上武嶺前的訓練及建議 - 公路車

※ 引述《adafamil (Raymond)》之銘言：
: 標題: [問題]上武嶺前的訓練及建議
: 時間: Mon Apr 3 18:51:04 2023
趁著前二天挑戰成功痠痛還沒退寫點心得留念
: 本身在接觸公路車前就有在做路跑的訓練
: 已經跑過兩隻的全馬跟10幾場半馬的經驗
: 半馬成績最好也進到110的門檻內
: 希望可以朝100邁進
只跑過10k一小時
為了鐵人賽練的,目標不被關門所以就這樣了
準備武嶺期間只有一星期跑一次確保不要衰退
: 費用改到好也快要兩萬元也不算小錢
: 所以一直在猶豫著要不要改
為了武嶺我把飛輪從28T改成34T前後1:1
: 畢竟現在自認騎乘訓練及經驗都還不足
: 之後目標要上武嶺騎完全程的話
: 訓練菜單模式應該會跟跑步一樣去練習吧
: 只是剩下兩個月的時間不知道能不能練得起來
: 所以在猶豫著要不要升級飛輪
: 還是要先上卡後 在騎一陣子配合重訓練練腿力後再說?
會覺得自己可以挑戰武嶺是因為看了李四的影片
https://youtu.be/J580IH0u5KI
重點就是每周8-10小時,70%的有氧耐力+1次夠強度訓練(100公里爬升1000)
看了留言的成功經驗分享覺得我好像可以(?)就試試看

1月過完年使用功率訓練台測出來FTP為180開始練
直接用garmin手錶的每日建議懶人練
有氧耐力建議值只有100W,練到3月時變成120W所以樂觀估計FTP應該變成200W了XD
一次騎60~90分鐘看屁股承受度跟偷懶程度
1~5訓練台周末有空就外騎
https://i.imgur.com/HzEYloo.png
完全沒有達到破四的建議訓練量XD
周末騎乘最多就是清水巷+中興嶺只有50K爬升500

但是有練有差
以前百K跟不上列車只能獨推25跟車30騎完
這次4/8的百K可以獨推30跟車40(太晚出發全程大概只跟到20分鐘車...)
騎完留三天恢復想說武嶺穩了
結果到出發的早上發現臀大肌還在痠痛該不會出發就抽筋orz
反正都有保母車了大不了上車去武嶺拍照(無誤

出發前抓好CT Yeh的武嶺配速圖
預設值人65公斤車8公斤 FTP 210W預估4h22m直接上
從出發就覺得屁股痠痛想說死定了
謹記著絕對不能爆掉 覺得太用力就退檔
全程輕鬆踩就是(沒功率計只能憑感覺)
結果每個路段基本上就是照著時間表走+-三分鐘
扣除休息+拍照時間後總騎乘時間4h23m完成

前段沒什麼問題一直到最高小7之後開始覺得沒力
反正能用34T就用34T不留救命齒
從鳶峰到昆陽時第一次踩不動停車
大概停了二三次到昆陽下車拍路標時第一次小抽筋
最後的昆陽到武嶺天堂路幾乎是每100公尺就沒力停車
停幾次之後覺得又不是很喘腿也還夠力為什麼就是踩不動
才忽然想到應該是高山症缺氧
把轉速從60轉降到50轉最後一公里就一口氣過去!!
騎車上過武嶺可以嘴一輩子了挖哈哈哈

以這次經驗個人覺得最有效的訓練應該就是長時間有氧耐力
類似跑步的LSD...不需要太用力但是時間要拉長
FTP決定的是到達時間快慢
以完成為目標的話最重要就是拉長訓練時間
祝你六月也能順利成功

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