單車運動傷害(請大家幫忙補充修正) - 單車

小弟獻醜，五月底要出版一本單車遊日本的書籍
為了貢獻一點醫學知識，於是尋找國外知名網站、醫學期刊、專家意見
歸納出一些跟單車旅行有關的醫療保健
但是考慮到學術與實際操作會有差距
自己只經歷過其中一項，甚至對於單車裝備、調整車況也不是專家
所以po上版，如有錯誤還請幫忙修正
也可以推文說明您曾有過哪些運動傷害，讓我簡單統計一下頻率以調整順序
感激不盡

=============================騎單車要注意的運動傷害===========================

1.肌肉抽筋(Muscle cramp)，因為過度使用肌肉、受傷、低血糖、體內電解質不平衡、破
傷風、癲癇發作，造成肌肉不自主收縮並維持一段時間。
如何避免：一次別騎太久，每30分鐘休息5分鐘，此原則適用於所有單車運動傷害。確實
做好暖身、緩和運動，天氣冷的話一開始別騎太快。適當補充水分、糖份、電解質。若要
摔車、被尖銳物刺到的話要特別小心。


2.長繭、起水泡(Callused and blisters)，由摩擦過度而造成，常發生在手掌足底，有時
會疼痛。若是裂開與外接接觸，可能會有感染的情形。
如何避免：選擇合適的握把、手套，磨破了就要更換。鞋子不要太硬，或是可加裝軟墊。
襪子不要太薄，磨破了就要更換。平常可在容易磨擦的地方抹一些凡士林。


3.創傷(Trauma)，這是最令單車騎士擔心的運動傷害，輕則影響行程，重則影響生命，從
擦傷、撞傷瘀青、肌肉拉傷、關節扭傷、骨折、氣胸、內臟鈍傷、腦震盪、腦出血都可能
發生。
如何避免：隨時注意前後來車，喜歡邊騎邊聽音樂者，音量不要調太大聲，遇到交通繁忙
地區、山路、隧道請將耳機摘下。選購強度足夠的頭盔，若有撞擊過則建議更換。避免壓
車、甩尾、翹孤輪、闖紅燈、逆向行駛、騎夜路。白天騎進隧道時要記得開啟前後車燈，
定期檢查車燈亮度。


4.臏骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral pain syndrome)，臏骨就是膝蓋上會動的那塊，
股骨就是大腿骨，因為膝關節使用過度或姿勢不正確，導致膝蓋前方疼痛，爬樓梯會導致
疼痛加劇，嚴重者可能會磨損關節面造成臏骨軟化(Chondromalacia)。
如何避免：椅座高度不宜太高，應讓踏板踩到底後，約可微彎30度。膝蓋要朝前，不要內
縮。避免重速用力踩，而改以輕速多踩，大約每分鐘80~90圈，遇到紅燈停車前先轉成輕
速。踩踏時避免足踝或小腿內旋(即內八)，特別是穿卡鞋者，或是鞋子太舊太軟。若已發
生此症狀，可採取「保護、休息、冰敷、壓迫、抬高」的方式來減輕症狀，此方法也能緩
解肌肉拉傷、關節扭傷的疼痛。


5.髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome)，髂脛束是一群從臀部延伸到外側小腿骨的
纖維組織，因為腳部反覆屈伸造成摩擦而發炎，導致外側膝蓋疼痛，越動會越痛，休息可
緩解症狀。常伴隨大轉子滑囊炎(trochanteric bursitis)，症狀是臀部或大腿外側疼痛
。
如何避免：同臏骨股骨疼痛症候群。


6.腿後肌腱炎(Hamstring tendinitis)，因為椅座太高、踩踏位置不正確，或是腿後肌柔
軟度不好、用力過度，導致大腿後側、膝蓋周圍紅腫熱痛，彎曲或伸直膝蓋時會覺得僵硬
。
如何避免：同臏骨股骨疼痛症候群。


