如何鍛鍊腹肌? - 自行車

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模倣踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。...Showmore

***有氧運動***一定要確實做主要減去腹部脂肪讓皮膚變的薄薄的就是步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、越野滑雪、以及任何一項符合上述特質的運動,而且讓心跳保持在130下/min左右,不間斷持續20分鐘以上,體內便開始燃燒脂肪,注意....是20分鐘以後才開始燃燒唷,所以一般我建議剛開始有氧運動做25~30分鐘,等你覺得不夠就增加時間吧***仰臥起坐***上腹部姿勢一定要正確使力點要集中在腹部我建議一個方法把小腿放到床上讓大腿跟地面呈90度整個背部貼在地面(下面可以墊個軟墊)***側彎***側腹雙腳與肩同寬,右手持啞鈴,自然垂於身體右側,手臂放鬆,左手抱頭,身體往左邊彎,不要往前雙邊交換,這個動作鍛練到的是腰部兩側的斜方肌。***仰臥腿上舉***下腹躺在床緣....使大腿以下超出床面並與地面平行,彎曲膝蓋成90度,把腿往上舉至大腿與身體垂直,再放至大腿與地面水平,如此反覆***休息***時間一定要安排好太少太多都會練不大塊頂多結實建議練一天休息一天***飲食***要吃得營養,但是切記要少油少糖少鹽!!!...Showmore