邊緣人的功率訓練請益 - 單車

Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2021-07-06T17:21

Table of Contents


一年半前搬新家+兩小漸漸長大,終於可重拾騎車樂趣…一開始只是想恢復規律運動,雖
然幾乎都是獨騎(假日一大早五點~五點半出門),騎著騎著也想要進步…
今年四五月陸續購入功率計/直驅訓練台,也開始功率訓練…目前因應三級警戒+公司AB
班做二休二的防疫規劃,安排休二時騎兩天+上班兩天休息,至今持續近兩個月

先報告小弟現狀:年紀剛滿41,身高184cm體重65~66kg,FTP=241W(功率訓練初期測得)
,車子是剛升級電變R8050的2021 TCR ADV2,重約7.63kg
目前訓練菜單是每四次的室內騎乘中,三次"Zone3(近SST)"=80~90min,一次是"Zone4(
近100% FTP) 12min+ Zone2 6min緩和"=3~4組,每週TSS約310~420,ATL約60 and CTL約
46…目前騎二休二的課表還吃的下去,Zone4(100% FTP)四組的難度較高…

近期目標是武嶺Sub 4(或更快),長遠則是希望各路段能越騎越快並維持能力(獨騎不跟
團,外騎爬山為主)… 先前參考版上不少討論,決定重點打Zone3 tempo搭配Zone4的訓
練… 整理問題如下:
1. 這樣的訓練菜單有無問題/缺陷,或是有改善建議?
2. 每次騎乘完後,garmin錶頭最常跳出的comment就是"低有氧不足",是指Zone2區間不
夠多?決定吃Zone3-SST配Zone4是參考版上討論方向,與書上表格=plasma volume, mu
scle mitochondrial enzymes, lactate threshold, muscle glycogen storage等所有
項目提升效果都比Zone2好,感覺CP值高許多… 雙寶爸上班族的時間不多,所謂"低有氧
"真的需要補強嗎?或是Zone3/Zone4騎乘就夠了?
3. 最近聽朋友建議,騎乘完都會補充一杯乳清蛋白飲,成分大多是蛋白質,糖/澱粉很
少,感覺上對體重影響不大…不過對訓練後的補充有幫助嗎?

嘮嘮叨叨說了好多,希望功率訓練前輩們能提供些意見給我參考,謝謝!


