職業車手的 29 個秘訣 - 單車

在對岸網站看到的文章，從咕狗好像找不到繁體版本，精華區也沒
看到，就轉成繁體貼上來與大家分享。其實很多地方似曾相似，可
能已經有前輩把其中某些部分翻成中文了，不過我沒有找到像這篇
的繁體中文譯本。

每個人騎車的目的不一樣，雖然你不一定要像職業選手般的訓練
（內容有些項目一般人也難以進行），但是正確的騎乘方式能避免
運動傷害，對於平常運動或單車旅行也有幫助 ^^



職業車手的29個秘訣

29 Pro Cycling Secrets for Roadies. 電子書在www.roadbikeri
der.com 可以下載。內容比較多，我挑一些比較使用的，翻譯後發上
來，做 一個連載。附件裡是原文，winrar解壓後用adobe acrobat閱
讀。水平有限，翻譯無法做到信達雅，只求大家能夠理解意思。版權
屬於原作者，轉載請註明出處

http://www.lakecn.com/bbs/viewthread.php?tid=9885&fpage=1



#1.像一個爬坡車手般思考

改善爬坡技術有三個關鍵：（1）心態 （2）較輕的體重（3）聰明
的戰術

職業車手：Greg LeMond（三屆環法冠軍，兩屆世界職業公路賽冠
軍，美國車壇傳奇人物）

秘訣：在平路上的40分鐘計時賽和40分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別
。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手，
你需要 調整一下你的想法。

你能做什麼呢？

讓我們來立即明確一點——良好的爬坡技術並不是一切，你不能總
想著它。天賦，訓練，體重-能量輸出比等更為重要。

但在爬坡時，是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同，無論
對於你的發揮還是對於享受騎行。

下面是一些要點：

（1）去選擇坡道：盤山公路和平路，你會選擇走哪一條呢？大部
分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每週兩到
三次，去 騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手，你
就要多加練習。

（2）使用合適的齒比：如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上
使用39*21的齒比，而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛
輪呢？（ 意為你應該使用更大的飛輪）此處省略描述職業車手如阿壯
等人每公斤體重能夠輸出多少能量的數據n字，即說明職業車手的體
重/能量輸出比 要遠高於普通人，所以他們可以在爬坡時使用較小的
飛輪，而作為業餘愛好者的我們，僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的
。

換到27t的飛輪，或者放下你的虛榮，買一個三片牙盤，如此你就
可以在上坡時保持80rpm的轉速，保護你的膝蓋，並且要比你堅持使用
23t飛輪 時要快的多。

（3）設定多個目標點：3英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高
手，讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都會被嚇到。
所以， 你要把整個爬坡段分成若干個目標點，告訴自己保持節奏堅
持到下一個目標點，這樣化整為零，你很快就能爬上山頂。

（4）和只比你強一點點的爬坡車手騎車：如果你找了一個爬坡高
手，他很快就會撇下你，留你一人孤苦零丁地和大山搏鬥，這對你的
心理是個 巨大的打擊。更糟的是，你也無法在和他一塊騎車時學到他
的爬坡技術。所以，更為行之有效的方法是找一個水平較好足夠鞭策
你前進，但又 不會甩掉你的車手一起練習。

（5）自言自語：爬坡的時候，你在想什麼？你是不是說：「我考
，怎麼又是一個坡！」或者，你應該十分自信地告訴自己：「我每天
都在這些 山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。
」

LeMond是對的：「心態比地球引力更強大！」




#2.提高你的蹬踏頻率

職業車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）

秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你
最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持12
0rpm的 轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，並以高
轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

你能做些什麼呢？

平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這
點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山
紋絲不 動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，
沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。

職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，
這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾
向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，
好像坐 在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯
註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水平方向的用力，即「拖
，拉」， 而不是垂直方向的「踏，提」）(對岸的自鎖就是台灣講的
卡踏)

（3）用一個帶踏頻的碼表（譯註：如Sigma BC1600）來做為生理
上的反饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服
服地騎5 分鐘。

（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是
最佳時間。




#3.做圓周蹬踏

為了更好的蹬踏，要使腳踏在最高點和最低點的過渡非常平滑，流
暢。

職業車手：Greg LeMond

秘訣：你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。別這樣做！而是
當踏板位於最低點時，你應該著重於將踏板往後拉，就好像你在擦掉
粘在鞋 底上的泥巴。

你能做些什麼呢？

大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點——擦掉粘在鞋底上的泥巴
牢牢記在腦中，許多文章中也反反覆覆提到這一技巧。

經常被人忽略的是LeMond關於蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推
動膝蓋。實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低
點向後 拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解
。

訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者是騎行台上，以中檔齒
比，使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下，
你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦
將跟不上。騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中於向前推
動膝蓋。然後以高轉速騎一分鐘。再換低轉速。這樣高速低速反覆
交替騎行10分鐘。

完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥
巴的動作。如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練辦法。

