單車運動傷害(請大家幫忙補充修正) - 單車

※ 引述《cooltree71 (Querer es Poder)》之銘言：
: 小弟獻醜，五月底要出版一本單車遊日本的書籍
: 為了貢獻一點醫學知識，於是尋找國外知名網站、醫學期刊、專家意見
: 歸納出一些跟單車旅行有關的醫療保健
: 但是考慮到學術與實際操作會有差距
: 自己只經歷過其中一項，甚至對於單車裝備、調整車況也不是專家
: 所以po上版，如有錯誤還請幫忙修正
: 也可以推文說明您曾有過哪些運動傷害，讓我簡單統計一下頻率以調整順序
: 感激不盡
: =============================騎單車要注意的運動傷害===========================
: 1.肌肉抽筋(Muscle cramp)，因為過度使用肌肉、受傷、低血糖、體內電解質不平衡、破
: 傷風、癲癇發作，造成肌肉不自主收縮並維持一段時間。
: 如何避免：一次別騎太久，每30分鐘休息5分鐘，此原則適用於所有單車運動傷害。確實
: 做好暖身、緩和運動，天氣冷的話一開始別騎太快。適當補充水分、糖份、電解質。若要
: 摔車、被尖銳物刺到的話要特別小心。
: 2.長繭、起水泡(Callused and blisters)，由摩擦過度而造成，常發生在手掌足底，有時
: 會疼痛。若是裂開與外接接觸，可能會有感染的情形。
: 如何避免：選擇合適的握把、手套，磨破了就要更換。鞋子不要太硬，或是可加裝軟墊。
: 襪子不要太薄，磨破了就要更換。平常可在容易磨擦的地方抹一些凡士林。
: 3.創傷(Trauma)，這是最令單車騎士擔心的運動傷害，輕則影響行程，重則影響生命，從
: 擦傷、撞傷瘀青、肌肉拉傷、關節扭傷、骨折、氣胸、內臟鈍傷、腦震盪、腦出血都可能
: 發生。
: 如何避免：隨時注意前後來車，喜歡邊騎邊聽音樂者，音量不要調太大聲，遇到交通繁忙
: 地區、山路、隧道請將耳機摘下。選購強度足夠的頭盔，若有撞擊過則建議更換。避免壓
: 車、甩尾、翹孤輪、闖紅燈、逆向行駛、騎夜路。白天騎進隧道時要記得開啟前後車燈，
: 定期檢查車燈亮度。
: 4.臏骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral pain syndrome)，臏骨就是膝蓋上會動的那塊，
: 股骨就是大腿骨，因為膝關節使用過度或姿勢不正確，導致膝蓋前方疼痛，爬樓梯會導致
: 疼痛加劇，嚴重者可能會磨損關節面造成臏骨軟化(Chondromalacia)。
: 如何避免：椅座高度不宜太高，應讓踏板踩到底後，約可微彎30度。膝蓋要朝前，不要內
: 縮。避免重速用力踩，而改以輕速多踩，大約每分鐘80~90圈，遇到紅燈停車前先轉成輕
: 速。踩踏時避免足踝或小腿內旋(即內八)，特別是穿卡鞋者，或是鞋子太舊太軟。若已發
: 生此症狀，可採取「保護、休息、冰敷、壓迫、抬高」的方式來減輕症狀，此方法也能緩
: 解肌肉拉傷、關節扭傷的疼痛。
: 5.髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome)，髂脛束是一群從臀部延伸到外側小腿骨的
: 纖維組織，因為腳部反覆屈伸造成摩擦而發炎，導致外側膝蓋疼痛，越動會越痛，休息可
: 緩解症狀。常伴隨大轉子滑囊炎(trochanteric bursitis)，症狀是臀部或大腿外側疼痛
: 。
: 如何避免：同臏骨股骨疼痛症候群。

補充一下4跟5 這兩個有些部份可以一起討論

首先這兩種類型的問題大多是重複性過高或是姿勢不正確引起的
要避免問題產生 在姿勢上要特別注意
踩踏位置要擺在正中 意思就是 不要外八或是內八
當你著重某一側的時候(例如內八) 這一側使用率就會較高 (緊縮較多)
而另一側 就會相對的訓練較少 (伸展較多)

常見的臏骨股骨疼痛症候群就是因為膝蓋內側(VMO)與外側(ITB)的力量不平均
導致臏骨(膝蓋骨)在用力時 被拉往某一側 而產生磨損
內側組織大多為肌肉 外側組織為韌帶及結締組織較多
通常來說 都是外側的比較強 因為有大半是像是結締組織的構造(iliotibial band)
http://orgs.jmu.edu/strength/images/male_muscle_anatomy_upper_leg.gif
http://www.aafp.org/afp/20070115/194-f1.jpg
所以臏骨常會被外側的組織(ITB)往外側拉

