疑似髂脛束摩擦症候群 改善方法？ - 單車

也來分享一下最近遇到相同問題的經驗
也算是人生首次雙塔的紀錄
希望各位車友別跟我一樣
文章有點長請見諒

是的 我也是中獎ITBS了
這事情還得從上週的雙塔前說起

因為疫情 戴口罩騎車一直到十月才解禁
因此今年雙塔之前一直沒能照計畫好好練車
十月前最多只騎過一次240K 其餘幾次百K
人生最長距離也就這樣
再來就是10/28安排跟一起報名的夥伴練一次中高
這也是我們第一次一起騎車 從沒搭檔過

前言廢話結束

在練中高前 不知道哪根筋不對
想說全面檢視一下自己的座艙及鞋扣設定
因為在九月的練車經驗中發現超過百K後腳趾會麻
除了調整扣片前後 也動了扣片角度
自己平常走路會微外八 坐著自然垂足也是
鞋底也都是腳跟偏外側磨比較明顯
網路看影片說扣片可以調成偏外八的角度一點
於是就往外微調3-5度左右 就這樣中高上路

一開始沒感覺 台南之前也都依照配速表來走
一方面了解同伴的騎乘習性順便debug 配速表
在過了台南市區來到黃金海岸開始
右側膝蓋外側偏前一點點開始出現踩踏刺痛
痛感像是扭到筋的痛
隨著踩踏彎曲到某角度才會痛
不踩不痛 正常走路也不痛
為了減少疼痛次數 我增重一檔
在股四頭臀大肌負荷內減少迴轉速因應
(因此我同意原文底下版友推文增加齒比一說）
也讓左腳多幫忙分擔一點
最後也撐到左營高鐵站了

回家休息三天後 以為已經沒事了
上了飛輪車想練有氧 前幾分鐘也還好
大約十分鐘後那熟悉的痛感又隱約出現
於是開始緊張了 距離雙塔剩不到一週
買了擦勞滅來擦 沙隆巴斯 磁力貼什麼都上
也看了使用壓縮腿套的文章
買了一雙S牌膝蓋有固定的高丹數全腿套
就這樣打算直接休到雙塔
另一方面也趕緊把扣片角度調回原本直的不外八

當週週三
想說來去復健科找醫師先開止痛藥備著
如果活動中發作就吃止痛藥撐著
醫師很好心幫我掃膝蓋超音波看看
一掃確定IT Band 脛骨端連接膝蓋處發炎
我說明活動史以及幾天後的雙塔
醫師深吸口氣緩緩的說：那你要不要打一針?
於是就直接在發炎處及周圍打了一針類固醇
醫師說打完兩天內會漲漲的
48小時後會正常 剛好趕上你活動集合當天
說也神奇
在集合坐接駁車時膝蓋真的完全沒異樣了
不知道是腎上腺影響還是穿著壓縮腿套的關係

就這樣活動開始
騎到八里我發現另一個問題出現
那就是壓縮腿套在膝蓋後方處會有皺摺
皺摺隨著每次踩踏彎曲都在摩擦著我的膝膕
整趟下來一定起水泡

膝蓋痛的問題也就相安無事過了台西
午餐完一方面身體冷掉一方面進度嚴重落後
往東石布袋路上開始有一點漲漲的
於是開始吞高劑量止痛藥
一直到台南後我們轉往台一線繞高雄
因為落後進度兩個小時
選擇提前在岡山麥當勞吃晚餐
吃完休息時決定把壓縮腿套脫下
因為膝膕實在摩擦痛到穿不住了
沒穿腿套後到橋頭膝蓋就隱隱開始刺痛
於是在大寮吃藥 車城也吃藥
整天下來吞了五顆 就這樣騎到終點
27h30m 人生的首次雙塔 可能沒有下一次

結束後隔天飯店醒來膝蓋意外沒有想象中痛
本以為會無法走路結果還好
反而是右手肩膀跟上臂肌肉超痛
還有膝膕嚴重破皮水泡
這到現在一週後結痂都還在

時間來到週三再次回診
一樣超音波一掃
醫師說沒有在發炎
不過你的IT Band有點撕裂了
在靠近脛骨連接處
我說騎完這幾天其實沒什麼感覺只有點悶悶漲漲
醫師說因為沒在發炎所以感覺不明顯
我問醫師那還能騎車嗎？
他說正常騎乘可以
但如果出現有感不適就是超負荷了
繼續下去可能肌腱會斷
肌腱要完全長回來時間是以半年計
未來每一兩個月回去掃超音波追蹤吧
出診間前還說了一句：人生這樣一次就夠了
於是繼續拿肌肉鬆弛劑回家

到現在打這篇文章的時間點
剛好是我抵達鵝鑾鼻那刻的一週後
整個禮拜沒碰任何踏板休息
之後可能會開始低強度有氧維持
搭配滾筒放鬆IT band
並且強化臀中肌跟闊筋膜張肌
希望逐漸擺脫這次的傷害
不求三百瓦只求能健康的踩踏

明年的武嶺目標不知何時才能完成了
希望各位車友都能健康騎車



※ 引述《kone33221》之銘言
: 嗨嗨
: 我肥宅啦
: 不好意思各位大大 本版首po 若有不對之處請見諒
: 是這樣的
: 我是今年開始接觸單車運動的小新手
: 前幾個月騎乘時都不明顯
: 現在回想起來或許有點感覺但我沒注意
: 直到前段時間一個坡
: 當時懶得切小盤 連後變速也沒換檔
: 就抽車硬騎 結果差點定竿
: 之後就去爬一個小山 回程之後就感覺到右腳膝蓋外側有點卡卡的 還有點痛感
: 有上網找過疑似是髂脛束摩擦症候群
: 也看了國外健身youtuber 利用訓練不同的肌群來減緩不適感
: （怕貼連結有衝點閱之嫌就不貼了）
: 雖然休息兩天之後正常生活就無感
: 但直到今日再度騎車 稍微爬坡就感覺到不適感
: 想請教各位大大
: 1.Fitting 能有效改善此狀況嗎？
: 若可以的話 桃園中壢一帶哪裡有推薦的fitter
: 2.桃園中壢一帶哪裡有適合看此狀況的診所/醫生
: 3.除了訓練臀中肌來減緩不適還有什麼可以在家復健的動作來幫助髂脛束摩擦症候群
: 還望各位大大費心解惑
: 感謝
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