訓練：用一條腿騎行：這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產
生的蹬踏死點。將你的車放在阻力騎行台上，熱身，然後脫開一隻腳
的自鎖 ，擱在凳子上休息。按照 LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分
鐘，注意做平滑的圓周運動。然後換一條腿。你的目標是，在中檔齒
比下，以80- 90rpm的轉速，用一條腿蹬踏10 分鐘。




#4.反向轉把過彎（譯註：強烈推薦！）

想要高速過彎嗎？那就從現在起忘掉所有你已經知道的！

職業車手：Davis Phinney

秘訣：我過去總是以傳統方式過彎：我的內側膝蓋（譯著：指轉彎
側的膝蓋）伸出去，在轉彎處轉動車把。但是現在我發現了一個在高
速下過 彎更安全更快速的方法。現在我們在自行車訓練營中教授這
種方法。它叫做「反向轉彎」。使用這種方法，在彎道上我可以高速
掠過以前必須 要減速的地方。同樣的，它也更安全，因為它提供了
更多控制性。

……此處省略傳統過彎方法的不安全性n字……

你能做些什麼呢？

下面是如何在彎道上運用「反向轉彎法」。當你知道它行之有效時
，你會笑得合不攏嘴。

（1）將外側踏板踩下去。（在左轉時，外側踏板就是右邊的踏板）

（2）「站」在踏板上，將你的體重壓在踏板上，就好像你要踩斷
它一樣。這樣可以降低你的重心，使車子更穩定。（譯註：重心從
車座下降到 了踏板上）

（3）握住車把的下彎部。

（4）把你的屁股移到車座的後部。

（5）沿著車架上管下彎你的軀幹。拉長身子使重量平均分佈在輪
距上。

（6）當你開始過彎，將內側腿靠在車架上管上（左轉彎時內側腿
就是左腿）。不要像摩托車手那樣將內側腿伸出去指向地面。在將
內側腿靠向 車架上管的同時，屁股會自然的移向外側。這樣車子
便會高速扎進彎道，但還是處於完全的控制之中。

（7）用你的外側大腿內側靠住車座，向轉彎側壓低車子，抵住你
外側腳施加的力量。（譯註：簡單的說，就是過彎時車斜人正，用外
側腳對踏 板施加的體重控制住車子的平衡）

（8）同時，用外側手臂輕輕拉動車把。Phinney曾經告訴車手們用
內側手去推動車把，兩種方法結果是一樣的，但是現在的新方法可以
不給車把施加壓力而且提高了控制性。

車子將會流暢地切過彎道，它可以按照你的需要儘可能傾斜，而你
的身體保持相對直立。

因為路上有沙礫或積水需要改變路線？只要放鬆外側手臂，而不是
非常用力地拉動車把。這樣車就會直行，你便可以躲開那些障礙物。
之後， 外側手臂加力拉動車把，讓車子傾斜，以完成過彎。

練習：在一片空地上擺放一些路樁，做繞樁練習，樁子之間的距離
越近，就要求你越快地切換動作，對這項技術的掌握也就越熟練。




#5.阿壯訓練的關鍵

想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠攏，改
善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯住：乳酸閾值是一個
比較新 的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃
分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）

職業車手：Christ Carmichael（阿壯的教練）

秘訣：力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400
瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將
不可避 免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。

輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下
是提高能力的關鍵。阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量。

這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。

我們能做些什麼呢？

你需要一塊帶平均心率功能的心率表。

徹底熱身後，全力騎行30分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分
鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。

譯註：另一個方法：去世紀公園繞圈，全力騎行40KM，最後將平均
心率除以97%。

練習：以下4種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少
十五分鐘。戴上心率表以測試強度。

（1）特殊計時賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近
。

（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然後
緩慢蹬踏5分鐘用於恢復。接著重複前面的10分鐘騎行。

（3）找一座山，上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，
然後調頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用於恢復，然後重複5次。

（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強度
控制在LT，頻率保持在80-90rpm。

警告！LT訓練可能對你的健康有害！

（1）為避免過度訓練，將強度控制在LT以下3-5跳

（2）每週不要超過兩次LT訓練，兩次之間最少隔兩天用於慢速騎
行恢復，或者休息

（3）每三週LT訓練後，你需要額外的一週用於恢復訓練和鞏固訓
練成果。

（4）不要全年都作LT訓練，八週之後的一個月，你需要將強度控
制在LT以下30跳進行騎行，來增加耐力。

要點：每6-8周重新測試一下你的LT值，如果你進步了，你的LT值
會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。




