腳沒力繼續龜還是停下來? - 單車

以下是參考 [How to ride to 100 bike for life]

其中 Chapter2-technique


1.大齒盤轉的快

用能力範圍的最大齒輪,維持轉速為平常的平路的85%(85定則)
如果轉速低於85%以下心跳率、能量消耗、費力程度都會大幅上升

2.當心阿姆斯壯式轉速 (http://www.youtube.com/watch?v=sOQflZqzn_U )

如果沒有經過訓練,超快轉速無法幫住爬坡
雖然高轉速可以省腿力,但是附加上來的是心跳率加快、呼吸加重
爬坡在於維持一定節奏,在腿部與心肺功能找到平衡
[最好是根據個人經驗與85定則為原則]

3.越大不一定越好

爬800m的短坡,可以採用較大齒輪.
但是爬更長的距離時,小一點齒輪會比較快,更有效率且不容易累

4.隨坡度調整身體位置

緩坡:保持坐姿.以正常坐姿或稍微前傾,降低風阻

中等坡度:臀部後移,讓腿部有更大延長空間,運用臀肌肉提升小腿肌的效率

陡坡:站姿.坡度陡,踩踏節奏變慢,坐姿無法提供足夠動力
站姿還可以讓你在爬長波時放鬆一下或產生額外動力衝刺

5.不要蛇行

研究指出前進角度偏移3度,就會多消耗30%的體力,前近的距離會變長

6.爬坡訓練計畫

爬坡訓練能快速強化肌力,找個3~5公里的山坡,不需要很陡,
只要換成大齒輪來騎就會有爬陡坡的功效

[假裝你的勁敵在路上,從頭到尾認真騎,2~3次就夠了]

下坡時就當休息

7.適時為自己打氣

[可以在上坡前告訴自己不要急於變速,等速度變慢再輕踩變速

注意臀部位置與踩踏速率

維持85定則,如果節奏變慢了適時站立騎乘加快速度

衝過最陡的坡,檢視身體狀況,雙腿感覺如何?會不會太喘?

快要攻頂了,還剩100m公尺站起來衝刺,到了坡頂就可以休息了]

-------------------以下為off-road爬坡技巧------------------------------

有別於爬柏油路面.因為地質鬆軟與凹凸不平
後輪缺乏足夠摩擦力,所以盡量不要站起來騎乘
要有重量壓在坐墊上,才能增加摩擦力

1.陡坡

臀部後移,增加摩擦力
上半身從髖部(http://images.blogcn.com/2007/1/23/9/yogic,2007012317334.jpg )
向前傾,手肘也要彎曲,胸部前傾貼近龍頭,維持前輪穩定

如果後輪需要更多摩擦力,就把胸部抬起離開龍頭
如果需要前輪穩定,就移動胸部與龍頭位置

2.超級陡坡

臀部移到坐墊前端
胸部大幅度前傾,超過車把,以免前輪翹起
每次踩踏都用力全力,同時雙手握住水平處往後拉
到健身房訓練上半身,不然爬坡時肩膀與手臂會很快沒力

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如果爬坡還是很慢怎辦??

別管啥技巧了,就是減重!!!!

1,起床後做些溫和運動
2.晚飯後快走一下
3.多攝取乳製品
4.不要餓肚子
5.少量多餐
6.別喝下熱量
7.想清楚再吃
8.晚上八點後不吃大餐
9.降低脂肪攝取
10.改變碳水化合物來源,不用減量
11.少喝酒
12.食用前看清標示

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『Together』就是 To + get + her，
想要在『一起』就要

ㄧ○︿ 去 把 她
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√ ﹀... 大伙進攻吧!

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