請問如何訓練小腿的肌肉， - 自行車

1·腿部運動(A)　　(1)腿的上下運動　　坐在椅子上做簡單腿部運動。這能達到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。　　坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復約10次。　注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重的沙袋等重物。(2)叩打臀部　　它是伸展大腿股四頭肌的運動。　　俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。　注意：在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。　　(3)單腿旁開　　它是使大腿側面變瘦的運動。　　仰臥位開始。盡量使腿向外側展開，再緩慢還原。左右反復各做l0次。　注意：背部不要離開地面。　　腿部運動(B)　(1)交替踏步　　它是使大腿變瘦的運動。　　直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。　　注意：支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。　(2)兩腿交叉運動　主要是使太粗的大腿變細。　　直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，後右腿壓左腿，交叉運動，快速15次左右。　　注意：肌肉放松和掌握練習的速度。　(3)小腿後肌運動...