#6.給團隊騎行增添一些變化

你是否厭倦了組隊騎行？這裡有一些有趣的方法可以使你週六早上
的騎行變得更刺激！

職業車手：John Teaford

秘訣：不要和夥伴們一成不變的組隊騎行。而應該計劃一些團隊練
習來使得騎行更為有趣，並且可以提高你的控車技術，速度，以及對
戰術的 覺察。我推薦下面兩個方法。

一、進攻和撤退

（1）5-8人一組，成一路縱隊。選擇平整，熟悉的道路。

（2）隊伍的最後一人進攻，加速衝刺到整個隊伍的前面，然後逐
漸慢下來，退後。

（3）當一人衝到隊伍前面的同時，下一個人（譯註：也就是開始
時的倒數第二人）開始衝刺到隊伍的最前面，然後逐漸減速。

（4）重複，直到所有的隊員都輪過一遍。

在一人衝刺的時候，編隊要保持原來的速度，不要跟著一起加速。
目的是當一人訓練速度的時候，整個隊伍保持紀律性。

二、進攻和追逐

（1）報數，就像體育課上一樣，這樣隊伍中的每個人都有一個編
號。

（2）在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊。

（3）領騎者報一個數（不能是自己），被報導的隊員立即加速並
且努力甩掉隊伍。

（4）剩下的人保持一路縱隊，輪流領騎追趕逃跑的人。

（5）逃跑者被追上後，隊伍放鬆騎行5分鐘，然後重複上面的步驟
。




#7.產生更強的力量

增強力量是高級騎行的關鍵。下面將告訴你如何把自己變為一台大
功率的發動機！

職業車手：Chris Carmichael

秘訣：對於大多數車手來說，在高轉速下——100-130rpm，力量能
得到最好的增強。因為力量的定義是長時間的運動能力，在50rpm的
轉速用大 齒比爬山不能增強力量，而是增強力度。（譯註：strength
譯作力度，power譯作力量。力度指一個車手帶動大齒比的能力，簡
單的說就是「力 氣」）

你能做些什麼呢？

阿壯在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的
轉速為70-80rpm，而阿壯卻在100rpm的轉速下相當平滑地蹬踏，並且
使用相 當低的齒比。

快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。

為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然，每
條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你
的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以
在隨後的比賽中達到速度高潮。

增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力
度基礎，然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法：

一、力量鍛鍊：找一個需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身
後，衝刺3次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做
。

（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力
。緩慢騎行5分鐘用於恢復。

（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要
5分鐘恢復。

（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算
轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成
一上一下 的。

二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車
輛。

（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉速保持在10
0-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。

（2）重複2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放鬆騎
行。

警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的
有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩
次，並 且不要連著超過3周，3周之後你需要一週去恢復。




#8.怎樣衝刺？

學習衝刺，這樣你就可以在紅燈亮起前衝過停車線（大家還是要遵
守交通法規啊！）

職業車手：Davis Phinney

秘訣：你不是一個競賽車手，那為何也要學習衝刺？衝刺是一種樂
趣，純粹追求速度的樂趣，就像小孩子玩捉人遊戲一樣。而且，衝刺
能力在 緊急時刻是十分有用的，比如擺脫一條追逐你的惡狗，或者
是在單行道上躲開一輛衝你而來的汽車。

你能做些什麼呢？

下面將教你如何開始衝刺：

（1）舒適流暢的騎行

（2）切換到較大的齒比

（3）握住車把的下彎部

（4）當你蹬踏至最高點時離開車座

（5）平滑流暢地發力加速

（6）竭盡全力向前衝！

要點！為了保持對車的控制，當一側的腿用力向下踩動踏板的時候
，同側的手臂要用力拉車把。

保持雙臂穩固，但是又要足夠的放鬆，好讓車子在你身下稍稍移動
。衝刺時車子應該幾乎是垂直的，前後稍有晃動。

不要模仿那些左右大幅度搖車的車手，那樣會使車子難以在一直線
上衝刺，而且如果地面上有什麼滑的東西，如水，沙子和油等，傾斜
的車輪 將會側滑，使你人仰馬翻。

使你的體重靠後以保持後輪的抓地力。

保持抬頭看路以發現障礙物。

一旦你掌握上面的基礎，試試下面的練習以取得更大的進步。

練習：向目標衝刺：在100碼外找一個標誌物，如電線杆，郵筒什
麼的。用低齒比（如39*15t）慢慢騎行，然後離開座位衝刺。當頻率
達到110 -120rpm，坐回到車座上，保持這個頻率流暢地衝刺到目標處
。切換到更低的齒比放鬆騎行3-5分鐘。重複以上步驟5次。

練習：找一個300碼長的緩坡，用中等齒比爬前一半的坡，要用小
片牙盤（39*17或19）。然後換到大片牙盤竭盡全力衝刺到山頂，飛輪
不要切 換。保持良好的姿勢。如果你還沒到山頂就累垮了，說明對
你目前的狀態來說，齒比太大了或者是坡太長。如果你沒有良好的健
康騎行基礎， 就不要做這個練習。這樣的練習每週最多做一次。




#9 最適合的體重

職業車手：Greg LeMond

秘訣：「最好的爬坡者的身材是馬拉松運動員的瘦小的上身加上有
力的活塞式的雙腿。職業選手能在連續三週的比賽中表現出色就是因
為他們 的上身由於不經常使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助
你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很
重要。脂肪要 儘量的少，同時肌肉的體積也不能很大。」

例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Sw
ain的試驗表明，如果一個165磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕
10磅體重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績。

你能做些什麼呢？

雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2萬到2萬5英里，但更多的騎
行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就
是降低你 的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法：

