關於心肺的訓練? - 單車

※ 引述《rity (禮藏24年)》之銘言：
: ※ 引述《leon8138 (真實與想像)》之銘言：
: : 牽公路車後，因為想要用單車運動方式來減肥
: : 星期1-4都會騎約34km/時速30左右/迴轉速80左右
: : 星期六日因為家有嬰兒所以都騎台北-竹圍漁港距離約64km
: : 目前已經有些成效摟1個月有瘦2公斤^^
: : 想請問一下
: : 因為夏天來臨摟，有許多活動都慢慢展開
: : 但活度很多都是騎山路的
: : 之前有騎過一次山路，發現心肺能力不足
: : 想說訓練增加心肺能力
: : 各位都是怎訓練的呢?
: : 是去跑步
: : 還是找緩坡來騎個幾趟?
: : 謝謝各位指教^^
: 我倒是覺得練心肺和爆膝蓋沒啥關係八~~
: 不要一直去爆陡坡就好~~平路拉迴轉速也是可以爆心跳
: 我自己的經驗來說平路騎乘時心跳和迴轉速有正相關
: 爬坡時就要考量上坡度，不一定和迴轉速是正相關
: 所以以我自己來說，平路休閒騎的話，我會把迴轉速拉到120~100以配合其他人速度30~20
: 這樣平路把心跳拉高，有喘有流汗才有練習的效果，要減肥的話也才有效果
: 我這迴轉速區間的心跳以前會爆到160(站著不騎我就80~90了)我體力算是沒有很好
: 所以以前是迴轉速抓在90~心跳120左右
: 現在大約迴轉速120心跳速也在120左右，看當天的身體情況
: 大概抓到以後我平路騎就懶得帶心跳帶了
: 我是建議原PO可以平路時把回轉速拉高到120左右來練習
: 我本身是迴轉速派的，不重踩，所以遇到爬波時一樣輕踩要跟上人家迴轉速會拉到160
: 爆心跳~~那我踩重一點~~一樣爆心跳，一下子身體就撐不住了
: 這時候我就很需要心跳錶注意自己不要超過160不然騎不久
: 我的想法是，不買心跳表的話，你本身可以知道迴轉速，平路就拉高來練習
: 爬波的話就建議要配帶，比較好掌握自己的身體狀況


先聲明!!!!!!!!!
我不是專業選手 也不是專業教練
我只是個愛騎車愛思考的嘴砲騎士
我的觀念可能是錯誤的 可以去試看看 不要完全相信!!!!!


如果各位看倌還願意看嘴砲騎士說的道理的話 再繼續看吧!!!



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高迴轉...不是這樣說滴吧....
心跳及攝氧的負擔...是跟你身體耗能有很大的關係...
你輸出的騎車功率越大...心肺負擔就越重...


舉例來說: 同樣騎一樣 30KPH的時速....
你用重齒踩....你用輕齒踩....
你身體的輸出-----[身體耗能輸出]

你的輸出結論都是時速30KPH的輸出
我稱之為最終傳遞出去的輸出----[有效輸出功率]

姿勢技巧越好的人....[身體耗能輸出]會越接近 [有效輸出功率]

而過於輕齒踩...因為迴轉速高...有時候會造成一些功率的浪費..
因為你身體輸出有一部份浪費掉了
反而會讓身體耗能輸出變多來達到一樣的功率輸出
因此心跳及喘度因此增高了....

此時同樣[有效功率輸出] 下 [身體耗能輸出] 相對比較高


而用重齒踩....因為力量傳導比較直接(迴轉不順死點耗能 姿勢不穩 因素降低)
所以...相對較節能....因此同樣時速下比較不會喘......


I. 先談談重踩派的好處及壞處

BUT...難道用踩越重越節能...!? 事實卻不是如此....
過度重踩 在一周的踩踏劃圓下...360度角的劃圓
每個角度要出的力量增加.....
有些比較弱勢的肌群 根本無法承受這麼高的出力...因此踩踏會崩潰...
導致迴轉更不順....輸出瘋狂的降低.....越騎越慢.....甚至定竿

因此所謂的重踩派 是找出"""適當的齒比重踩""" 通常是50-80rpm居多

此外...肌耐力肌肉疲勞的因素還要考慮進去....
低迴轉的踩踏雖然相對比較節能...但對肌肉的負擔卻是很大....
導致肌肉疲勞上升很大 容易越踩越慢 心跳越騎越低
結論就是.....輸出越來越低

是越來越不喘拉 但是腳痠的要命....這就是重踩型常犯的錯誤...
[因為腳痠而騎不動....心肺有餘而力不足]
轉速越騎越低 時速越騎越慢就是開始衰退的徵兆

但重踩族....也可以特化出 一種 超越肌耐力的鍊法
這個類型的人 乳酸耐受能力很強 一路重齒比重踩
換得較輕鬆的心肺負擔.....平常訓練騎車習慣就是重踩
因為肌耐力超於常人 所以還是可以爬很快 不會衰敗......