7.頸痛(Neck pain)，握把太低，或是椅座太高、太往前斜，使得頸部過度往後彎。道路顛
簸、手又太過打直，使得震動傳到頭部。
如何避免：根據路況來調整握把、椅座高度，遇到顛簸路段可適當彎曲手臂，保有彈性。


8.下背痛(Lower Back Pain)，上半身過度彎曲，大腿後側肌肉、背部肌肉柔軟度不佳，導
致下背、腰部疼痛。
如何避免：握把應稍低於椅座最高處，160~170cm者2指幅、170~180cm者3指幅，依此類推
。椅座不宜太過前置或後斜，將手肘放在椅座尖端，手指要能觸及握把桿，斜度大約往前
傾斜5~10度。


9.手部刺麻感(Hand numbness)，可能是壓迫正中神經(median nerve)造成前三指半刺麻感
，彎曲手腕時會更麻；也可能是壓迫尺神經(ulnar nerve)造成後一指半刺麻感，灣區手
肘時會更麻。
如何避免：身體太過前傾會把重量壓在手上，因此握把不宜太低、寬度與肩膀相同、椅座
不宜太過前置。避開顛簸路段，剎車別調太緊，也避免緊急剎車。剎車握把要在手臂的延
長線上，別讓手腕過度前彎或後彎。可採用肉球握把、跑車彎把、加裝牛角、慎選手套，
或是內外側交替壓迫的方式來避免長時間壓迫同一部位。


10.座瘡(Saddle sores)，因為壓迫、摩擦導致坐骨或會陰兩側疼痛，甚至缺血壞死、破皮
感染。若壓迫到會陰神經(pudendal nerve)，則會導致陰部麻痛感，至於是否會造成勃起
障礙(erectile dysfunction)？因為神經分布不同，並沒有絕對的關係，但是壓久了總是
不好。
如何避免：椅座不宜太高或後傾，姿勢也不宜太前傾。買車褲的錢不要省，選擇合身、附
有3D內墊的車褲，看起來既拉風又健康。市面上有挖洞椅座、矽膠坐墊套，其利弊至今未
有定論。每騎10分鐘站起來滑行10秒鐘，有助於下陰部血液循環，減低壓迫。


11.足底筋膜炎(Plantar fasciitis)，足底筋膜與骨頭交界處因為拉扯造成發炎，起床踏
出第一步，腳跟內側會非常痛，稍微走動可緩解症狀，但走久了又會痛。
如何避免：踩踏力道之軸心應集中在大姆趾根部，踩踏時避免足踝或小腿內旋(即內八)，
特別是穿卡鞋者，或是鞋子太舊太軟。硬底鞋雖然有助於力量的傳遞，可以騎得比較快，
但也有可能加劇足底筋膜炎的症狀，宜慎選。


12.阿基里斯肌腱炎(Achilles tendonitis)，屬於長期累積的慢性疼痛，腳踝後側那條粗
大的阿基里斯腱因慢性發炎，導致肥厚腫痛，腳踝運動受限。
如何避免：踩踏力道之軸心應集中在大姆趾根部，不要用腳趾頭去踩踏。踏板也不要調太
緊。


13.發熱症候群(Heat syndrome)，根據嚴重度及成因可分為熱衰竭(Heat exhaustion)、
中暑(Heat stroke)、熱痙攣(Heat cramps)、勞力性熱損傷(Exertional heat injury)、
熱休克(Heat shock)，主要是因為長久暴露在高溫環境中，流失大量體液卻未能及時補充
，引發頭暈、疲倦、噁心、痙攣、心跳加速…等症狀。若是體溫超過40度，且皮膚乾燥不
出汗，則可能是會致命的熱休克，須立即送醫。
如何避免：隨時注意水分、鹽份的攝取，避免運動前飲酒；早點出發且避開中午12點至下
午2點的高溫時段；盡量騎在陰影處，增加休息的頻率。若已經發生症狀，立即移動到涼
爽的地點並適度補充水分、鹽份、糖份。

--
我的遊記blog：http://www.wretch.cc/blog/cooltree
「戰國日本單車行」強力放送中
「西葡法義單車行」遊記撰寫中

--