與訓練相關問題 - 單車

作者: CAMPAGNOLO (我心情很好) 看板: tkubike
標題: 訓練項目
時間: Sat Nov 29 21:34:24 2003



ENDURANCE WORKOUTS

E1 recovery
在z1的區域下運動，使用輕齒比在較平坦的道路上騎乘，最好是獨自一人騎乘，
如果平坦的路不可得而騎乘，室內訓練台也可以。
cross訓練也非常適合作為休息恢復的訓練，在準備期 base1 base2可以選
> ^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^
> (不懂 請高手指教) (推測是將車季訓練期劃分為某些階段
> 每階段的目的、以及強度都有所不同
> 如有誤請指正)

有經有多年經驗的選手可在夜晚作十五到三十分鐘的騎乘，
來恢復在白天的衝刺 車隊 爬山 比賽等的疲勞，這個訓練的時間並不包括在
年度訓練所安排的時間，但這個恢復騎乘卻相當重要，在整個車季實施。

E2 aerobic
有氧狀態維持和耐力訓練，將心跳維持在1和2區域，騎平坦到4%坡的路，
在爬坡時，盡量坐著以發展在自然迴轉下的肌力，可以和車友們一起或者是
在室內訓練台調整到適當齒比來訓練，
cross訓練也相當有效果(在準備期和base 1)。

E3 Fix gear
將你的單車檔速調到一個適合你的肌力檔速，在心跳2到3區域的情形下，
> ^^^^^^^^^^^^^^^^
> (所謂適合我肌力的檔速是不是指輕鬆不費力的狀態?)

在大尺盤39 42 ，飛輪15~19中選擇一個檔位，固定使用這檔位先騎
平路再逐漸去騎有坡段的路，這個訓練是綜合耐力 肌力和速度，在base2 base3。


STRENGTH(FORCE) WORKOUTS

F1 moderate hills
選擇有數個6%坡段的路段騎乘，爬坡時保持坐著，轉速70以上，心跳在1~4之間。

F2 Long hills
找一個有8%的長坡，騎6分鐘以上，盡量(mostly)坐著爬坡，轉速60以上，
心跳不要超過5a，心中要專注在騎乘的姿勢和順暢的迴轉。

F3 steep hills
找8%甚至更陡的坡，一趟爬兩分鐘以內，可以爬數趟，心跳要到達5b
轉速50到60 不要讓轉速降到50以下
趟與趟休息3到5分鐘讓心跳降至1區域，做這訓練之前要暖身充分，
爬坡時可以坐著或站起來騎，做這個訓練一個禮拜不要超過兩次，
如果膝蓋有問題，不要做這個訓練。

> (F3 應該可算是爬坡的間歇吧?)


SPEED WORKOUTS

S1 spin-ups
在一段下坡路段或者是室內訓練台，調到輕檔速，在一分鐘內將轉速逼到
最大極限，所謂最大極限是指能夠維持而不是短暫的用力，當轉速增加時時腳要放鬆
尤其是腳指，一分鐘之後，盡其所能維持最大極限直到腳酸不行，
趟與趟休息至少3分鍾，然後重複這個訓練數趟，心跳和功率在這裡用不上。
> ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
> (應該不是下車休息吧? 是不是指像之前所說的 E1)


S2 Isolated leg
調輕檔，在訓練台或者是下坡，一隻腳迴轉，另一隻腳無用力跟著轉，直到
用力的那隻已無力再換腳，或者可以在家的訓練台一隻腳迴轉，另一隻腳擺在板凳上，
轉速要比平常快，此訓練的重點在消除死點，迴轉到某角度的肌肉無力點
心跳和功率在此不重要。

