肌肉和瘦身 - 自行車

「Y」字骨盆線條,應該是只下腹肌(小腹的最下端),他跟練小腹肌肉是一樣的,以仰臥屈膝檯腿與坐姿屈膝檯腿最有效.copy一段腹肌訓練的課程給您參考.以不開刀.免錢為主.不重量訓練,前兩項當然沒甚麼問題,但不做重量訓練又想要有肌肉線條,實在有點困難,除非您有氧訓練的運動量很大(如游泳,慢跑,自行車等,每天都能有2小時以上).所以建議您還是要做點青的重量訓練,如伏地挺身,單雙槓,仰臥起坐,屈膝檯腿,或啞鈴等.雙下巴跟腰部兩側一樣很難練的,除了有氧運動燃燒脂肪外,可以仿效拳擊選手的頸肌訓練,收手托下巴輕輕往上推,用頸肌力量將頭部往下拉,可以訓練頸部前側肌群.每天一~二次,每次五個循環,每個循環10~15下.〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第7與8塊腹肌。1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。3雙腿抬放要慢，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做2~3次。4仰臥地板，雙腿併攏平抬到60度，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做1~2次。二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天做1～2次。三〔上腹肌的訓練〕－可以訓練第1與2塊腹肌，很難做。　倒掛上身上屈，每次做3～5組循環，每個循環5～8下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。四〔側腰肌肉訓練〕1　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體90度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組15～20次，做5～8組。2　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15～20次，左右各做5～8組。...

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