因為ITB是從大轉子(髖關節外側)連到膝蓋外側
所以若是太緊繃 髖關節與膝關節 都會產生不適

說到這感覺好像可以歸納出 內八比外八還好 因為外側已經比較強了
其實 內八不太能訓練到內側的肌群(這裡是指跟外側ITB抗衡的肌群VMO)
因為內側的肌群 主要不是靠著內八來訓練 而是膝蓋彎曲30度到完全伸直這一小段
所以如果要訓練內側 應該要調整椅座高低
不應該太低 這樣在踩踏到最低點時 才能讓膝蓋完全伸展

: 6.腿後肌腱炎(Hamstring tendinitis)，因為椅座太高、踩踏位置不正確，或是腿後肌柔
: 軟度不好、用力過度，導致大腿後側、膝蓋周圍紅腫熱痛，彎曲或伸直膝蓋時會覺得僵硬
: 。
: 如何避免：同臏骨股骨疼痛症候群。
: 7.頸痛(Neck pain)，握把太低，或是椅座太高、太往前斜，使得頸部過度往後彎。道路顛
: 簸、手又太過打直，使得震動傳到頭部。
: 如何避免：根據路況來調整握把、椅座高度，遇到顛簸路段可適當彎曲手臂，保有彈性。
: 8.下背痛(Lower Back Pain)，上半身過度彎曲，大腿後側肌肉、背部肌肉柔軟度不佳，導
: 致下背、腰部疼痛。
: 如何避免：握把應稍低於椅座最高處，160~170cm者2指幅、170~180cm者3指幅，依此類推
: 。椅座不宜太過前置或後斜，將手肘放在椅座尖端，手指要能觸及握把桿，斜度大約往前
: 傾斜5~10度。
應該說 彎曲的地方應該著重在 髖關節 而不是腰部

整條脊椎活動度最大的地方在第四與第五節腰椎 所以一般彎腰都會用到這
如果沒有負重太多還好 可是如果像是搬重物 或是像騎乘時全身都在用力
就會給腰椎太大的壓力 長久下來容易發生 常說的椎間盤突出
所以應該讓脊椎儘量保持直立 就像是在搬重物一樣 以腰部不動 但是腳彎曲的狀態
但要騎乘時脊椎有一點彎曲 以吸收震盪
: 9.手部刺麻感(Hand numbness)，可能是壓迫正中神經(median nerve)造成前三指半刺麻感
: ，彎曲手腕時會更麻；也可能是壓迫尺神經(ulnar nerve)造成後一指半刺麻感，灣區手
: 肘時會更麻。
: 如何避免：身體太過前傾會把重量壓在手上，因此握把不宜太低、寬度與肩膀相同、椅座
: 不宜太過前置。避開顛簸路段，剎車別調太緊，也避免緊急剎車。剎車握把要在手臂的延
: 長線上，別讓手腕過度前彎或後彎。可採用肉球握把、跑車彎把、加裝牛角、慎選手套，
: 或是內外側交替壓迫的方式來避免長時間壓迫同一部位。
要把重量分布在 握把 座墊 踏板上
不過這真的是注意 因為本來手腕的結構就容易塌陷 (一般說的腕隧道症候群 .... )
再加上騎乘時 車友的重量 還有地面傳來震動 真的很容易出事 ....

===================貼一段我之前PO的文章=======

讓我來解釋一下 首先先從麻痺的部位說起
身體各個位置 都有其支配的神經 簡單來說 就像是腳底按摩的反射區一樣

以手掌來說 以三條神經個別支配 (Radial, Ulnar and Medial Nerve.)
http://www.mmc.org/images/mmc_services/mmc_em/Reg_Anesthesia_Hand_Palm.jpg
http://www.mmc.org/images/mmc_services/mmc_em/Reg_Anesthesia_Hand_Top.jpg
黃色的是 Ulnar Nerve (尺神經)
紫色的是 Median Nerve (正中神經)
紅色的是 Radial Nerve (橈神經)

所以可以先就麻痺的位置 來區分是哪條神經被壓迫或是受傷
至於詳細的受傷位置 需要再更進一步檢查
不過大致上這三條神經會有容易受傷的區域

第一是手腕 (carpal tunnel syndrome)
主要會壓迫到正中神經 經由前臂到手掌時 在手腕轉折
在騎乘時因為震動 或是長時間過度伸展 也可能因為長期的壓迫 造成神經受傷

