imgur.com/NOevfJZ 希望翻拍兩個局部不會被 12/15 14:01

→ NorthernStar: 出版社求償.... 12/15 14:01

自行車的科學解析，這本書我有。
這本書是很純的科學立場討論，尤其是物理方面。
日文版的出版日期是2008年，剛好，這時就是FITTING SYSTEM正要突飛猛進的時間。
而我個人接觸FITTING SYSTEM這些年來，看過的座高數據是下修的!!
原因無他，肌肉不可能時時刻刻都在最佳工作狀態。
當下座高拉到最高後，經過長時間騎乘，肌肉緊繃消耗.....
肌肉伸展不足，關節活動度受限。
那個最高的座高，反而會變成過高了。

保守的作法，都是比最高的座高，略低一點點。

推 NorthernStar: 他的算法是腿開與肩同寬測的跨高＊0.875=BB至座高 12/15 14:16

→ NorthernStar: 。書中也提到越接近上限時一點移動就會大幅影響膝蓋 12/15 14:17

→ NorthernStar: 角度，此時每次微調約2mm。 12/15 14:18

推 NorthernStar: 作者另外做個實驗，為了讓差異顯現出來，他設定座高 12/15 14:23

→ NorthernStar: 差了5公分。 12/15 14:23

現在也沒人用這種跨高＊係數在算座高了。
都是用大小腿，膝蓋的夾角，現在看到的保守數據，是150度上下。
(以前看到的資料是150~160度，最新的資料是下修的)
實務上還要考慮座墊選擇，用卡踏還是平踏板。
再計較一點，現在卡踏位置有刻意後移接近足弓的設定，座高會再更低一點。
總之，各種設定都有人做，一定有人適合，有人不適合。
用保守一點的設定建議，相對不會有問題。

=====人體很奧妙呀~=====

所有的FITTING，第一步都是先問清楚車主的傷病史。
有問題都是建議先去治傷，找醫師和物理治療師處理。
先確定膝蓋出什麼問題，明顯的受過傷，真的要治療到一個程度再運動。
自行車對膝蓋的負擔小，但還是有運動傷害的可能。

--
事情懂得多

自然有方法~~~~~

--

Tags: 單車

All Comments

By Megan
at 2020-12-22T08:54

不就是迴轉速120唯一解。騎不到迴轉速120的地方別騎

By Carol
at 2020-12-23T05:55

120，認真？

By Quintina
at 2020-12-27T11:43

120來亂的？

By Jack
at 2020-12-29T16:40

我都盡量90欸

By Poppy
at 2020-12-31T20:02

轉速過高會有其他問題，容易髂脛束摩擦，高轉速不見
得萬能

By Rae
at 2021-01-05T09:54

我有聽說騎車很猛的同事迴轉數過高膝蓋掛掉的耶他
說他基本都是前小後5騎到表速50…

By Jessica
at 2021-01-09T22:23

上卡啊，膝蓋痛更要上卡，維持位置

By Thomas
at 2021-01-13T12:40

上卡調整錯誤，膝蓋更傷

By Thomas
at 2021-01-15T15:33

在還沒找到適合的踩踏姿勢前上卡會造成姿勢固定在

By Mason
at 2021-01-17T00:27

錯誤的位置，損傷的速度更快

By Jacob
at 2021-01-17T21:13

我建議先請一個車友跟著你騎一趟，我觀察上了

By Andrew
at 2021-01-18T02:19

年紀的騎士(像我爸)常會有把座高設太低
造成踩踏時膝蓋還會往外擴的奇怪現象

By Odelette
at 2021-01-20T08:01

另外就是變速，像我媽常常在打46-13然後重踩爬坡
而且是爬我打34-28都覺得有點重的坡

By Joseph
at 2021-01-24T08:38

另外就真的是肌力問題......把股四頭肌練好

By Tristan Cohan
at 2021-01-28T09:21

練壯的話，膝蓋周遭的負擔會少很多

By Leila
at 2021-01-30T17:00

這段時間先降低你騎車的強度，多以伸展跟加強腿部
肌肉的訓練動作代替

By Eartha
at 2021-02-02T16:29

已多次、短時間、低強度的騎乘找出適合自己的設定
跟檔位，不然就是花錢fitting

By William
at 2021-02-03T05:29

自行車的科學解析一書提到座高跟膝蓋受力關係密切
，書裡是建議能多高就多高，高迴轉反而應低一點。

By Rae
at 2021-02-03T21:28

太高的話骨盆就開始不穩定，更高就等著火燒鳥
這應該是很普遍的認知，還是說他所謂的能高就高，還

By James
at 2021-02-06T01:36

有其他配套的條件推文中沒提到?

By Rachel
at 2021-02-06T12:16

有其他但書，但我以為不能高到晃屁股這種不用提X
D 這樣還是建議直接買書回家看，北市圖也有。

By Steve
at 2021-02-09T23:29

坐高越高踩踏越不穩耶你確定？

By Jake
at 2021-02-10T02:54

書裏講得是坐高與膝蓋受力關係，實務當然是在「不
產生其他問題的條件下」能多高就多高。我沒想到這
還要特別解釋耶囧

By Dora
at 2021-02-12T11:28

https://imgur.com/burZNjl

By William
at 2021-02-15T20:48

https://imgur.com/NOevfJZ 希望翻拍兩個局部不會被
出版社求償....

By Odelette
at 2021-02-17T23:01

他的算法是腿開與肩同寬測的跨高＊0.875=BB至座高

By Anthony
at 2021-02-20T04:10

。書中也提到越接近上限時一點移動就會大幅影響膝蓋

By Annie
at 2021-02-21T12:33

角度，此時每次微調約2mm。

By James
at 2021-02-23T14:20

作者另外做個實驗，為了讓差異顯現出來，他設定座高
差了5公分。

By James
at 2021-02-28T00:24

高轉速是要你輕鬆踩如果高轉速又重踩膝蓋不受傷
才怪

By Erin
at 2021-03-03T10:45

想請問原po一個問題～我可以4hr騎100k爬升1000m不
覺得吃力，但每次騎車的前面30k左右，左腳大拇指
都會麻，左邊胯下骨盆深處也會有不適感，過了一個
距離反而就沒事了，座墊前後角度高度都調了很多很
多次了，卡踏也退到最後面最靠近足弓的位置，還有
什麼可以調整進而改善的呢？感謝～～

By Kumar
at 2021-03-05T09:15

過一段距離就消失的不適感聽起來像是沒有伸展開

By Anthony
at 2021-03-06T06:12

也是有可能XD一大早都沒有充分熱身就開始騎～晚上
出去騎好像就沒有這個問題～～～

By Ina
at 2021-03-06T11:43

但還是要觀察，可能是因為熱開就造成的傷害比較小

By Ursula
at 2021-03-06T14:54

但傷害還是在持續累積之類的

By Todd Johnson
at 2021-03-07T00:40

衷心感謝白馬大對我推文中提到書中內容的補充與修
正。

By Puput
at 2021-03-09T19:12

果然不一樣

By Kyle
at 2021-03-12T09:51

白馬大大的話要聽我當年都是看白馬大大的文才騎那
麼快的胬

By Adele
at 2021-03-12T19:24

座椅要適合自己的高度我之前座椅調太高剛騎沒怎
樣後來膝蓋就痛痛的後來就慢慢降低降到某個程
度怎樣騎都不會痛如果不會調整還是去fitting吧

騎單車如何避免傷膝蓋 - 單車

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