蘋果副刊正確騎單車教學 - 單車

今天早上看報紙看到，順手上傳一下
圖蠻多的，應該比文字好理解哦XD


報紙原圖：http://i.imgur.com/dtMsS.jpg

文字版網址：
http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33551835/IssueID/20110726

正確騎單車 防運動傷害
2011年 07月26日

近來有許多河濱公園都會提供自行車租借，增加民眾休閒的另一選擇，但很多人在騎單車
後，常會感覺到身體痠痛，甚至持續好幾天。台北社區大學單車課程講師Apple表示，除
了運動後肌肉會感到疲憊之外，痠痛感可能也是騎車過程造成的運動傷害。出發前應該要
挑選適合的車子，過程中也要注意騎車時的姿勢，才不會造成反效果。
報導╱劉欣欣　攝影╱吳朝奎

騎車姿勢

上半身
路面不平時輪胎會震動，若上半身呈一直線，後輪震動力從車體向上傳至脊椎與頸部。而
上半身彎曲可分散震動力，建議將把手與坐墊調整至同高，也可調整把手的高度高於坐墊
5公分。

手臂
前輪與崎嶇路面的摩擦力量會向上傳至手臂與肩部，雙臂稍微彎曲可分散減緩撞擊的力量
，避免受傷。

腰部、臀部
坐在坐墊上時應讓臀部恰好坐滿坐墊後側，坐得太前面或太後面，骨盆無法得到支撐，運
動後便會感到疼痛。

膝蓋
騎車時，除了預備踩踏板的一腳呈彎曲姿勢外，已踩下踏板的一腳也應該保持微彎。若將
腿完全伸直會造成過度施力，反覆運動便會造成膝蓋傷害。
（這真的好重要喔！！我曾因太用力踩踏得了髕骨關節炎，休養超久= =）

Tips
許多人因為怕臀部疼痛在坐墊上加裝軟墊，但因軟墊用繩子或鬆緊帶綁在坐墊上，固定性
不佳，臀部為了要將軟墊固定反而會加重施力，因此感到疼痛，適時抬起臀部，讓臀部休
息即可。


出發準備

選車款
每次騎單車時間超過1小時的民眾，建議選擇把手與坐墊高度差不多高的車款，例如登山
車或公路車。登山車輪胎較寬並搭配避震器，騎起來較舒適；而公路車重量較輕，騎起來
較輕鬆。淑女車、折疊車或協力車等車款，僅適合騎短程，長時間騎較易造成運動傷害。

量距離
手臂彎曲，上臂頂住坐墊前端，前臂與坐墊平行，手掌朝上攤開，手指應觸碰到把手中間
。若手指觸碰不到把手中間，代表坐墊與把手距離過遠，也代表此台單車車體過大，騎車時
會很吃力。
如果已經沒有其他適合的單車，可請店家幫忙調整坐墊向前移動，縮短與把手的距離。

量高度
單車坐墊高度應大約與身體骨盆位置同高。
坐上單車，一腿膝蓋微彎踩在踏板上，另一腿伸直，腳尖踮地為最恰當的高度。若腳尖無
法接觸地面，代表坐墊太高；若腳掌可以直接接觸地面，坐墊高度則太低。

選坐墊
中間向下凹並中空的坐墊較為透氣，也可減少對重要部位的壓迫。
如果是完全沒有弧度且不透氣的坐墊，建議只騎短程。

調整安全帽
成人與幼童的頭部大小不同，應分別配戴成人用或幼童用的安全帽。
扣上安全帽扣環後，扣環與下巴的縫隙約為一個指頭寬。安全帽的前緣調整至與眉毛同高
。

檢查煞車
用手壓住兩邊煞車把，確認煞車功能正常。若感覺不到煞車，應檢查兩邊煞車把旁的煞車
線是否鬆脫，若鬆脫可用手將煞車線接回煞車環裡。
若仍無法煞車，可沿著煞車線找到前輪或後輪的煞車夾器，檢查夾器中的煞車線是否脫落
，並用手將煞車線放回彎管裡。

專家說
Apple 台北社區大學單車課程講師
騎單車雖是休閒運動，但因長時間做同一動作，若不使用正確姿勢，可能造成運動傷害。
而許多錯誤姿勢是因為單車坐墊過高或車體過大所造成，選擇單車前也要特別注意。

順帶一提...今天蘋果的頭版也太噁心了吧~~~

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