1．不要吃肥膩的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知
道怎麼翻譯合適），用檸檬汁代替。

2．喝牛奶中的精華而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎麼做的，
大概是脫脂牛奶。）

3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃
油），吃低脂的果醬和脫脂的奶酪。

4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大約一副撲克牌大小）

5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。

6．點披薩的時候要一半奶酪的，只有你的腰圍會知道全奶酪和半
奶酪披薩的區別。

7．在你放辣椒前先在你的碗裡盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水
化合物，卻只有很少的脂肪。

8．騎完車後喝水，而不是軟飲料和啤酒。




#10.速度練習

想要提高你的巡航速度嗎？在你的日常固定騎行和通勤中加入速度
練習吧

職業車手：Pete Penseyres

秘訣：當我第一次騎行穿越美國，我認為自己應該多多練習，於是
我騎行40英里去上班，回家的時候騎行60-70英里，並且在週末加倍
騎行——全部都保持在一個穩定的速度。

但是三年之後，當我在騎行中加入速度訓練，我刷新了橫穿美國的
平均速度記錄（15.4英里/時）。每週我進行兩次35英里的訓練賽，
一次短途的團隊計時賽。

雖然速度訓練在我的訓練總時間中只佔到10%，但卻是最為重要的
一部分。在短途中的速度提高同樣使我在長途中的速度得到加快。它
讓我的巡航速度每小時提高了1到2英里。

你能做些什麼呢？

大部分的車手在絕大多數時間中保持相同的速度騎行，正如你所知
道的——你找到了一個很合適的節奏，就這樣踩阿踩。感覺很好，難
度適中 。

當然，享受騎行沒什麼錯。但是如果你想要取得進步，你就必須偶
爾迫使自己加快速度。

幸運的是，每週進行幾次這樣的練習不會很痛苦，也不會讓你咬碎
牙齦。這裡有三種無痛苦的（恩，基本上無痛苦）方法，讓你把速度
練習加 到平日的騎行中。

（1）計時賽：找一條平整的路，不要有交通信號燈和十字路口。
最好是5英里長，並且是緩上坡或者有點風。

用至少15分鐘熱身，逐漸加快蹬踏力度。然後把強度控制在LT附近
騎完這5英里，最後慢騎回家作為放鬆。就這樣。

（2）在快速的縱隊中騎行：激烈的小組騎行就像間歇性訓練。每
次你領騎的時候，把強度控制在LT或者稍高一點。當你跟騎的時候，
你的心率 稍稍降下來一些。為了達到最好的效果，把小組人數限制在
5人，這樣你就有足夠多的機會領騎，並且提高自己。

（3）爬坡：如果客觀地理條件允許的話，每週爬兩次坡，每次10-
15分鐘。努力爬坡，心律自然就會上升到LT。而且爬坡要比在平路上
騎行更 容易保持強度。




#11 爬坡策略

職業車手：Greg LeMond

秘訣：「很多人爬坡時發力過早以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪
。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鐘你會感覺很好，但
是你體力會迅速的消耗最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速
度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間只有少。」

「間段的訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5分鐘路段的第一分
鐘用盡全力。Wattage數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那
樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。」

你能做些什麼呢？

練習方法！分段戰勝：找一個用五分鐘的坡，自己將它分為三段。
第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的
時候， 加大呼吸強度，但是是要在可控制範圍內，全力加速一直到
坡頂。

當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量，你會發
現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快
。




#12 爬坡的節奏和方式

職業車手：Bobby Julich

秘訣：「我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80
-100之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。」

「大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大
部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著
手變，坐穩，放鬆手臂。」

你能做些什麼呢？

阿壯也同樣採取了Bobby Julich這種高踏頻爬坡的方法。當別的選
手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。

秘訣就是找一個你附近的最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒
輪比，千萬不要過於自負，如果39*27的小齒比合適，那就選擇它。
阿壯一般 用23齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25齒的。你
會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護
也更有益。

小技巧：當你在高速爬坡時，放鬆你的上身。高度緊張的手臂、肩
膀，還有臉都會無謂地損耗能量。

看看Julich、LeMond、Armstrong的錄像，注意他們是如何表現得
放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡
姿勢作個 比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就準備像阿壯那樣飛
向山頂吧！




#13 黏住前面的選手（爬坡）

職業車手：Bobby Julich

秘訣：「爬坡時，不管我的狀態怎麼樣我總是試圖在一開始騎在集
團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，
這樣你 可以儘量減少你的差距並在下坡時追上前面。」

「當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，
而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟在他後面，那如果他突
然一發力搖車，你就馬上被甩開了。」

你能做些什麼呢？

訓練方法！正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著
保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那你會慢慢的被隊
伍甩開 。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更
長的路，這樣一個月後你就會發現自己的進步。




#14 爬坡姿勢

職業車手：Bobby Julich（98環法第三名）

秘訣：「在爬坡的過程的大部分時間裡中我都坐著。當坡突然變陡
的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和加速的時候我也常採用
站姿。 但綜觀全局，我一般還都是坐著的，這就能讓我的心率低一
些。」

