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想練肌肉~配肌酸和高蛋白 - 自行車

Ethan avatarEthan · 2010-06-03

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我先說明一下我的狀況好了，首先我168公分體重目前是81公斤，其實我原本的體重是86，因為前一個多月開始熱愛上運動，我體重一個多月以來已經從86降到81，其實呢我原本是想繼續瘦，但是我學弟突然告訴我既然要瘦為什麼不乾脆練肌肉的身材，他建議我吃肌酸及高蛋白飲品下去練，大概一個多月就會有顯著的效果。可是呢，我問了另一個同學，他說我本身就已經很胖了，再吃那個練出來的型也不好看，而且就算練出來，原本的脂肪也不會就此消耗掉，可是我學弟卻對我說，原本的脂肪會被蛋白質強迫取代，所以我很困惑來這提問。1.目前我的訓練項目很雜，包括括胸、仰臥起座、拱背、蹲舉、慢跑、自行車、游泳和舉啞鈴，那麼如果我吃肌酸及高蛋白會變的怎樣?是會像我同學說的很難看，還是會持續瘦?(我一天的熱量攝取不算高，大概在1200-1500大卡而已)2.如果說不吃這些東西，除了瘦以外是否有辦法練出有型的樣子呢?3.想到再補充謝謝~
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Blanche avatarBlanche2010-06-03
體重81kg要練肌肉...不難...但是開始運動訓練後身體的肌肉組織會因為運動而受到傷害...身體要修復肌肉組織時必定需要蛋白質...這些蛋白質不可能由原本的身體所提供...試想若是將腹部蛋白質轉移給臂部或腿部...原來部位的肌肉組織不也是被破壞嗎?...身體又該轉移何處蛋白質來做修復...以上知識提供給您了解...練肌肉或是定量運動者皆需要補充乳清蛋白...至於為何要購買純的乳清蛋白產品?...肉的營養素-蛋白質存在一般食物中-豆類.鮮奶.動物肉類...以人體消化吸收來算...植物性快於動物性...液態快於固態...但是經過烹調及加工後的蛋白質...也會有不完整的情形...不完整是指蛋白質被破壞而無法被人體所吸收應用...試想如果是這樣...吃很多很多的肉類...會等於純的乳清蛋白嗎?...經由食物粹取技術所得之乳清蛋白...才是完整能讓身體運用的蛋白質!!歡迎來珊珊媽咪blog逛逛......
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2010-06-07
吃肌酸及高蛋白不會像同學說的很難看，會不順利甩肉....(我一天的熱量攝取不算高，大概在1200-1500大卡而已)維持好心情是成功的主要關鍵，減肥、塑身千萬不能心急..不吃這些東西，除了瘦以外...有辦法練出有型的樣子...ok....練肌肉要有方法,不是猛操就有效的,訓練方法健身訓練方法...健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。〔腹肌訓練〕〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第7與8塊腹肌。坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。雙腿抬放要慢，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做3～5次。仰臥地板，雙腿併攏平抬到60度，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做2～3次。〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組20下，間隔休息1分鐘，一天做1～2次。〔上腹肌的訓練〕－可以訓練第1與2塊腹肌，很難做。倒掛上身上屈，每次做3～5組循環，每個循環5～8下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。〔側腰肌肉訓練〕兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，做左右轉體90度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組15～20次，做5～8組。單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15～20次，左右各做5～8組。〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。到健身房做重量訓練下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。胸肌及三頭肌訓練，[槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，間隔休息1分鐘。[30KG或以上]擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉5～8組，每組12～15下，間隔休息1分鐘。[25KG或以上]二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴.屈臂5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。[10KG或以上]三角肌與斜方肌訓練，〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組8～12下，休息1分鐘。[20KG或以上]內胸肌訓練，蝴蝶機，雙臂夾胸5～8組，每組12～15下，間隔休息1分鐘。[20KG或以上]平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身5～8組，每組20～25下，間隔休息1分鐘。擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘。三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰60度，雙臂飛鳥平舉5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。腳部訓練蛙跳或交互蹲跳5～8組每組15～20下，間隔休息1分鐘。跳繩訓練手腳協調性，跳繩3次，每次6分鐘，30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊4～6塊〕，除此之外，每星期要累積曬2小時以上太陽，讓體內膽固醇轉換成維他命D，才能夠長高又長壯，增強骨質密度，提升身體的免疫力。長期訓練使身材比例達到，胸圍比腰圍大10～12吋，臀比腰圍大5～7吋，身材線條比例會很棒的。...