--
Tags: 單車

All Comments

Victoria avatar
By Victoria
at 2021-07-07T17:06
你這程度破4沒問題,直接挑戰3.5吧!!
Irma avatar
By Irma
at 2021-07-07T22:14
老實講功率訓練很專業的東西,真的有心要練還是請
教練吧,一個月教練費其實也沒多少,總比自己亂練
浪費時間好,而且時間是不等人的。
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2021-07-11T13:00
這樣練都沒瘦嗎?(看你那補給...
Annie avatar
By Annie
at 2021-07-15T02:34
每次tss大概吃多少?
Hedda avatar
By Hedda
at 2021-07-16T15:16
幾個小建議,
1.練二休二的話,建議是強度日搭配另一天是區間二1.
5小時或兩小時。區間二的時數其實很重要。
2.強度日可以練三種互相交替。a. 區間三 80%兩小時
或以上,b. 區間四 100% 3*15或2*20間歇,c 區間五
115% 兩分鐘或三分鐘間歇。
你現在的 SST 其實也都跟區間四重疊了,不如取消
3. 每三週操練要有一個減量週,3+1的概念,減量週
維持強度但是減量,TSS抓在平常的六到七成
Hedda avatar
By Hedda
at 2021-07-18T01:05
推力比3.7 還沒辦法破四嗎
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-07-20T04:51
這功重比TEMPO勤打長隨便都Sub4吧
Agatha avatar
By Agatha
at 2021-07-21T14:12
兄弟你跟我練長跑的玩法很像
Elma avatar
By Elma
at 2021-07-25T16:34
我偏好閾值以上的訓練,也就是你講的zone3以上的強
Frederica avatar
By Frederica
at 2021-07-27T16:38
但是這樣練的缺點是耐力不足,比賽時配速會掉
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-07-28T01:39
zone2還是要有一點時數去練習,即使你覺得很無聊也
是要練
Emma avatar
By Emma
at 2021-07-31T16:42
若是真的不喜歡z2,折衷可以騎z2~z3中間,也就是閾
值以下一些些,我想多少對有氧耐力有幫助又不會覺得
很沒趣
Christine avatar
By Christine
at 2021-08-04T04:25
zwift花下去一堆100km的團騎,跟的住集團破4沒問題
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2021-08-04T18:00
周要700才有希望吧
tss
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2021-08-08T15:14
Z3 90分TSS約120,真的是SST在練了XD
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2021-08-13T11:10
附議sylfrid,Zone3打個2小時以上吧!
體重喔,我只是算了一下這樣練1次大概燒1K大卡左右
William avatar
By William
at 2021-08-16T15:26
我點出二個問題,1.你打算什麼時候去破PB?這決定你
未來課表要走『質』還是『量』。2.能不能提供你一週
Jack avatar
By Jack
at 2021-08-20T09:23
課表是怎麼排?光這樣流水帳敘述,很難看出你的課表
廣度和深度以及週期性。
Kristin avatar
By Kristin
at 2021-08-21T10:19
你又只補一杯乳清蛋白(熱量沒多少)...很難不瘦0.0
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-08-26T08:45
我年初找教練第一天就是測FTP、無氧能力,之後開的
課表就是針對測出來的數據去開的。一周TSS大約都在
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-08-26T16:05
650上下,一個星期練五天。目前剛結束第二個周期
這星期要在測一次無氧跟FTP。下星期開始新的周期
Madame avatar
By Madame
at 2021-08-30T05:21
覺得請教練比較知道自己在騎什麼啦。網路上大鍋炒
的課程應該也是有用但客制化的課表應該效果會更好
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2021-08-31T22:38
好強大的意志力
Frederic avatar
By Frederic
at 2021-09-04T09:29
訓練還是要有短期跟長期的課表 真的沒方向找教練是
最直接的我推v教練啦,但是找了就是要拿出成效按表
操課
Leila avatar
By Leila
at 2021-09-07T20:30
完全不懂,我天天定200W一小時,有騎有賺
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-09-11T23:56
你這種推力比,一定3字頭啦
Donna avatar
By Donna
at 2021-09-13T19:31
安全SUB4沒問題 人止關前有集團應該在350左右
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-09-16T11:58
我也建議努力一點 拚340或330
John avatar
By John
at 2021-09-19T13:45
會建議你一個強度日配一個區間二是因為覺得與其兩個
強度日,不如專心執行一個,把它做到更強,比如把
區間四練到 2*20或3*20。
至於 tempo 80%兩小時或三小時,這是武嶺必練課表,
不要覺得他是80%就認為很簡單,其實很硬,你試試看
就知道
Olga avatar
By Olga
at 2021-09-23T01:58
問題的確是低有氧不足,Z2是地基,需要紮實花時間去
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-09-26T04:31
堆,地基不穩就是FTP上不去、耐力不足衰退快,都是
影響武嶺這種長時間活動成績的關鍵因素。
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-09-26T11:05
我是請Vanden教練協助,目前推力4.4,去年還沒找教
練前的武嶺盃成績3:16
Lucy avatar
By Lucy
at 2021-09-27T22:10
西進就是z3z4吃3hr,台子上撐的住就會成功了
Doris avatar
By Doris
at 2021-09-29T09:01
建議找教練 專業有價 免錢最貴
Rae avatar
By Rae
at 2021-09-30T18:05
完全不懂...都有台子了就直接在台子上試就會知道了
Damian avatar
By Damian
at 2021-10-01T19:37
To ionberk大:台照踩,踩著踩著總是會想東想西的

工人智慧調查!最受歡迎運動單車品牌有哪些?

Frederica avatar
By Frederica
at 2021-07-05T13:17
雖然公路車運動主要還是看體能, 但小弟還是想了解一般大眾對單車品牌的偏好, 但單車畢竟不像汽車每個月都有領牌數可以直接查, 看網路上資料除了欣單車發放問卷的車友大調查外, 大部分都是供應鏈的資訊, 於是燃起了自己著手調查的想法。 以下因為資料量大, 建議用電腦看: https://i.imgur.com/E ...

有沒有人還在用Bryton rider20

Kelly avatar
By Kelly
at 2021-07-05T11:12
聽說跟新的踏頻速度接不上只能跟停產的老款搭是嗎? 我這個還活的好好的,結果速度踏頻先掛了 去車店結果老板這樣說 - ...

請問氣嘴斷掉只能換內胎了嗎?

Necoo avatar
By Necoo
at 2021-07-04T22:16
剛剛打氣時,不小心把法嘴弄斷, 想請教一下,這樣是否只能換內胎了呢? BTW 打氣時感覺很容易凹到氣嘴頭, 不知道大家有沒有什麼小技巧可以避免錯誤施力呢? http://i.imgur.com/m0gaUfp.jpg ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-N97 ...

請問各位單車前輩(電輔車)

Oscar avatar
By Oscar
at 2021-07-04T19:54
小弟之前騎過公路車,但由於腿力不足,跑山路或是跑遠覺得對膝蓋負擔很大,因此最近 有考慮入手Giant Fast SR E+ ,只不過價位真的有些不親民,因此想問問各位前輩意見 https://i.imgur.com/kxMjz9B.jpg - ...

Giant Escape 3 會比Ubike好騎又快嗎?

Anonymous avatar
By Anonymous
at 2021-07-03T12:25
各位前輩好 小弟單車新手 假日會騎Ubike繞河濱健身運動 但每次騎到1~2小時 就覺得很累 續航力不足 也許是Ubike車身比較重 想換換比較省力的公路車(想以舒適度為主暫不考慮彎把) 爬文一下平把大部分都推薦Escape 3 想請問如果要以增加騎乘距離及省力為目標 這台會是好選擇嗎? 還 ...