第二是手肘 (cubital tunnel syndrome)
尺神經由上臂到前臂時 經過手肘內側後方 就是我們平常撞到會麻很久的那個地方
該處神經非常表淺 所以壓迫久了就會造成尺神經的受傷
當然 不一定要壓迫 如果包覆覆於其上的組織太緊繃 也會造成神經的壓迫

第三是上臂 (Saturday night Palsy Syndrome)
通常由橈神經受到壓迫或肱骨骨折損傷造成 上臂靠在沙發上或左擁右抱伴侶深睡後
肱骨螺旋溝槽或上臂外側的肘上部位受到壓迫 造成神經麻痺

當然 不只有這些地方會受傷 支配手臂的神經從頸椎出來之後
經過腋下 上臂 手肘 前臂 手腕 這中間都會有機會受傷

以你的例子看來 正中神經與尺神經受傷機率最大
可能因為長時間騎乘 手腕往上伸直太久 加上又有震盪力量 正中神經受傷
而手肘保持彎曲姿勢太久 肌肉持續出力 造成尺神經壓迫

可以嘗試放鬆手腕與手肘內側肌肉 例如按摩或是熱敷 來試著緩解症狀
如果症狀還是沒有改善 請儘快就醫 因為壓迫太久 神經會缺氧缺血 那就 ...

: 10.座瘡(Saddle sores)，因為壓迫、摩擦導致坐骨或會陰兩側疼痛，甚至缺血壞死、破皮
: 感染。若壓迫到會陰神經(pudendal nerve)，則會導致陰部麻痛感，至於是否會造成勃起
: 障礙(erectile dysfunction)？因為神經分布不同，並沒有絕對的關係，但是壓久了總是
: 不好。
: 如何避免：椅座不宜太高或後傾，姿勢也不宜太前傾。買車褲的錢不要省，選擇合身、附
: 有3D內墊的車褲，看起來既拉風又健康。市面上有挖洞椅座、矽膠坐墊套，其利弊至今未
: 有定論。每騎10分鐘站起來滑行10秒鐘，有助於下陰部血液循環，減低壓迫。
原則上 騎乘時重量分佈最少應該就是座椅上了 而且若有重量應該會放在坐股粗隆上
所以除了以上原則外 應該調整自己的重量分佈
: 11.足底筋膜炎(Plantar fasciitis)，足底筋膜與骨頭交界處因為拉扯造成發炎，起床踏
: 出第一步，腳跟內側會非常痛，稍微走動可緩解症狀，但走久了又會痛。
: 如何避免：踩踏力道之軸心應集中在大姆趾根部，踩踏時避免足踝或小腿內旋(即內八)，
: 特別是穿卡鞋者，或是鞋子太舊太軟。硬底鞋雖然有助於力量的傳遞，可以騎得比較快，
: 但也有可能加劇足底筋膜炎的症狀，宜慎選。
: 12.阿基里斯肌腱炎(Achilles tendonitis)，屬於長期累積的慢性疼痛，腳踝後側那條粗
: 大的阿基里斯腱因慢性發炎，導致肥厚腫痛，腳踝運動受限。
: 如何避免：踩踏力道之軸心應集中在大姆趾根部，不要用腳趾頭去踩踏。踏板也不要調太
: 緊。
我覺得11跟12騎車應該比較少發生 不過只是我的感覺 ......
其實上述的有關膝蓋或是髖關節的症狀 感覺上中年婦女發生的頻率還多過於騎車的人
不過可能是只有她們不舒服會看醫生 車友們都太忙 XD
: 13.發熱症候群(Heat syndrome)，根據嚴重度及成因可分為熱衰竭(Heat exhaustion)、
: 中暑(Heat stroke)、熱痙攣(Heat cramps)、勞力性熱損傷(Exertional heat injury)、
: 熱休克(Heat shock)，主要是因為長久暴露在高溫環境中，流失大量體液卻未能及時補充
: ，引發頭暈、疲倦、噁心、痙攣、心跳加速…等症狀。若是體溫超過40度，且皮膚乾燥不
: 出汗，則可能是會致命的熱休克，須立即送醫。
: 如何避免：隨時注意水分、鹽份的攝取，避免運動前飲酒；早點出發且避開中午12點至下
: 午2點的高溫時段；盡量騎在陰影處，增加休息的頻率。若已經發生症狀，立即移動到涼
: 爽的地點並適度補充水分、鹽份、糖份。

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