關於提升體能跟訓練 - 單車

我建議你買壯哥訓練秘笈來看

爬坡雖然很重要，但是最好不要只有練爬坡
爬坡那種痛苦跟自虐的感覺有時候還蠻爽的
但是要成為一個好的自行車手，可不能只有練爬坡而已

像我一個禮拜會抽兩天做平路的練習
抽一兩天做爬坡練習
抽一天做平路個人計時賽的練習
週末跟車友們尬尬車

一個好的車手要平均的訓練不同項目
詳細的訓練計畫因為篇幅蠻大的，所以你自己買書來看
此外有包括心肺機能與騎乘訓練、技巧等等
一次出去練習可能沒有足夠的時間或路線
好比說平路至少要練2.5個小時，結果還沒騎到2.5個小時就遇到了山路
或是爬坡至少要練2小時，可是北部根本沒有這麼長的山路

另外訓練要有目標，要針對項目練習
忌諱一次想要練每一個項目
好比說練心肺機能就專心練心肺機能，不要想說順便練腿力又練迴轉速
所以如果當你練爬坡不妨同一條山路練三趟
第一趟用輕齒比，不必在乎迴轉速及車速，也不必刻意用某一個齒比
讓自己心跳數維持在最大心跳數的8成（因人而異）
第二趟訓練迴轉速
第三趟訓練腿肌力
這樣就會很厲害了

如果你是要練三鐵的話
不必太刻意著重在自行車上面
一個好的三鐵選手通常不會在特定項目上面做過重的訓練
像這次三鐵比賽前幾名的選手，據我所知他們都是平常就有運動的習慣
而且運動的強度都不會說特別高，但是他們都是天天練習
「週末運動員」的訓練方式不但效果不好，也很容易受傷
就算你是要做補強練習，也別忘記要三項均衡
否則效果多半不會太好

一般三鐵的訓練計畫其實都比我們想像中的要少
很少有人練到比賽8成以上的量
太多人以為三項（Triathlon）練得多就會變很強
或是鐵人（Ironman）多練就會變鋼人
實際上訓練計畫大概都只有5成到8成的量
超負荷練習絕對不是常態

最後還是建議，運動是持之以恆習慣


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