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訓練菜單請教 - 單車

Annie avatarAnnie · 2022-02-18

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請教訓練菜單，目標是一日北進這種百 K 以上長坡路線能輕鬆點。不求 sub 幾...
目前西進東進雙塔完成，42 歲，65 kg，FTP 235，週訓練約 8 小時，TSS 想卡在 450~5
00(上班累累)。
工具是智能訓練台+Zwift，有參考版內前人經驗，排了以下菜單，想請教各位大大有沒有
什麼調整建議?
概念是每週一次 long Z2 70%/Z3 80%，上班日穿插 2 次一小時的 Z4/Z5/Z6(這 3 個隨
機挑 Zwift 課表)
https://i.imgur.com/ZlaT3TO.jpg

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All Comments

Isla avatarIsla2022-02-19
沒目標長程找朋友一起慢慢騎就好
Kristin avatarKristin2022-02-19
65Kg 235很強了，羨慕
Daniel avatarDaniel2022-02-19
Z3 2.5小起跳的狠人= =如果是我週末一定先Z3再Z2
Oliver avatarOliver2022-02-20
反過來會怕Z3騎不完> < 然後不會練到Z6改打long SST
Lucy avatarLucy2022-02-20
不過如果只有一小時那就......
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-02-21
肌耐力訓練課、瑜珈放鬆
Ivy avatarIvy2022-02-21
我無菜單亂滾(每日跑5K)騎車
一休/二~五Z4(1)/六日Z2(2.5~3)
Queena avatarQueena2022-02-21
我之前用 Wahoo SystM (前身是 Sufferfest)規劃
Cara avatarCara2022-02-21
課表時，預設都會帶入不少的肌力訓練跟瑜珈
Kristin avatarKristin2022-02-21
後來我是自己拉出來用健身環在做對應的訓練
Emma avatarEmma2022-02-21
會覺得有些地方是光騎車會練不到但一上車就有感的
Caroline avatarCaroline2022-02-21
但其實我也說不出一個確切，所以就當參考吧
Skylar Davis avatarSkylar Davis2022-02-21
長爬坡 高強度課表一週一次就好了
Oscar avatarOscar2022-02-21
對自己要殘忍一點啦...
Genevieve avatarGenevieve2022-02-21
我自己z5z6應該不會要這麼多，著重在z3吧，比例應
Blanche avatarBlanche2022-02-21
該會在7：3
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-02-21
我對自己很殘忍...↓
https://i.imgur.com/NJeEvuc.jpg
Yuri avatarYuri2022-02-21
不用擔心高強度練不夠，你的目標該擔心的是有氧練不
Jessica avatarJessica2022-02-21
夠，1週4天......加點週期化的概念吧
Annie avatarAnnie2022-02-21
我也在學，做筆記
Brianna avatarBrianna2022-02-21
從練4天-->練5天/週！？是說原po之前也是練8小/週？
John avatarJohn2022-02-21
Ramp Test前多休息幾天吧 休息一周也可
Tracy avatarTracy2022-02-21
看TSB吧。休到一週也太誇張= = 又不是平常沒在練...
Caitlin avatarCaitlin2022-02-21
CT Yeh頻道最新2片西進相關可以看看，有氧打起來～
James avatarJames2022-02-21
哇馬新竹廢友我驕傲，有氧打起來
Dorothy avatarDorothy2022-02-21
https://youtu.be/AJY5qV-Cbx0
Jacky avatarJacky2022-02-21
Z6一小時我可能會暈倒
Hamiltion avatarHamiltion2022-02-21
更正Z5一小時就很緊繃了....Z6會..
Kristin avatarKristin2022-02-21
L4以上都間歇了 https://i.imgur.com/8tzlX25.jpg
Mason avatarMason2022-02-21
L5超過一個小時就是FTP要重測了
Andy avatarAndy2022-02-21
Z5大概就是120%ftp...1小時 神仙嗎？
Thomas avatarThomas2022-02-21
推各位大大分享與建議，我也參考參考…不過以訓練
台作為主要訓練方式，週末或許可考慮安排一天外騎
Frederic avatarFrederic2022-02-21
爬山，維持外騎體感…
Rosalind avatarRosalind2022-02-21
有概念的都不會誤會Z4以上訓練時間啦，所以有問題的
可能是......原PO也可以此分辨哪些人的推文看看就好
Carol avatarCarol2022-02-21
噗 有用信件去問原po了，他有跟我指導，沒用花錢的
Frederic avatarFrederic2022-02-21
軟體還真的不懂那些術語，誤導獻醜了
Donna avatarDonna2022-02-21
不過間歇有一個原則是掉到70%ftp就可以停了，不用特
別律定總訓練時間，zwift有課表但不見得會講這麼細
。至於ftp test前的休息是我個人習慣，大多週期化訓
練在競賽前有休息週或減量週，我是把ftp test當成