你能做什麼呢？

對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的會使心率
增加5下/分鐘。體性較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低
些，因為相對要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani
站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich 要長的原因。

小技巧：找到你最有效率的騎行方式：花4－10分鐘的時間採用坐
姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點，但不要過猛
。期間注 意心率並記錄達到最高心率所用的時間。

花15分鐘來恢復，然後採用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達到最高心
率所用的時間並和先前的進行對比。

在一個月裡重複幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，你會很清
楚的找到最適合你的姿勢




#15 雨中騎行

職業選手不管雨天還是烈陽下都要騎行，下面就介紹他們是怎麼在
暴風雨中保持騎行姿勢的。

職業選手：Ron Kiefel（參加了7次環法）

秘訣：「在雨天騎行要注意以下五點：

1．「放鬆你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張，一旦你打滑，
你就會摔倒。但是如果你很放鬆，即使小的打滑你仍能夠控制。

2．「看清彎角，事先計劃好你要走的線路，圓的大弧度的線路是
最佳選擇。突然的壓車過彎會使你的輪胎打滑。要小心斑馬線、下水
道蓋子等，這些東西下雨的時候是非常滑的。

3．「開始轉彎的時候在外側踏板上加大壓力，這樣能降低你的中
心，也能使輪胎和地面的接觸面加大，從而加大抓地力。

4．「如果你跟在別人後面，你會被前面車手後輪濺起的水遮擋住
視線，但如果你跟得足夠近濺起的水就不會打到你，如果你跟得遠了
一點，那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊，這樣水就只打在
我的肩膀上。

5．「用頭盔上的護目鏡或者在頭盔下帶上小布帽，這樣能使你不
被前面濺起的水遮擋住視線。」

小技巧：Ron Kiefel說：「不要用你的衣角來擦拭風鏡上的污垢，
這樣風鏡上的沙石會掛花鏡片的，直接拿你水壺裡的水沖一下就行了
。」

你能做什麼

在雨中騎行！這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法。雖然我們誰都
不想在惡劣的天氣下騎行，渾身濕透，騎完後還要擦半天車，但如果
你想在雨突然降臨來時更有信心的話這是必要的。下面有一些減輕
雨天騎行痛苦的小技巧：

用舊的車。每個嚴格車手都應該有一輛裝差的套件、重的輪胎、有
擋泥板的舊車用於冬天訓練。把它拿出來作為雨天騎行吧，這樣你就
可以減少對你新車的污染。

練習。找一個空的停車場，用紙杯弄出六個小彎道，不用很大的空
間，每個彎的距離不要超過50英呎。（應該要潑上水）這樣你能得到
不錯的 練習，速度也不會很快，這樣就算你不小心滑倒，問題也不
會很大。

警告！當做這樣類似練習的時候可能會摔倒，把你輪滑的裝備拿出
來吧。也許你會覺得騎公路車戴著護肘和護膝很傻，但這些護具能增
添你的信心。還有不要忘了頭盔和全指的手套。

測試極限。怎麼判斷濕地的抓地力呢？這裡有個職業選手經常用的
技巧：壓過一個低速彎（左彎），解開你的左腳的自鎖，帶著後剎車
急劇得轉向左，如果你感覺側滑馬上放下左腿來撐地。這樣你就能
很快找到抓地力的極限了。

例子！那是1985年，未來的環法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家裡
舉辦了一個自行車訓練營。那天下了一個晚上的雨，第一天早上我們
聚集在停車場等待 LeMond的到來，馬上他出現了，沒有鎖自鎖，來
了個側滑停車，看上去就像冰球運動員的停法。他說他經常這樣做，
作為控車練習，來測試地面的濕滑度，還能測試不同輪胎在雨天的
表現。

當你對雨天過彎有了信心後，下次讓你的朋友也加入進來吧。但不
要發起進攻，也不要比賽。練習雨天在隊伍裡騎車，練習跟在別人後
面而不 被濺起的水擋住視線。




#16 獲取空氣動力學的優勢

通過簡單的一些空氣動力學的調整來輕鬆提高一些速度。

職業車手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder運動醫學中心主任，96
年美國自行車隊首席醫療官，《Andy Pruitt's medical Guide for
Cyclist 》一書作者 )。

秘訣：不是所有人都能買得起裝有全套空氣動力學部件的計時賽車
。但如果希望在計時賽中跑得快些的話，你可以通過簡單得給你的愛
車裝上 有空氣動力學外形的車把，並發展出足夠的柔韌性去正確地
使用它。

下面是Pruitt 的一些安裝建議：

1．把你的把立降低一英吋，然後把空氣動力學車把固定上去。它
應該和地面平行或者向上最大30度（取決於舒適度）。

2．理想狀態下，通過安放前臂墊的位置能讓手肘靠的很近。但最
好還是先分得寬些，直到你能完全控制賽車後再靠攏。

3. 把你得鞍座往前拉1cm，同時稍微提高2-3mm。假如你想放低姿
勢又不把鞍座前移，那大腿上側和胸得角度就太壓迫了，這樣將限制
你的呼吸 並帶來不適。

4. 每週至少這樣訓練一次來習慣這個姿勢。

小提示：提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動效果。Pruitt的看法
：「如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾（膝蓋應該不彎曲吧
？）， 那麼你韌帶的柔韌性就還不夠。」