S3 cornering
在街道上訓練右轉，找一個90度的轉角，轉角時讓身體和單車同時傾斜
進入轉角，訓練在不同角度及不同速度下進入轉角，甚至包括衝刺進入。

S4 Bumping
在平坦的草原和同伴在慢速度下練習側面的互相碰撞，技巧增進時
再增加速度，除了身體碰撞，也要練習車輪間的摩擦及碰撞。

S5 form spirit
在一天的訓練開頭，在微微的下坡或微順風做六到十趟的的衝刺
每趟衝刺維持十五秒 趟與趟休息五分鐘，衝刺的前十秒站起來抽車
到高速，之後的五秒坐下來維持速度，並維持高轉速
這個訓練是form的，再力氣上應保留一點餘地
衝刺的奮力應該比吃奶的極端力氣再低一點，心跳不做準，功率區間應在5b
最好是一個人做此訓練，不要和同伴互相競爭。

S6 spirit
在有氧騎乘的狀態，加入10到15秒的，競賽強度的衝刺，使用極端力氣，
可以和隊友互相競爭，可以在路上選擇目標物作為起點或訓練時間終了衝刺的長度。
其他的就跟S5雷同。power/rpe在5c的區間
趟與趟休息至少要五分鐘以上。



MUSCULAR-ENDURANCE WORKOUTS

M1 速度
在幾近平坦的路或訓練台上持續騎乘 使用計時賽轉速86-92
強度在3 zone(164-171) 量從剛開始進行20至30分 經過數週訓練之後
增加到之後的75-90分 每一週增加10-15分
這個訓練一星期可練個兩次到三次
訓練中途盡量不要中斷 找沒有車子或紅綠燈的廣大平原道路

M2 cruise interval
在幾近平坦的路或訓練台 完成三到五趟的間歇 每一趟6-12分鐘
每趟間隔2-3分鐘的休息 讓心跳慢慢的降到有氧區域(152-164)
每一趟的強度在4-5a(171-186)
> ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
> (如果沒記錯 zone 4-5a 是屬於乳酸閥的階段 可是開頭又說要完成3-5趟間歇
> 我疑惑了 @.@)

如果是使用心跳表 每一趟奮力的開始
是在你踩踏開始感到難過時 而不是心跳進入171時

> (M2這段一開始就提到跟心跳相關訓練資訊, 可是這邊又說"如果是使用心跳表"?!
> 請問有人可以告訴我怎麼回事嗎? 是筆者語意不清還是我鑽牛角尖?)


第一次整個的間歇訓練要有20-30分鐘的量
保持放鬆 低風阻的姿勢 保持計時賽的迴轉速 傾聽自己的喘息聲



M3 hill cruise interval
和上面的訓練一致 只不過你要在2%-4%的緩坡上進行
這訓練對於肌力不太好的人幫助很大

M4 motorpaced cruise interval
和上述訓練M2一樣 只不過前面用機車在前面導引 抬拉運動員速度
你騎機車的夥伴要隨時注意你的安全

M5 criss-cross threshold
字面上照翻是交叉乳酸
在平原或訓練台上 沒有車子或紅綠燈 起初進入171時
花費兩分鐘將強度升到186 之後再花費兩分鐘將強度降到171 重複這個動作
20-40分鐘 檔速可隨意轉換
在有了三到四次cruise interval的經驗之後再開始這個訓練

M6 threshold 乳酸容忍
找一個平坦 沒有紅綠燈的超長馬路 花費20-40分持續毫無間斷的騎乘
強度一直待在171-186 握下把手 低風阻的跑 這訓練應明確地
排在訓練項目之中 在完成至少四次cruise間歇之後再進行

M7 機車導引乳酸容忍
與M6一樣 不過是用機車導引 讓單車試圖跟進
此項訓練相當有用 在追了幾次騎機車的老太太後 功力大進



SPEED-ENDURANCE(ANAEROBIC) WORKOUTS


A1 group ride 車隊訓練

照自己的感覺騎乘 如果累 就休息 如體力很好 將強度拉到180以上數次

A2 SE interval
經過良好的暖身之後 找沒紅綠燈且平坦的道路
一個間歇訓練做五趟 一趟奮力3-6分鐘 趟與趟之間休息時間與奮力相同
讓心跳降到152以下 而在奮力時 強度拉到186-192 轉速保持90以上
如果進行了第三次奮力 但心跳還是拉不上186 表示你還沒暖身好並停止這個訓練

