淺談功率訓練(2) - 單車

前一次介紹了幾個基礎名詞，這次談一下功率區間。
功率訓練最重要的就是測量FTP及功率區間，基於這些資訊，
才有辦法決定訓練課表。

我們知道FTP是一個小時內所能輸出的最大平均功率，另外一個
重要的資訊是，這個功率接近我們的乳酸閥功率，所謂乳酸閥，
就是乳酸(肌肉運動的代謝物)產生的速率與分解的速率平衡的時候。
假設我們能維持乳酸閥功率，我們可以持續長時間的有氧運動。

基於FTP，可以將運動分為七個區間，以下針對七個區間做介紹。

Active Recovery (Level1):
這個區間的功率小於55%的FTP，基本上在這個功率下，運動的時間
可以無限長。做間歇訓練時，這個區間可以做為休息區間。
在這個區間時，可以將迴轉速拉高至95轉以上。
Endurance (Level2):
這個區間的功率範圍為56% ~ 75%，在這個區間，可以持續輸出約
五個小時，在長途騎行，主要工作這個區間。這個區間可以加強
乳酸閥和肌肉中的肝醣儲存。它可以提升有氧耐受度。
Tempo (Level3):
這個區間的功率範圍為76% ~ 90%，這個區間的工作時間約為三個小時，
它是訓練的主要區間。如果你只有有限的時間可以訓練，
並且你想提升你的耐久度，儘量工作在這個區間。
Sub-Threshold (Low Level4):
這個區間的功率範圍為88% ~ 94%，它又被稱為sweet spot，意思是它能
在增強FTP、疲勞和訓練長度上取得一個平衡。在進入高強度間歇訓練之前，
多花時間在這個區間可以幫助建立有氧能力的基礎。
http://imgur.com/z0ntWNU
Threshold (Level 4):
這個區間的功率範圍為91% ~ 105%，工作在這個區間可以直接改善FTP。
因為這是高強度區間，一般人難以維持30min以上，通常會以間歇訓練的方式
達到目標的訓練時間。
VO2max (Level 5):
這個區間的功率範圍為106% ~ 120%，顧名思義，這個區間目的在加強VO2max。
VO2max指的是最大耗氧量，工作在這個區間可以維持3~8min。
Anaerobic Capacity (Level 6):
這個區間的功率範圍為121% ~ 150%，可以增強身體的無氧耐受力。
因為強度很高，在訓練中容易受傷，訓練前需注意身體狀態。
Neuromuscular Power (Level 7):
這個區間的功率大於150%，基本上無法持續超過10秒，可以在長時間的
Endurance訓練中，加入一些衝刺。

說了這麼多，不如一張圖。
http://imgur.com/gdBpayp
對於一般市民騎士而言，最有效的訓練區間是Level2 ~ Level5，
主要目的在增強有氧能力，包含耐力、FTP及VO2max。
和馬拉松訓練類似，必須有耐力做基礎，速度訓練的效果才能展現出來。
花時間在Level4及Level5的間歇訓練上，可以快速地提升FTP及VO2max，
但沒有有氧耐力做基礎，在長途騎行上就比較吃虧，也容易因過度訓練受傷。
下一篇文章會分享一些訓練課表的心得。

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