乳酸代謝率 - 單車

※ 引述《loveuomylife (在古蹟屋頂騎單車)》之銘言：
: 相信眾版友都瞭解
: 咱們騎車大腿會痠的原因乃因乳酸堆積所造成
: 一般人的概念，都是由訓練肌耐力下著手
: 但是，有沒有是以增加乳酸代謝率為主的訓練方式呢？
: 要如何增加乳酸代謝率
: 使得他的效率能超過藍斯(?)
: 還是說...其實肌耐力跟乳酸代謝率是息息相關的呢？
: 有提高乳酸代謝率的方法嗎？


歐～這真是一個美麗的誤會，當你在提高運動強度感到肌肉酸，然後瞬間覺得

撐不下去這之間，乳酸的確是大量產生的，這時乳酸生成的速度已經大過於移

除的速度而開始堆積，這點便稱為「乳酸閾值」。然而這些乳酸在你停止運動後

的幾分鐘，甚至不超過半小時便通通移除了，後來的酸痛只是因為肌肉組織的

損傷（如果你可以用顯微鏡看運動後的肌肉就可以理解）造成的，而非乳酸之

罪。事實上乳酸在我們人體是無時無刻都在生成的，當你呼吸的時候有乳酸、

走路、讀書都會產生，因為乳酸只是肝醣代謝成能量時的中繼產物，要有能量

產出便同時會產生乳酸。


「乳酸閾值」是選手們科學化訓練時的有效指標，過去都是要進實驗室帶呼氣面

罩來測定你的「換氣閾值」，再推定你的「乳酸閾值」。而一旦知道了這個重要

的訊息，就可以作為進步、及訓練的指標。第一：你可以比較上一次測驗跟這一

次測驗在超過了「乳酸閾值」之後你還可以撐下去的時間是否有增加？第二：在兩

次測驗中「乳酸閾值」的輸出功率是否提高？


就第一點來說，「乳酸閾值」的耐受力是高度可訓練的，用白話一點講，就是你

可以在要爆不爆的那一個階段撐的比較久。你可以想像一下終點線前的對決，大

家都快要爆不爆時，若你可以繼續忍受大量的乳酸在身體中，但還能繼續維持高

速，那就很有奪冠希望。


就第二點來說，除了我們強調的第一點耐受的時間之外，也要看是否你在這痛苦

的時候還能踩得比別人的齒比還要重？如果可以，那冠軍非你莫屬。從訓練的角

度來看，也就是要看你在超過「乳酸閾值」的輸出功率是否經過過去所做的訓練

而相對提升？如果沒有提升就要改變訓練方法。例如是否要加強重訓、還是用間

歇練習來改善。


由於「乳酸閾值」的耐受率、功率都是高度可訓練的，扣除天賦異稟的職業選手

來說如果想在國內一般的俱樂部分齡競賽中脫穎而出，在訓練上掌握以上兩點，

應該可以有顯著的進步


因之前在從事《鐵人三項訓練聖經》的出版，小妹算是借花獻佛，把裡頭有提到

的觀念整理起來回答您的問題。如果有不全之處除了多包涵外，也建議您如果要

多瞭解自行車的訓練，甚或是準備與飲食可以參考本書，大致上運動生理部分是

相通的。


還有關於乳酸閾的測定，在過去是要進實驗室帶呼吸面罩來測驗，現在國內有廠商

開發「乳酸測定儀」(http://www.hehong.com.tw/lottery.php )。如果您真的想要

科學化訓練這可是一個神兵利器。



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