3個月FTP 268-> 305 功率訓練記錄 - 單車

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文長

各位大大好

小妹我想分享到目前為止功率訓練的心得

先說下我的背景，2017年剛踏入三鐵領域，目前居住德國
沒有過長期合作的教練，目前在準備Ironman Frankfurt
每週總訓練時數約10-13hrs，單車時數則5-7hrs不等。


此篇在講關於單車功率，所以跑步跟游泳就先放一邊吧。
所學到的知識是從書本、網路與朋友間得來的。
勢必會有觀念錯誤或不足，誠心希望討論分享！


車上的功率器是Quarq，訓練台則是Elite Turbo Muin，沒車錶
所有訓練Garmin 920搞定。



2018年剛裝功率器，當時只有些許週期化訓練的概念，自己的FTP也不了解
有次外騎Garmin自己跳出來跟我說：偵測到20min最佳功率：225w，整個很烙賽
更傻的我當時還以為那就是自己的FTP


當年有比過場113，單車段時間是2hr 35min，跑步段01:52
以我的跑步能力來說算是沒被單車影響到（全馬PB 03:43）



隨後11月回台灣找了fitter幫我fitting，姿勢調整上舒服了很多
ok~fitting完後回德國首要是則是：打好有氧基礎。


我相信 沒有有氧基礎，強度再高的訓練只是在不穩固的泥巴上蓋房
很容易受傷or OT(Over Training)，
所以從2018年12月開始我的單車訓練主要是先

1. 讓身體熟悉fitting過的姿勢
2. 以心跳為基準下去做參考
所以一開始都是在心跳130上下的騎乘，慢慢把時間拉長


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基本上是一週3次騎乘
一次的輕鬆騎60-90mins
一次是高迴轉的技術訓練
一次是100min以上的Long Bike（每週增加20min）

Long Bike 會加點迴轉數的練習 or 加點心跳150, 10min x3的間歇
心跳超過150的時間一週基本不超過60mins，果然很有氧！

另外 這些訓練則都是在室內，德國冬天連出門走路都嫌懶...



這樣過了一個月，從原本的心跳130可以踩150w增加到170w，身體的感覺也慢慢不一樣
到了1月底，也是Ironman的倒數22周，是時候測FTP來做之後訓練的依據了。

我是選擇zwift的傳統5+20的FTP test
有氧底沒打好的話我想前5min開完就沒了吧。

當時FTP測出來是268w，推力比 3.4w/kg
不強，但我認為很符合我當時的實力，甚至比想像中好。


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有了這個依據接下來的訓練也比較有系統，我是分作3個基礎期2個進展期
2-3個訓練週然後減量週，看自己身體狀況....


騎車的部分也是維持一週3次的騎乘
一次是zone2-3 輕鬆騎 50-80min
一次會安排技術訓練：高踏頻與單邊技術
另外則是Long Ride 2hr 30min起跳。

因為是基礎期我也不太想安排強度太高的課表
這週期（基礎一期）的課表範例如：


輕鬆騎：
zone 1 熱身10min
2x( zone 2 20min+ zone 3 20min)
慢慢把zone3 時間加長
並且維持趴姿，讓身體習慣


技術訓練：
10min 熱身
5-7x (5min 90-95 rpm+ 1min 100-110 rpm)
20min zone3 練下耐力
10min cool down


Long Ride：
第一週是2.5 hrs，每一週加15min，直到3hrs。
熱身10min
3x( zone 2 20min+ zone 3 20min)
也是慢慢把zone3 時間加長


可以發現第一週期我其實區間最高就練到zone 3
距離比賽還很久，認為沒必要練到zone4以上

但下次準備比賽初期，我會先找實驗室做一次Vo2max測試
勢必會得到更多有用的參考資訊。


噢對了，另外此第一週期前會養成每週去2次健身房的習慣
目的在於維持肌力

準備期的肌力訓練的內容不外乎就是硬舉、深蹲、划船這些大肌群

在基礎期內重訓內容就變成最大肌力
也是硬舉、深蹲這幾項
但會慢慢增加單邊的肌力訓練的比例
比方負重登階、分腿蹲等
畢竟這些單邊動作會更接近運動時的動作。

肌力訓練要寫也真的可以寫一大篇，先前回台有幸上幾堂教練課
學到很多有用的知識
而且說真的很多重訓動作真的要有教練在旁邊看
才會抓出肌肉有沒正確發力

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四個禮拜過去了，踏入基礎二期
也覺得自己有氧有一定的基礎
每週3-4次的騎乘課表也改成：


技術訓練：
照舊，一樣是高迴轉數 or 單邊技術訓練
一次約70-80min


強度：
每周就1天強度
主要是力量訓練
課表內容大概是：

20min暖身
5x (5-7 min 90% FTP 60rpm 休 2min）
20min zone3 80-90rpm
10min cool down
通常會接著30min左右的轉換跑


Long Ride:
3-4hr，慢慢把zone3的時間拉到120 min，其他都是zone2
有2次試著在最後30min 模擬一下比賽後段的疲累感
所以加了10minx2 的zone4，結果是勉強撐完
但騎完3hrs以上的訓練台一下車只想攤在地上....


要是當週時間比較多會加個40-70min的輕鬆騎，練一下有氧
主要80%以上的時間都在zone3以下，此週期我只外騎了一次.....

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一個週期又過去了，騎車的課表也沒什麼變化
技術訓練還是照舊，Long Ride還是3-4小時
特別是當週要是有排20k以上的Long Run，腳真的很累...

不同的每週唯一強度課表改成SST or FTP Intervals
也都是從GTN (youtube頻道)上面抄來的


FTP Intervals在zwift上就有workout可以選了
但我是參考GTN的課表：

15min 暖
4x (4min FTP 休 4min zone2)
3x (3min FTP 休 3min zone2)
2x (2min FTP 休 2min zone2)
1min FTP
15min zone3
5min cool

這樣FTP區間也累積有30min
每組最多也才4min，蠻適合我這種沒耐心的

SST則是挑zwift上的來練，沒什麼新意



此時三月底德國的天氣也比較和善了
除了在家踩課表之外我有開始外騎
外騎不用做課表也不怎麼在乎功率
只是單純享受吹風～


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直到4月底也過了3個週期
在減量週的最後一天我安排了FTP test
前一晚還特地多吃點澱粉補醣，睡飽一點
當天功率器一定校正＋清傳動，

氣溫13度，我把房間大開窗＋電風扇
確保體溫不會過高影響輸出，整個比賽規格阿！

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測之前我還以為最高只會到280w
沒想到320w左右的瓦數我可以維持20min
最後還拉尾盤到340w

結果：
20min 平均功率 322w（4.12w/kg）
FTP 305w 推力比 3.92w/kg

滿意嗎？滿意而且出乎意料。


但對於一場Ironman而言
我知道單看FTP不全然能體現於 180km的能力
訓練時有很多痛苦的時候默默低頭流口水踩著
有很多知識與技巧都還要學習，

這就是Road to Ironman~


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