每次騎行後當肌肉還沒冷掉的時候，做做簡單地伸展韌帶的活動，
例如：坐在地板上，把腿分開並不要讓膝蓋彎曲，然後伸手去摸右腳
，同時彎下去儘量讓鼻子碰到右膝蓋。這樣保持15－20秒，感覺到
韌帶伸開了吧，然後換到左腳，如此交替。




#17 休息的重要性

職業車手：Wolfram Lindner（前東德車隊教練，現執教於Coast車
隊）

秘訣：Olaf Ludwig在獲得奧運會勝利前的12個月騎行了26000英里
。如果你像我們一樣進行高強度的訓練，那你也需要同樣程度的充分
休息。

我們前往墨西哥進行為期6周的高緯度訓練，當我們回去的時候，
我們在東德的老闆看了一下休日日程說，如果我們只休息4周的話，就
可以節省不少錢。他不明白休息的重要性。

你能做些什麼呢？

職業車手和教練在這本書中以很多方式提到過：休息和恢復同訓練
一樣，是十分必要的。

努力的訓練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息，就無法
恢復和變得更強壯，那之前的訓練只是浪費汗水，白辛苦一場。

一些（並不是許多）車手每週可以進行4次高強度的訓練。但是如
果這樣持續超過一個月，將是很危險的。

隨著年齡的增大，身體恢復的速度也變緩，年齡在45-50以上的車
手一個星期最好之進行兩次強度較大的騎行，並且至少有兩天完全不
騎車。

不要嘗試去當超人。如果你能夠充分休息，並對小組騎行、訓練和
比賽充滿熱情，你會進步得更快，而且會覺得更有樂趣。

技巧！訓練要針對你的弱點，但是也別忘記保持住你的強項。就像
Wolfram Lindner說的：「我們既針對車手的強項，同時又著重於改
進他們的 弱點。但是千萬別花太多的時間在你的弱點上，那樣你會失
去你的強項。」

「例如：我們有一個很好的衝刺型車手，他總是苦惱於爬坡時僅位
於第四集團。他花了整個冬天練習爬坡。當比賽開始的時候，他可以
在爬坡 時跟上第三集團了，但是他的衝刺能力卻不行了。」

警告！訓練過度對你的日常訓練計劃是一個持久的威脅。這裡有一
個有趣的方法來判斷是否訓練過度。

當你騎車的時候，汗水的味道聞起來像氨水，這是你已經訓練過度
，糖原耗盡，肌肉細胞受到損害的訊號。它表明你忽視了身體對休息
的需要 。

當你騎完車進行淋浴的時候，注意第一陣水花打到身體上時的味道
，如果聞起來有氨水味，你需要一週時間放鬆恢復（譯註：指不要進
行高強度訓練）。確定你攝入足夠多的碳水化合物來給身體加油。




#18 恢復性騎行

職業車手：Tyler Hamilton

秘訣：大多數車手在週日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在
週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得
更快。 你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可
。

這裡還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後，花幾天時間進
行恢復性騎行，並增加幾次衝刺——只要十秒鐘，花80%的力氣。如
果感覺到 腿部有一點發熱，你會恢復得更快。

你能做些什麼呢？

慢騎和飆車同樣是一門藝術。

嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎
是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行
100場之多的高速競賽，所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。

記住這一點，並且不要在慢速騎行時感到內疚。

按照下面這些要點去做，確保你騎得足夠慢：

（1）在恢復性騎行時戴上心率表，確保心跳不超過最大心率的65%
。

（2）建立對高速騎行的慾望。不要肆意揮霍你的精力和熱情，把
他們留到高強度的訓練日中發揮出來。

（3）尋找平路，這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地
，那就安裝一個大齒數的飛輪，讓上坡的阻力儘可能小。

（4）在非機動車道上騎行，讓車速僅可能得慢，並節省體力。

（5）找一個更慢的夥伴同騎，邊騎邊說話，看看路邊的花花草草
，注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX的那些小孩子更慢。

（6）就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。
競爭心態常使小組騎行速度越來越快，不利於恢復。




#19 怎樣減輕體重（但是不要這樣做！）

這裡有三種職業車手減重的方法。但是不管怎麼樣，你都不要去嘗
試這些辦法！！

不要嘗試下面的方法！

20世紀70年代和80年代早期的北歐車手通常塊頭很大，肌肉發達（
而且可能有一點胖）。他們認為較大的體形在騎行卵石路面或者對抗
比利時 噁心的側風時會有點優勢。

而且，那個時候運動營養學剛剛萌芽。油膩的食物，啤酒和酥皮糕
點是許多職業車手食譜上不可缺少的項目。

如今這些全變了。現在的職業車手近乎瘋狂地追求輕量的體重。理
由就是，擁有令人滿意的體重/能量輸出比，以次加快爬坡的速度。

自行車界的王中之王，Eddy Merckx告訴我們：「在我騎車的年代
，只有一部分車手能夠保持住爬坡的速度，而現在有50個車手形成一
個集團進行爬坡」。

可能關於減重的最著名的例子要屬阿壯在他的書「It's Not About
the Bike」中提到的，在進食前，他首先要給食物「稱重」，以
此來精確控制他攝入的熱量和輸出的能量。

