單車的新手指南—騎乘姿勢篇 - 單車

或許你是個孤獨的騎士，經過一天各種摧殘後，下了班、跨上單車，獨自一人穿梭在都市
的各個角落，讓你更細微的發現你平常不會去注意的事物，享受著與自我對話的時光。又
或者你有著一群熱愛騎車的朋友們，假日三五好友們相約探索新的視野。

單車運動近年來蓬勃發展，我們地表最強的阿伯—柯文哲市長，三年前完成了一日雙塔，
又在今年228連假達成一日北高這臺灣兩大單車界的盛事，市長你不累嗎？單車到底有什
麼樣的魔力讓人這樣一騎再騎？

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如果有個人跟你說：「欸我明天要從台灣最北端的富貴角燈塔騎腳踏車到最南端的鵝鑾鼻
燈塔耶；或是我預計從埔里騎腳踏車橫跨護國神山到花蓮耶」你一定會覺得這兩個人是不
是瘋了？不要懷疑，這樣的路線在單車界確實都是存在的。

普通人在沒有經過訓練下雖然不太可能去挑戰這樣的路線，其實在過去自行車只被視為一
種交通工具，但對於苦無運動機會的現代人來說，單車可是提供了一個絕佳的運動方式喔
。

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相較於跑步，由於騎單車能有效降低下肢負重，對於有退化性關節炎問題的人來說是個不
錯的選擇，單車運動對於增強心肺耐力、新血管疾病的預防、減重等等，也都有著很好的
成效喔。

單車的種類又可以分成好幾種，從最普遍看到拿來代步用的混合型腳踏車，到專業的登山
車、公路車、三鐵車，而公路車又因為較低的輪胎阻力以及風阻，速度上可以拉到很快，
職業車手甚至可以突破時速50～60公里，所以公路車很適合拿來長途騎乘，也因為騎乘時
間較久的關係，容易會產生一些運動傷害，這時候好的騎乘姿勢與技巧就顯得特別重要！

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休閒車

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登山車

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公路車

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三鐵車

那怎樣才是好的騎乘姿勢呢？
大致上可以從三個點下去調整，分別為手把、座椅和踏板，這三個點也剛好是身體與車子
會直接接觸的地方。

1. 首先手把的高低會影響到的是身體與骨盆的傾斜角度，例如當手把過高時就會導致凹
背，會讓腰椎前凸 (lordosis) 的弧度過大，有這樣的情況代表你並沒有運用到腹部的核
心肌群，下背的肌肉群過度收縮的情況也會造成腰椎小面關節間的壓力過大甚至錯位；反
之當手把過低導致身體前傾時，也會造成拱背 (kyphosis) 的情況，這個動作會對椎間盤
產生很大的壓力，也是單車愛好者常罹患下背痛的主要原因之一。

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好的姿勢應該是將手輕放在握把上，手肘微彎內收與上管平行，肩膀放鬆不聳肩，肚子微
收讓下背形成一個微微的弧度，這樣的姿勢會讓你在騎乘的時候壓力可以平均分配，當遇
到彈震時也能擁有好的吸收機制。

2. 另外椅墊的高度也很重要，當座椅過高時，會使得膝蓋過度伸直鎖死，這樣會讓騎乘
者無法穩定坐在座墊上，甚至還會有左右搖晃或前後滾動的感覺，在踏板採到最底時也會
出現墊腳尖的情況，這些都是在代償踏板踏到最底時腳不夠長的狀況；但若是座椅過低時
，則會造成膝蓋無法伸直，而使得踩踏的效率大幅降低。

適當的椅墊高度應該是，當你把踏板踩到最底時，膝蓋能保持在25~30度的微彎是最好的
。

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3. 最後，踏板是驅動整台車能夠前進的動力來源，腳底板與踏板最佳的接觸點是在前腳
板與腳趾相接處 (ball of foot)，也就是腳底有點突起的部位。踩踏時保持著膝蓋朝前
的方向，或許當你向下踩時，膝蓋會有點微微向內收，向上提時膝蓋又會有點微微向外打
開，別擔心，這是正常的喔！但如果你發現自己大腿內收的角度過大，又有前側膝蓋痛的
狀況，可以多伸展、放鬆大腿外側的肌群與筋膜，可能會有不錯的效果喔！

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前腳板與腳趾相接處 (ball of foot)

最後提醒一下大家，如果你怎麼調整，騎起來都還是覺得怪怪的，也許是你沒有選到適合
自己的車架，那就別再調了，趕快去尋求專業的幫忙吧！

以上內容對於剛踏入單車界的新手來說可能幫助比較大，但我們這次的單車專題會是一整
個系列的！如果有任何單車相關的問題歡迎留言喔！

影片連結：
https://youtu.be/GO6tH4_0Tyo

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參考資料：
1. https://www.researchgate.net/publication/269514219_Biomechanics_of_Cycling
Rodrigo R. B., Felipe P. C. (2014) Biomechanics of cycling. Brazil:
Adis-Springer.

2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-ben
efitsttps://www.ilovebicycling.com/how-to-maintain-proper-cycling-posture/

3. https://www.realbuzz.com/articles-interests/cycling/article/the-correct-rid
ing-position-on-a-road-bike/

圖片來源：
1. google.com

2. https://www.researchgate.net/publication/269514219_Biomechanics_of_Cycling

3. Rodrigo R. B., Felipe P. C. (2014) Biomechanics of cycling. Brazil:
Adis-Springer.

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我是達斯，談論各種運動傷害與提升運動表現的方式。

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