只要姿勢穩定 肌肉強度夠 沒有所謂傷不傷膝蓋的事情
姿勢不穩定 肌肉強度不夠硬要挑戰高強度路線 才是膝蓋的殺手....


II. 再來談談迴轉派

迴轉速越高!? 就是好事???
過度高的迴轉..身體左搖右晃..屁屁跳來跳去 浪費很多能量
迴轉派也是找出"""適當的高迴轉"""來爬坡 通常是80-100rpm居多

個人偏好迴轉派...
迴轉型的爬坡 雖然相對心肺負擔大....但是 肌肉耐力的消耗與挑戰相對較低

先聲明一下.... 重踩型的節能 比起迴轉型的踩法 那個差異沒有很大...
不是說迴轉型就是耗能吃虧.....

迴轉型的人 如果練的好的話 他爬坡的速度跟輸出 從頭到尾相對穩定
你會發現 人類的心肺比 肌肉還耐操....你很喘很喘 還是可以騎很久
腳痠騎不動死的很快....

簡單來說 假設爬坡[有效功率輸出] 都是以200W為目標好了

[實際耗能輸出] ----轉換的[有效功率輸出]
0-5分鐘 5-10分鐘 10-15分鐘 15-20分鐘 20-25分鐘
重踩型: 210W---200W 211W--200W 200W--190W 190W--180W 180W--170W
迴轉型: 220W---200W 225W--200W 230W--200W 220W--195W 220W--190W

PS 1.重踩型肌耐力不足的話 越踩越沒力..輸出慢慢下降...心跳越來越低
2.迴轉型肌耐力挑戰少 但心肺負擔大 很喘 同身體負擔交換出去的效能會慢慢下降
3.但常常肌耐力的耗盡 才是導致爬坡爆掉的根源....


而講到迴轉型的爆掉....就是超越你心肺極限太多...如高迴轉衝刺
心跳瞬間拉高....喘到換氧速度不足 有種缺氧的感覺 導致瞬間爆掉...
需要時間喘息恢復....這個恢復時間因人而異
但我的經驗是比重踩型肌肉爆掉來的快很多

而且迴轉速的爆掉通常是自己不自量力想衝或是追強者發生....
但重踩型的爆掉常常是不知不覺的...偷偷的耗損掉你的耐力
因此迴轉型的容易練得穩定的爬坡速度跟表現....

另一個迴轉型的缺點就是...因為太依賴迴轉型 肌耐力相對重踩者來的差
所以遇到突如其來的陡坡 降到沒齒可退...被強迫重踩
就會死的很快(因為不擅長重踩被迫重踩......)



另一個我推崇迴轉型的原因是在於....
你保留了肌力....有充足的"肌耐力" 才能衝刺
迴轉型的人 看到終點...可以把自己的肌耐力瞬間消耗完....
馬上變重檔拉轉速 可以有爬坡攻擊的能力.....平常爬時速18kph的坡
在終點可以瞬間短距離拉到....30kph+來超越對手....這是一個契機...


大家可以自己做做實驗...
同樣一段長坡....留最後50-100公尺當衝刺

你用同騎20KPH的時速 在終點用你最喜歡的齒比用盡方法衝刺
1.刻意重踩 50-60轉 20kph---???kph
2.帶轉速 80-90轉 20kph---???kph

我自己的結論是...帶轉速最後放無雙明顯比較強喔.....
因為放無雙消耗的是肌耐力比較多.....而重踩型平常就一直消耗耐力了.....

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簡單做個結論:
所謂重踩跟轉速是相對的....
我以我的經驗來分類 這個印象是因人而異的
平路 爬坡
迴轉型 100-120轉 80-100轉
重踩型 70-90轉 50-80轉


至於自己適合什麼類型...沒個定論
有些人就是重踩超強 有些人就是迴轉超強 兩個類型都可以試看看
找出是合自己的爬坡方式才是重點....

簡單評比

重踩型 優點: 1.心肺負擔小 2.轉換效率好
缺點: 1.肌耐力負擔很大 2.攻擊能力較低 3.肌肉爆掉很難恢復

轉速型 優點: 1.肌耐力挑戰小 2.攻擊衝刺較猛 3.穩定度好
缺點: 1.相對耗能 2.心肺負擔大 3.面對陡坡能力差(肌耐力不好)

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以上是同一個人 同樣的心肺能力 去挑選你要用啥方式爬坡的考量


至於心肺的訓練跟心肺的好壞 又是另一個課題了 改天我想嘴砲再說吧 科科

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