A3 pyramid intervals

這訓練和A2一樣 除了奮力有八趟 時間分別為 1 2 3 4 4 3 2 1分鐘
間隔的休息時間等於前一奮力的時間

A4 hill interval

經過良好的暖身之後 找一個6-8%的坡 連續上上下下爬個五趟 一趟維持3-4分鐘
持續坐在椅墊上 轉速保持60或以上 強度要到186-192
組間休息約3-4分鐘 也就是你爬完下坡時 下坡時變輕檔 快轉速
到山腳時緊接下一趟爬坡

A5 lactate tolerance reps
在平坦或微下坡路段或者順風，再經過長時間暖身以及數次jumps(P1)之後，
做4到8趟，每趟90秒到120秒，心跳強度是5c，整個訓練不要超過十二分鐘，
> ^^^^^^^^^^^^
> (5c?! 我以為只有到5b就沒了
> 如果真的有5c這段, 那心跳應該是怎樣的呢?)

趟與趟休息時間是前一趟奮力時間的2.5倍，一開始此訓練的第一週
從六分鐘開始，每一個禮拜訓練時間不要增加超過兩分鐘，
一個禮拜只能做一次，如果在衝第三趟時心跳無法達到5c，停止訓練。
剛開始前兩年訓練的選手不要做此訓練。

A6 hill reps
在良好的暖身後，在6~8%的坡上做4~8趟，每趟90秒的爬坡，
在爬坡之前的60秒坐在坐墊上，心跳在5b，轉速60~70rpm，在最後的三十秒
檔位變重檔，站起來抽車，讓心跳衝到5c，趟與趟休息4分鐘，
如果在衝第三趟時心跳無法達到5c，停止訓練，
剛開始前兩年訓練的選手不要做此訓練。


POWER WORKOUTS
P1 Jumps
在訓練台或路上，經過良好的暖身後，做15~25次的短暫衝刺。
每五次衝刺算一組，做三~五組，每一次衝刺是迴轉十二次(each leg)，高轉速
次與次之間休息一分鐘，組與組之間休息五分鐘，
短暫地，急速衝刺，使用最大力量，功率在5c區間
在此，心跳數據不具意義。

P2 hill spirit
在一天的訓練開頭，在良好暖身後，找一段4~6%的坡，做6~9次，
每次20秒的衝刺，前十秒在平地"急速地"站起來抽車起跑，後十秒
遇上坡段時使用極端力量站起來抽車，維持高轉速，
每趟之間休息五分鐘，功率在5c，在此心跳不具意義。

P3 crit spirits
暖身後在街角的轉彎處做6~9次，每次25~35秒的衝刺，
就像是在繞圈賽那樣的情況，趟與趟休息5分鐘，讓心跳降到1區域。



TEST WORKOUTS

T1 aerobic time trial
這訓練最好在室內訓練台，也可以在平坦道路(不過氣候會影響)，
在熱身後，做五英哩的計時賽，讓心跳維持在低於乳酸閥心跳9~11下，
使用一個標準的檔數，不要變檔，每一次測驗時的情況應該一致
包括此測驗之前的訓練，熱身的強度和長度，記下每一次測驗的時間
當你的有氧能力變強，時間會縮短。

T2 Time trial
在15到30分鐘的暖身之後，在平路完成8英里的計時賽，跑四英里後折返回
出發點，如果時間進步，代表自己的速度耐力和肌耐力進步了，除了時間，
記下平均輸出功率和平均心跳和最高功率及最高心跳，其他的情況如同T1。
可隨意使用任何齒比，以最大奮力完成。


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