Carbo Loading肝醣補充法 - 單車

以下資料是在網路上研究的一些心得，如有錯誤請不吝指正，
另外若要實施任何訓練方式請務必考量自身體能與健康狀況，
希望對各位即將到來的武嶺之役有所幫助，XD~~

Carbo Loading，在鐵人三項聖經中翻譯為肝醣超補法，是一種耐力型運動員在大賽前常
用的營養與訓練策略，其目的是在於提高運動員體內的肝醣儲量，而使運動員在大賽時有
更佳的運動表現。此策略最早係由瑞典科學家於1960年代發展出來，首先利用激烈訓練與
低碳水化合物飲食使體內肝醣耗竭，而後再大量補充碳水化合物，藉由超補償
(supercompensation)原理使身體儲存較原先為多的肝醣。一般肌肉內存有100-120
mmol/kg ww (wet weight)的肝醣，經過Carbo Loading後，肌肉內的肝醣存量可達
150-200 mmol/kg ww，此額外的肝醣已被證實可使運動員在運動時維持較久的最佳狀態。
目前Carbo Loading已發展出各種方法。

最初的Carbo Loading方法係安排於大賽前的一周，包含耗竭期與增補期，耗竭期包含3至
4天的低碳水化合物飲食(碳水化合物佔總攝取熱量的10~50%)以及高強度的訓練，以促使
體內肝醣的耗竭，耗竭期結束後即為3至4天的增補期，採用高碳水化合物飲食(碳水化合
物佔總攝取熱量的90%)及低強度訓練或休息，使需醣若渴的身體超量補充肝醣。高碳水化
合物飲食建議每天每公斤體重攝取7至12克的碳水化合物，以70公斤體重的運動員而言，
每天可能需攝取 3500kcal的熱量，包括600克的碳水化合物，125克的蛋白質以及60克的
脂肪。

由前面的敘述可以想像，耗竭期既要採取激烈的訓練強度，又要減少碳水化合物的攝取，
實行起來必定痛苦不堪。不過目前的研究指出，只要在大賽前的1至4天降低訓練強度，並
且採取高碳水化合物飲食，就可產生肝醣補充的效果。而此亦為目前多數運動員所採用的
方式，儘管仍有運動員採用最初的Carbo Loading方法。

實施Carbo Loading常見的錯誤包括：
1. Carbo Loading必須配合降低訓練強度。對於某些運動員而言，要在大賽前的數天降低
訓練強度是相當困難的(對我而言是相當簡單的...)，而休息不足將導致Carbo Loading的
成效不彰。
2. 許多運動員並未攝取足夠的碳水化合物。他們對應攝取的量認知不足，與營養專家配
合訓練或是使用碳水化合物計可能有幫助。
3. 為了攝取足量碳水化合物，可能必須減少纖維素的攝取及使用精製形式的碳水化合物
，如糖、汽水、運動飲料、蜂蜜以及罐裝水果等。飲食中包含過多纖維素可能導致胃部不
適，及食物太多吃不 下。
4. Carbo Loading可能導致體重增加達2公斤。此係由於額外的肝醣與水份。對於某些運
動員而言，對於體重增加的恐懼可能使他們無法適切地運用Carbo Loading。
5. 運動員常使用Carbo Loading為藉口亂吃一通，吃下太多高脂肪食物會妨礙碳水化合物
的進食，造成體脂肪的增加。重點是高碳水化合物、低脂肪的飲食。

上述資料主要翻譯自此篇

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training2/carbohydrate_loading

並參考以下資料
http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading
http://www.mayoclinic.com/health/carb-loading/HQ00385

8月30日(星期六)要去騎瘋200k松柏嶺塔塔加來回，9月7日(星期日)要去騎埔里至武嶺，
所以今天(星期三)至星期五採用高碳水化合物飲食，以配合星期六的200k，星期六至下星
期二採用高強度訓練及低碳水化合物飲食，下星期三至下星期六採用高碳水化合物飲食及
低訓練強度，最後就是武嶺大魔王驗收成績了，不過現在體重還有74，看來武嶺之前體重
是沒辦法到72公斤了，殘念...

針對目前的計畫，這兩天是高碳水化合物飲食，所以我晚上去夜市的時候就多吃了一支烤
玉米，馬上就犯下了第五點的錯誤，可見知易行難啊...

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