阿壯合理地進行減重，並且仔細地確保每天攝取的熱量不會嚴重的
不足。

不幸地是，一些職業車手用具有潛在危險性的方法來控制體重。雖
然我們沒法讓職業車手或是職業隊中的人員來談談經驗，但我們仍然
東拼西 湊地找到了下面這些使許多職業車手面黃飢瘦的減重方法。

警告！！別使用下面的方法！我們將這些方法列出來是為了說明它
們的危險性。合理的飲食加上鍛鍊是達到理想體重的最佳途徑。

（1）不吃晚餐。早餐大吃一頓，然後騎行5-7個小時，其間之喝一
些碳水化合物的飲料。下午兩三點鐘吃一頓高碳水化合物的午飯，接
下來到 次日早上不吃任何東西。理論上，身體在晚上儲存脂肪，不
吃晚飯迫使身體在你睡覺的時候消耗能量而不是儲存脂肪。

危險！如果不吃晚飯，你的身體將有至少14個小時得不到食物補充
，這將導致糖原儲存不足，並且使你接下來幾天的訓練效果大打折扣
。你也可能在晚上餓醒，從而影響正常的休息。

（2）在早飯前騎車。在吃早飯前先騎行3-4個小時，其間只喝水。
這個辦法讓你在一個晚上12小時的「節食」後消耗儲存的脂肪作為能
量來源 。

危險！空腹騎行將會導致嚴重的低血糖。一些教練認為，當空腹騎
行導致低血糖時，你的身體受到了嚴重的傷害，將需要至少一個星期
的輕鬆騎行來恢復。

（3）節食。每天攝取的熱量比訓練所需要的能量少1000卡。使用
節食藥物來降低食慾。

危險！節食藥物可能會成癮，並且有嚴重的，甚至是致命的副作用
。千萬不要服用節食藥物！




#20 在泥土上騎行

職業選手：Ron Kiefel

秘訣：「我喜歡在Boulder附近的泥路上騎我的公路車。這樣能讓
我遠離汽車，我還能練習下坡的時候轉彎，來習慣公路細胎的側滑。
這對你的 信心很有幫助，也能教你怎麼放鬆上身，無論路面如何的顛
簸。」

你能做什麼？

在Kiefel騎車的年代，他曾以出色的控車能力著稱。毫無疑問，他
就是那個幾乎每次都在衝刺領先Davis Phinney（兩次環法賽段冠軍
）的車手 。兩人都為7-Eleven車隊效力，就是那個第一支完成歐洲職
業比賽的美國車隊。

職業選手的騎行被描述為一個艱難的任務。他們不得不小心穿過10
0多人的集團，將車頭擠進狹小的空間，以35以上的速度呆在周圍都
是肘子的 滑的彎道中。

在恐懼的情形下，Kiefel控車比任何人都好。下面有些他的秘訣：

1．去找條平滑的泥路，河邊之類的。空地上非正式的BMX道路也行。

2．用你平時的車，換上舊的輪組和耐磨的胎，或者拿出上篇《雨
中騎行》（Riding in the rain）裡推薦使用的車，只要有彎把和公
路胎就行了。不要用山地車來做練習，那些凹凸坑紋的粗胎提供的抓
地力太大。

3．除了頭盔以外另外還要穿一些其他護具，長袖、緊身、全指手
套，或者帶上護肘和護膝，以避免摔倒後受傷。

4．好了，現在去泥地裡試試吧，試試過彎、顛簸、下山，還有滑
的地方。提高你目前水平的極限。你會得到樂趣的，訓練你的反應，
同時提高 你的信心。另外，你還會找到新的（泥）路用來嘗試各種的
訓練。




#21 集團騎行技巧

混在一群騎車是不是讓你筋疲力盡？我們這就來練習控車技術並讓
你更有自信些。

職業車手: Jeanne Golay (4次世界冠軍, 96年美國奧運車隊成員。)

秘訣: 「對大多數想比賽或者和大部隊一起騎的那些人來說，掌握
控車技術是相當迫切的要求。當你掌握了基本的騎行技巧，找個俱樂
部並和大部隊一起騎。把自己放在大群人中學習，然後儘可能久地
保持在裡面。」

你能做什麼？

當你加入大部隊之前，你應該曉得集團騎行的基礎：跟住個輪子，
直線騎行，禮貌變線。

還有很重要的一步，你應該做一些簡單的低速碰撞練習來習慣在一
個很小的區域裡騎行。和朋友到個足球場或者類似的草地上去 ，記
得戴上頭盔。

練習：肩膀撞擊：以步行速度並肩騎行。 慢慢地靠近你地朋友直
到你能伸手碰到他的肩膀為止。感覺差不多了時把雙手放在車把上，
讓肘部和他碰，接下去是肩膀。手臂放鬆，用來吸收撞擊能量，避
免車把搖晃。

