健身要注意甚麼 - 自行車

1.多吃牛肉、雞肉、豬肉、蛋類、豆類都是蛋白質2.運動後攝取肉類3.想要快速變壯，當然要每天健身4.健身後游泳可使肌肉線調勻秤5.每天練ㄧ個月後，一定有所不同◎健身、減重必須做有氧運動，每天從事有氧運動持續不停30~60分鐘，促進新陳代謝，才能有效消耗身體多餘的脂肪。例如：健走、慢跑、游泳、跳有氧、騎自行車〈小心膝蓋損傷和大腿肌肉過硬〉。◎運動前要熱身伸展，〈就是拉筋〉，可預防運傷害。運動後做緩和運動使肌肉線條修長。◎不論是健走、慢跑或游泳，先設定30~60分鐘，評量自己到底能達到的圈數然後再慢慢增加。◎當減重產生停滯期時應該增加運動強度，例如30分鐘原來跑10圈，同樣的時間必須增加圈數。減重要先做有氧運動才能有效燃燒身體多餘的脂肪，然後做局部曲線雕塑，才能達到成效。中廣型的腰圍要積極的減重，表示腹腔內推積太多的脂肪，內臟泡在油裡臟器容易發炎，罹患心血管疾病和癌症的機率會增高。男生腰圍不可超過90公分、女生腰圍不可超過80公分腹部雕塑男生每天做200下仰臥起坐X3個循環女生每天至少仰臥起坐30下X3個循環，◎上背離地，吐氣提肛縮小腹，腹部像湯匙呈凹陷狀，這樣才會有完美的曲線。◎強化下腹：雙腳屈膝踩在牆上，吐氣提肛縮下腹，臀部、下背離地，腳尖朝天花板，大腿靠近胸部。30下X3個循環上半身局部雕塑男生每天做跪姿伏地挺身200下X3個循環。女生每天至少跪姿伏地挺身30~50下。屈肘時，施力時要提肛吐氣縮小腹。肱二頭肌雕塑：可以以兩個寶特瓶裡面裝水或沙子代替啞鈴1.雙手身前下垂，屈肘至胸部高度時，單手或雙手同時做均可每天30次X3個循環肱三頭肌〈掰掰肉〉雕塑1.雙手高舉過頭部，屈肘、前臂往後向下〈吐氣提肛收腹〉，手肘不要往外張開。30次X3個循環2.強度增加：動作同1→以啞鈴或裝水寶特瓶增加重量鍛鍊肱三頭肌。大腿雕塑1.瘦大腿前後側：屈膝前抬腿，左右腳各30次X3個循環2.瘦大腿內外側：直膝側抬腿，左右腳各30次X3個循環◎抬腿施力吐氣，提肛縮復。臀部雕塑俯臥→單腳屈膝勾腳跟〈彷彿腳跟頂住天花板〉→膝蓋和大腿離地〈膝蓋往上提，不要向外張開〉左右腳各30次X3個循環小腿肌肉型肥胖：1.雙手推牆，前弓後箭步，腳趾與腳根成一直線，腳跟不離開地板，伸展小腿腓腸肌，停留30~60秒，左右腳交換X3個循環2.游泳或在水中行走，鬆弛小腿腓腸肌小腿鬆軟型肥胖：1.原地踮腳尖〈向跳芭蕾一樣踮腳尖〉30次X3個循環〈做完後還是要做伸展小腿腓腸肌的動作，防止抽筋，肌肉線條會比較勻稱〉◎以上機耐力訓練都可以搭配件身器材操作效果更加。◎運動處方請和健身教練討論◎肌肉鍛鍊後，乳酸快堆積，初期都會痠痛。希望您能持之以恆一定能變壯如果您屬沒定力和意志力的人歡迎您加入我們我在各社區大學開學院派減重有氧士林社大─學院派減重有氧松山社大─學院派減重有氧、勇者瑜珈〈學費五折，領有身障手冊者免費〉大同社大─學院派減重有氧、戰鬥拳擊有氧、水中有氧板橋社大─纖體塑身有氧、戰鬥拳擊有氧請上各社大網站查詢吧祝減重成功！...

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