邊緣人的功率訓練請益 - 單車

感謝各位大大熱心提供意見，我稍微整理消化後，回覆與說明如下
(目標還是西進Sub4 and逐漸提升能力並維持，sub3.5付出代價太高，就先不考慮…)
也一併加上回歸周休二日的訓練計畫，希望各位大大也給些意見，謝謝！
PS：如果前輩們的建議較多，歡迎直接回覆文章~~

1. 前輩建議做二休二課表：
a. Zone3 80%FTP 2hr
-->感謝建議，這個就像是騎西進要打的長tempo一樣…若有餘力，應該可慢慢加到約85
%FTP?
b. Zone4 100% FTP 15*3 or 20*2
-->Zone4的15*3或20*2，中間的緩和應該抓多久，例如強度時間的一半嗎？
c. Zone5 115% 2 or 3min間歇
-->Zone5 VO2max 2 or 3min間歇訓練是用來增強VO2max與間歇能力？以邊緣人獨騎爬山
的前提下，重要性跟前兩者比呢？
d. Zone2: 我原以為若Zone3能打2hr，應該就夠對付西進？不過許多前輩還是建議要打
Zone2，我思考看看如何安插
-->Zone2 2hr (or up)對比Zone3 2hr效果主要差異是？Zone2針對泛用狀況的打底，而
Zone3 2hr針對西進武嶺？此外Zone2應該打多久，2hr up or?
e. 感謝前輩提醒3+1休息週(維持強度+減量)建議，我再進行調整

2. 身體狀況：前輩熱量消耗算的真準…正常體重下降，應該不會影響身體能量儲存，因
為肝醣儲存在肌肉/肝臟裡？外騎只要適時補充熱量，應該就不會縮缸無力輸出？
目前的訓練量跟強度都還跟得上，且越來越覺得適應，FTP應該沒掉…
此外目前TSS/ATL/CTL應該沒有OT/over-reaching的風險？

3. 前輩提到未來課表，回歸週休二日的工作型態後，平日選一到兩天晚上踩台，六日則
是一天外騎一天踩台，估計課表如下：
平日一：踩Zone4 15*3：平日時間有限，Zone4 15*3約60~70分鐘踩完還可接受
平日二(至少相隔一天，視狀況踩或休)：Zone2
-->看起來Zone2至少也要踩2hr up？
週末一：外騎丘陵地約74km爬升14xx，最近一次騎乘AP172W，NP202W，IF0.86，TSS241
(FTP235設定下)
-->應該是控制強度不要輕鬆騎即可，或反而該輕鬆騎就好？
-->外騎一週一次會太多嗎？或是減少外騎，增加踩台課表比較好？
週末二：Zone3 80%FTP 2hr
訓練週*3配休息週(維持強度+減量)*1

4. 好幾個前輩們都提到教練的重要性，原本想雙寶爸上班族能自練並提升能力即可，但
放長遠打算，為了未來10年/20年的騎乘安排，或許可思考找教練好好討論
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