膝蓋疼痛問題請教~~ - 單車

請問有大大有以下類似經驗嗎???

上周末從士林上風櫃~下滑萬里~騎到接近基隆~
轉台2線經北海岸回到蘆洲~
看碼表約100KM

隔天膝蓋開始痛了~上下樓梯是煎熬~
大約過了4天左右~才好一點~


自己上網爬文~找到下面內容~
想問的是~有大大有類似經驗~然後透過什麼方式改善的嗎?
感謝!
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髂脛束症候群 症狀

NOTE:
因為髂脛束會隨著膝蓋彎曲產生變化，所以疼痛的部位「感覺上會移動」
- 容易於「長跑者、慢跑者」身上，所以又稱為「跑者膝 (Runner's Knee)」
- 大量騎單車也容易產生此症狀；
- 武術訓練（如：大量前踢、旋踢），若沒有熱身足夠或者過量，也會有此症狀
- 足球、籃球、手球等需要長時間跑步的球類運動

1. 輕微症狀：跑完、騎車完膝蓋外側有感覺悶悶、短期腫脹、異於平常的感覺，
但是不會疼痛
2. 疼痛症狀：跑完、騎車完膝蓋外側彎曲 15度 ~ 90 度就會疼痛，伸直或 180 度
疼痛感稍微緩解（請考慮就醫）
3. 嚴重症狀：跑完、騎車完膝蓋外側連伸直或者靜止都會痛（請儘速就醫）
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