Zanna avatarZanna2022-02-21
比賽來看。不過我用的課表其實也就幾種不斷循環，也
沒有特別減量，兩個月測一次（WKO好像建議8次）。就
我本人的體感，有一定時間的休息感覺會很好，也不是
Freda avatarFreda2022-02-21
只有我講過而已。至於TSB是給職業選手參考用的吧，
Ula avatarUla2022-02-21
業餘我覺得標準要放寬。
Robert avatarRobert2022-02-21
至於要不要採用就看個人，我個人是把休息當成很重要
的訓練安排，兩個月休息一個禮拜，我自己是沒什麼影
Barb Cronin avatarBarb Cronin2022-02-21
響。
Mia avatarMia2022-02-21
我偷看大家分享，補強我自己不足
Queena avatarQueena2022-02-21
另外，其實iso大很猛啦，會不時貼出自己的的結果，
還小時均瓦破250，很多人都還差很遠，市民神人無誤
。只是數據的使用是有依據的，iso大的TSS應該是失真
滿多的，少說3～4成吧。
Madame avatarMadame2022-02-21
其實是懶得改，也不是很懂
Susan avatarSusan2022-02-21
可能是 TP設246太低 要改269了
Yedda avatarYedda2022-02-21
如果懶得測 可以參考mFTP
Elvira avatarElvira2022-02-21
我是覺得可能不只269 畢竟L5踩一小時覺得緊繃XDD
Leila avatarLeila2022-02-21
如果L5是目前的FTP 一小時應該不是緊繃 應該是虛脫
Xanthe avatarXanthe2022-02-21
每天有動就好，FTP高低隨緣
Damian avatarDamian2022-02-21
規劃都是可以調整的 其實你說之前8小時 現在看起來
是10~11小時 不知道TSS增加多少 但先試試一兩周
William avatarWilliam2022-02-21
如果很難適應很不舒服 就調整將強度降低些
Andrew avatarAndrew2022-02-21
還有一點XD L4以上間歇的課表 像你是排周二周三
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-02-21
L2之後的那一天 我會建議交換 也就是週二先間歇
Genevieve avatarGenevieve2022-02-21
週三才L2 肝醣充足點練間歇效果可能會比較好
Michael avatarMichael2022-02-21
其實跟概念、術語什麼的都無關啦，原po早就說課表
Zwift找的了= =
Noah avatarNoah2022-02-21
休息當然感覺會很好，但如果是那樣的訓練量休個2.3
天就非常多了，又是選Ramp test，除非你說休一週不
Andy avatarAndy2022-02-21
是指全休都不踩啦。
Kyle avatarKyle2022-02-21
都Ramp test了還要當成比賽來看！？可能像你說的業
Ida avatarIda2022-02-21
餘標準要放寬吧！雖然說真的每週8小左右也不算那麼
業餘了啦......阿你標準真的是放很寬耶！都不用考慮
Mason avatarMason2022-02-21
體重？isohera就算FTP 300w應該離市民神人還有一段
啦= =在那邊吹真的笑死XDDD iso說他對自己很殘忍，
Damian avatarDamian2022-02-21
殘忍到FTP不測隨便設ㄏㄏ
Regina avatarRegina2022-02-21
有些是我的個人觀點阿 我自己覺得不錯啊XDD
至於iso 我知道是他是誰 有看一些人的粉專就知道了
Mia avatarMia2022-02-21
他有些觀念定義講錯 告知即可 根本也沒什麼
Queena avatarQueena2022-02-21
沒事，大家有在動就好。
Joseph avatarJoseph2022-02-21
他腿力的確強 至少敢po自己騎乘的結果 不難判斷
Rebecca avatarRebecca2022-02-21
至於職業選手 velo之前有公布過 隨便都是平均一天
Una avatarUna2022-02-21
100公里左右 不過我還是要講 有些是我個人觀點XD
Bennie avatarBennie2022-02-21
2020年底給HRT唸一下,82Kg測250，2021年底降到69Kg
怕掉瓦再測269，我是抱著很感謝他的心態，體重變輕
還完成超馬50K。
Jake avatarJake2022-02-21
我生命中的貴人
Todd Johnson avatarTodd Johnson2022-02-21
91%其實就是所謂的SST阿 但能不能取代Z4 我個人操作
Madame avatarMadame2022-02-21
是 90%跟105%還是有落差的
Daph Bay avatarDaph Bay2022-02-21
至於休息的問題 不是只有肌肉問題而已 還有神經系
統的問題 我自己爬文的看法是 這個可以拉長一些
Emma avatarEmma2022-02-21
https://www.unclesam.cc/blog/cns-fatigue/
Noah avatarNoah2022-02-21
業餘選手沒有隊醫教練保護 我覺得啦 保守一點ok
Selena avatarSelena2022-02-21
如果Ramp Test因為獲得充分休息而進了一階
Quintina avatarQuintina2022-02-21
以長期來看的訓練效率 才會更好
Isla avatarIsla2022-02-21
HRT我TP車友幫我設定，我只會看TSS不會設
Callum avatarCallum2022-02-21
至於要休息多久 要怎麼補給 這見人見智 可以自己
調整
Heather avatarHeather2022-02-21
講到休息與恢復，開版大有買道具嗎?
Dorothy avatarDorothy2022-02-21
樓主，私信回你了。