如何測出比較準的FTP - 單車

※ 引述《jack18262 (下坡型車手)》之銘言：
: 小弟下禮拜會裝上STAGES
: 想問有用功率計的大大都怎麼測FTP
: 網路上有分測20分全力騎乘和5分鐘全力騎
: 再測20分全力騎 另外用訓練台測
: 還是找段中距離的爬坡測比較準啊？？
: 謝謝各位
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: Sent from JPTT on my Sony D2303.
由於推文手機一直切字只好完整給他打一篇

關於如何準確測出FTP，首先你要先找一台訓練台，或者是一條交通變因很少的路，例如一
條10公里的路都沒有紅綠燈，也不會有小狗衝出來…所以我們還是在訓練台上做，畢竟比
較安全，後續要做訓練也好做。

訓練台上一開始我會將音樂設定好(或者影片)
然後開始熱身，一開始輕齒比踩踏，心率大約在130內10分鐘。
接著換快速迴轉100～110rpm踩2分休息2分，這樣兩組。
接著8成力踩踏1分休1分，接著再一組全力1分休1分
做到這邊我會下車拉筋伸展，原因是身體熱了之後伸展比較有效。

接著回車上輕踩3分鍾，然後一組3分鍾全開，熱身完畢
接著休息輕踩到你覺得OK可以進入主餐了就開始測。

主要測試
一開始先用8～9成力完成一開始的10分鐘，到10分鐘的時候這時候你的呼吸應該是要有點
急促且沉重的，然後接下來強度就可以依自身狀況開始慢慢加上去，千萬注意不要覺得自
己很神，一下就加10～20%的功率上去，保證你時間沒到就爆了。

結束那一刻你應該要覺得不想再踩踏板那種感覺，就是爆了，全部送給他這樣的感覺就對
了！

這樣你的20分FTP就會有一定的參考價值。

如果體能許可，建議稍微休息5～10分後，再測一次，如果第二次功率比較高就用第二次當
你的20分FTP。

接著就是帶入公式把自己的功率區間設定出來。

至於用爬坡測FTP，我個人測試的結果是FTP都偏高，所以在我自己的訓練裡，我就不以這
個為我的FTP，因為會失真。

至於平路的FTP跟訓練台上的差異只有1～2%，所以我都是以訓練台為主。

最理想的狀態是找得到一條能全力騎乘一個小時的路線(ITT)得到的功率就是FTP，這個最
準。

以上，參考看看，有錯誤再請大師指正。


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