騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？ … - 單車

※ 引述《dodobear (Arnold)》之銘言：
: 正確的觀念才能真正的達到效果
: 騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？錯！錯！錯！

這裡的結論不完全錯也不完全對
原因請見以下說明

: 文章轉載於：http://blog.yam.com/pintau/article/9578374
: 很多人騎車就是為了瘦身，但是呢？騎得累得要死，體重卻都是沒變？到底為什麼
: 呢？那是因為你答案是你騎得太猛了，所以不會瘦。這個答案很弔詭吧？
: 我們先來了解一下，運動的時候，身體的能量來源：醣、脂肪、蛋白質。醣在氧供
: 應充足或不足時都可以分解來提供能量，而脂肪和蛋白質只有在氧供應充足的運動
: 條件下才能分解供能。也就是說無氧運動 ，肝醣消耗得多；而有氧運動脂肪消耗
: 得多。
: http://0rz.tw/744Js
: (脂肪與醣燃燒比例圖)
: 來看看這一張圖(轉載自funride雜誌)，可以看出醣跟脂肪消耗的比例。圖中，分為
: 五個階段，是以最大心跳數(MHR)為基準區分出來的，最大心跳數的算法是(220-年
: 齡)，然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、
: Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、VeryHard-(90%以上心跳)..
: 等不同程度來看...
: 越接近最大心跳數的騎乘強度越高。而圖中可以很明顯的看出來，當你運動強度
: 越高的時候，脂肪的燃燒率越低，相反的，強度越低的時候，脂肪燃燒率越高。
: MHR在60%-70%左右的時候，脂肪跟醣份的燃燒大概是1：1。

這一段完全沒問題
但是要提醒一個重點，這邊提到的是來自脂肪與肝醣的"比例"
請注意是比例，而不是總量

: 所以說假設你去騎高強度路線，比如說賽人團上次騎武嶺倒行逆施好了(花蓮新城
: -南投埔里)，其中第二天(天祥-關原)總共燃燒了將近6000大卡的熱量，看起來很
: 可觀吧？但是你要想想看，這6000大卡裡面是用什麼轉換出來的，是醣份還是脂
: 肪呢？結果很可能大部分是肝醣換來的。因為心跳區間都很高，雖然脂肪也有燃
: 燒，但是比例可能很低！所以雖然騎得很操，但是對於要減肥的人來說，效果是
: 不大的。再加上補給車帶的豪華美食，隨便吃一吃脂肪可能就都通通補回來了(但
: 是吃起來有夠爽的拉！)～

這邊開始有問題

當身體處於肝醣大量消耗的時候，所攝取的能量會優先用來補回肝醣，
只要所攝取的能量遠小於肝醣所消耗的，
將會有大部分比例的熱量"不會"轉為脂肪
請注意，是不會喔!

反之，如果運動強度過低，肝醣消耗不多時，所攝取的熱量反倒會大部分用來儲存為脂肪

舉例來說:

甲的運動強度低，消耗熱量總額為300大卡，
其中有240大卡來自脂肪，60大卡來自肝醣，脂肪使用比例 80%

乙的運動強度略高，消耗熱量總額為500大卡，
其中有250大卡來自脂肪，250大卡來自肝醣，脂肪使用比例 50%

丙的運動強度高，消耗熱量總額為800大卡，
其中有160大卡來自脂肪，640大卡來自肝醣，脂肪使用比例 20%

這三種情況下，

甲只是能量消耗脂肪的比例較高(80%)
但是，
乙消耗脂肪的總量最高(250大卡)

這是運動時的影響

另外考量到運動過後的飲食補充能量，三者皆以補充80%消耗熱量為例

甲吃了240大卡的能量，但是有60大卡補充了肝醣，180大卡補充回脂肪
所以實際消耗脂肪為 60大卡 (240-180)

乙吃了 400大卡的能量，但是有 250大卡補回肝醣，150大卡補回脂肪
所以實際消耗脂肪為 100大卡 (250-150)

丙吃了 640大卡的能量，但是有 640大卡全數補回肝醣
所以實際消耗脂肪為 160大卡 (160-0)

所以同樣吃了 80% 消耗熱量的食物，但是只有丙的脂肪不會增加

實際狀況下，脂肪回填的狀況會比舉例還更多一點

: 很多人都會有這種經驗，就是騎完車體重直接少掉1-2KG，不過那是缺水造成，兩
: 天後體重就回來了。
: 來看衛生署建議的健康333運動方式是：
: 1.心跳130下：做有氧運動時，心跳要達到每分鐘130下才
: 可以消耗熱量、燃燒脂肪。

倘若依照轉錄文章最開始的觀點，運動心跳應該保持在60%最大心跳以下
而不該是130下左右，
所以表示轉錄文章中的推論有誤

: 2.時間30分鐘：運動最初5-10分鐘為無氧階段，燃燒脂肪
: 有限，持續20-30分鐘，肌肉內之游離脂肪酸的使用才會增加。

這段沒錯

: 3. 每週至少3次
: 所以如果你是為了減重而騎車的話，最好的方式就是每天慢慢騎個1小時，騎河濱
: 自行車道或平路都可以，記得要騎得優雅、騎得臉不紅氣不喘，心跳才會在130左
: 右。這樣的減重效果應該會比平常都不騎，然後假日的時候來個很猛的騎騎團外
: 加很爽的吃吃團好得多喔！！

這段也沒錯
原因主要是讓身體每天消耗的熱量不要大起大落
因為這樣會造成每天所需攝取的熱量高低相差過大，變成每週飲食暴飲暴食。

: 參考資料：
: 1.日本funride雜誌2006/9月號
: 2.運動神網(http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=5962)
: 3.運動生理學網站(http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/sporttrain/index.asp)
: 4.小超的305心跳表紀錄
: 5.身旁一些騎很猛結果都沒有瘦的血淋淋案例

如果騎車騎得越慢越好，那散步應該會瘦更快，因為心跳更低，肝醣使用比例更低

另外，肝醣大量消耗後的半小時到一小時，其實是熱量回填肝醣的黃金時間
這也是為什麼選手比賽完之後，會先大量吃ㄧ些易於轉化為肝醣的食物來補充能量
等到過了一兩個小時之後，再開始恢復正常飲食

大部分人騎很猛還變胖的原因，

其實都是因為運動完沒有立刻進食，

錯過黃金回復肝醣的時間

等到之後才放心大量補充熱量，反而讓熱量轉為脂肪。

變成肝醣減少(肌肉減少)，脂肪增加或不變 ===>體脂率提高

所以，不要再相信似是而非的謬論了!

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總有一天要在法國穿上黃色的衣服

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