蘋果副刊正確騎單車教學 - 單車

※ 引述《sakura41 (sakura41)》之銘言：
: 今天早上看報紙看到，順手上傳一下
: 圖蠻多的，應該比文字好理解哦XD
: 報紙原圖：http://i.imgur.com/dtMsS.jpg
: 文字版網址：
: http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33551835/IssueID/20110726
: 正確騎單車 防運動傷害
: 2011年 07月26日
: 近來有許多河濱公園都會提供自行車租借，增加民眾休閒的另一選擇，但很多人在騎單車
: 後，常會感覺到身體痠痛，甚至持續好幾天。台北社區大學單車課程講師Apple表示，除
: 了運動後肌肉會感到疲憊之外，痠痛感可能也是騎車過程造成的運動傷害。出發前應該要
: 挑選適合的車子，過程中也要注意騎車時的姿勢，才不會造成反效果。
: 報導╱劉欣欣　攝影╱吳朝奎

: 騎車姿勢
: 上半身
: 路面不平時輪胎會震動，若上半身呈一直線，後輪震動力從車體向上傳至脊椎與頸部。而
: 上半身彎曲可分散震動力，建議將把手與坐墊調整至同高，也可調整把手的高度高於坐墊
: 5公分。
: 手臂
: 前輪與崎嶇路面的摩擦力量會向上傳至手臂與肩部，雙臂稍微彎曲可分散減緩撞擊的力量
: ，避免受傷。

核心肌群要支撐住上半身絕大部分的重量，

手是扶著把手不是撐著！

手腕宜為放鬆伸展的，不應成 "○┘" 的狀態


: 腰部、臀部
: 坐在坐墊上時應讓臀部恰好坐滿坐墊後側，坐得太前面或太後面，骨盆無法得到支撐，運
: 動後便會感到疼痛。

坐墊位置設定是正確的前提之下，

註：前腳踩踏至最前端時，膝蓋前端往下之鉛錘線應通過拇指球與踏板中心
腳跟不要下沉，甚至要有點踮腳，與實際騎乘姿勢相同。

坐滿是傾向於長途較低功率輸出
坐前端傾向於短時間高功率輸出。

至於屁股會不會痛與坐墊寬度軟硬度形狀以及騎乘強度有關

一般而言較軟的坐墊適合休閒騎，

"長途騎乘"(好模糊啊，那就說個100k以上好了)
過於鬆軟的坐墊，造成屁股無法獲得穩定的支撐，反而容易痛


: 膝蓋
: 騎車時，除了預備踩踏板的一腳呈彎曲姿勢外，已踩下踏板的一腳也應該保持微彎。若將
: 腿完全伸直會造成過度施力，反覆運動便會造成膝蓋傷害。
: （這真的好重要喔！！我曾因太用力踩踏得了髕骨關節炎，休養超久= =）

坐墊位置(高低、前後)，還有踩踏姿勢是否正確都會影響。

: Tips
: 許多人因為怕臀部疼痛在坐墊上加裝軟墊，但因軟墊用繩子或鬆緊帶綁在坐墊上，固定性
: 不佳，臀部為了要將軟墊固定反而會加重施力，因此感到疼痛，適時抬起臀部，讓臀部休
: 息即可。
: 出發準備
: 選車款
: 每次騎單車時間超過1小時的民眾，建議選擇把手與坐墊高度差不多高的車款，例如登山
: 車或公路車。登山車輪胎較寬並搭配避震器，騎起來較舒適；而公路車重量較輕，騎起來
: 較輕鬆。淑女車、折疊車或協力車等車款，僅適合騎短程，長時間騎較易造成運動傷害。
: 量距離
: 手臂彎曲，上臂頂住坐墊前端，前臂與坐墊平行，手掌朝上攤開，手指應觸碰到把手中間
: 。若手指觸碰不到把手中間，代表坐墊與把手距離過遠，也代表此台單車車體過大，騎車時
: 會很吃力。

對於核心肌群強度較弱的人，比較不趴的姿勢確實比較不會痠痛
也比較不會有手的負荷很大的問題，
但以市面上常見的競賽取向公路車而言，
這樣的設定存在同時表示著：這台車是長頸鹿車，或是坐墊過於前推或龍頭過短
(登山車部份我倒沒什麼研究)

: 如果已經沒有其他適合的單車，可請店家幫忙調整坐墊向前移動，縮短與把手的距離。

非常不推薦這樣做，甚至可以說千萬不要這樣做
座墊過於前推會使膝蓋負荷增加
或許上半身覺得沒那趴了
但是爆掉的會是膝蓋

: 量高度
: 單車坐墊高度應大約與身體骨盆位置同高。
: 坐上單車，一腿膝蓋微彎踩在踏板上，另一腿伸直，腳尖踮地為最恰當的高度。若腳尖無
: 法接觸地面，代表坐墊太高；若腳掌可以直接接觸地面，坐墊高度則太低。

這個方法很粗糙，每種車五通高度不同
不因以腳尖是否能碰地為標準
應以實際踩踏是否能正常伸展，上死點是否過高等方式來判定



: 選坐墊
: 中間向下凹並中空的坐墊較為透氣，也可減少對重要部位的壓迫。
: 如果是完全沒有弧度且不透氣的坐墊，建議只騎短程。

隨便他說吧
表面中央無凹陷不代表這張坐墊沒有減壓設計，實際坐了就知道了
至於透不透氣
我個人認為褲子的影響遠大於座墊。

: 調整安全帽
: 成人與幼童的頭部大小不同，應分別配戴成人用或幼童用的安全帽。
: 扣上安全帽扣環後，扣環與下巴的縫隙約為一個指頭寬。安全帽的前緣調整至與眉毛同高
: 。

在旋緊調整頭圍的鈕後，應該要能大致固定住安全帽
位置正確後，再扣頤帶
頤帶交叉部分應往上推至耳下

\0/
Y

再調整他說的剩下一指寬

另外每頂安全帽設計不同，有些前緣會"上削"
且每個人的臉長的不一樣，應參考安全帽上的說明與示範配戴


: 檢查煞車
: 用手壓住兩邊煞車把，確認煞車功能正常。若感覺不到煞車，應檢查兩邊煞車把旁的煞車
: 線是否鬆脫，若鬆脫可用手將煞車線接回煞車環裡。
: 若仍無法煞車，可沿著煞車線找到前輪或後輪的煞車夾器，檢查夾器中的煞車線是否脫落
: ，並用手將煞車線放回彎管裡。
: 專家說
: Apple 台北社區大學單車課程講師
: 騎單車雖是休閒運動，但因長時間做同一動作，若不使用正確姿勢，可能造成運動傷害。
: 而許多錯誤姿勢是因為單車坐墊過高或車體過大所造成，選擇單車前也要特別注意。
: 順帶一提...今天蘋果的頭版也太噁心了吧~~~

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就醬

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