最後，靠在朋友身上擠他，然後分開。當你有點信心後可以擠得狠
點。很快你就會無所畏懼了。

把這個練習變成一個遊戲。你能靠在你朋友的身上儘可能久地騎並
迫使他把腳放下來麼？ 兩條原則：保持低速，手要放在把上，頭部
的碰撞是可以的。

輪子接觸經常突然發生，尤其是集團騎行的時候 ─ 你的後輪疊靠
近前面那人的後輪，他一轉…… 哈哈，你完了。主車群中輪子的接
觸是造成摔車的最主要原因，所以曉得在這種情況下如何地去保持平
衡是至關重要的。

練習：擦碰輪子: 騎在朋友後面，還是用很慢的車速。騎上前把你
的前輪疊靠近他的後輪，輕輕地騎靠過去，但不要去撞，僅僅擦碰一
下。可 能你就會掉下來而且還要放下腳來重新獲得平衡。再試一次
，這次擦碰的時候輕輕往他後輪的方向轉一下，這樣就能平衡好了，
而且能很快分 開，都不需要著地了。這聽起來有些不合常理，但確實
有效。

小竅門：搞輛山地車在泥地裡騎。Jeanne Golay 的理由:「這是很
好的訓練控車能力的工具和方法。在石頭路和泥地上騎能讓你熟悉轉
彎時輪胎的側滑 。」




#22 安排賽季

能夠安排賽季且嚴格執行計劃（包括從艱苦訓練中的恢復）的車手
往往是成功的，而其他車手卻在賽季中苦苦掙扎。

職業車手：Tyler Hamilton

秘訣：大部分重大比賽要到春末夏初才開始，但是一些車手整個冬
天都在做間歇性訓練。他們被稱為「一月冠軍」。到了六月他們就休
息了。

耐心對待你的訓練，如果到了春季訓練進程似乎還很慢，你也別灰
心。要信任你的訓練計劃，並且要意識到，你會在關鍵時刻力挽狂瀾
。

你能做些什麼呢？

（1）找一個教練。要讓整個賽季的安排做到最好，你需要外界的
幫助。即使是最有經驗的車手也會被他們的激情沖昏了頭。從另一方
面來說， 一個教練會制定一張冷靜的，經過計算的（同時也是很實際
的）日程表。

（2）寫下你的關鍵目標。要清楚地知道有哪些比賽你是要全力以
赴的，然後相應地安排你的計劃。舉個例子，如果你的關鍵比賽要七
月才開始 ，那麼從二月份就開始間歇性訓練就很沒有道理。

（3）使用心率表。它能夠幫助避免錯誤。例如，在冬季，將強度
控制在最大心率的90%進行高強度的訓練。當然，在季後可以增加一些
強度， 但是別太頻繁了，也不要開足油門。在乳酸閾值以上訓練幾
乎總是一個錯誤。對於大多數車手來說，這意味著不要讓強度超過最
大心率的90%。




#23 時間安排

下面教你如何在擁有一份工作的同時找到時間進行高水平訓練

職業車手：Karen Kurreck（全美及世界計時賽冠軍）

秘訣：當我1994年贏得世界計時錦標賽時，我同時擁有一份軟件工
程師的全職工作。在進行高水平訓練的同時，顧及到工作和家庭不是
不可能的。

你能做些什麼呢？

在你的日程表中尋找小塊時間。Kurreck在她繁忙的工作日中劃出
了五塊時間用於訓練：工作前，早上去上班的途中，午飯時間，下班
回家途中，晚上。她將這些時間塊用不同的方式結合起來。

例如，Kurreck有時候在早上6點訓練。如果上班遲到了一會兒，她
下班就會晚點走。或者她騎行8英里去上班，利用午休時間訓練，然
後騎車回家。

她說：「如果一天之內可以找到數個一小時的時間塊，那你就可以
做雙份訓練，並且得到提高。」

質量重於數量。當時間有限時，就要增加強度。

Kurreck將她每週兩次的夜間訓練放在社區的學院進行。這個秘訣
，用她的話來說就是：「熱身，訓練，整理放鬆——不浪費一點點時
間。」

這還讓她練就了快速更衣的本領。她說她只需不到五分鐘時間來沖
涼並將騎行服換成工作服。

只要讓工作更有效率就可以保證騎行的時間。「你要比你的同事們
花更少的時間完成工作，」Kurreck說。

技巧！負重訓練增加了練習機會。當天黑了，或是天氣太冷，又或
者太潮濕不適合騎車，你就可以做負重訓練。Kurreck在冬天和早春
作了四個月的負重訓練。當她做深蹲和壓腿的時候，她的騎行表現很
不好（「我在健身房做腿部鍛鍊的那段時間裡騎得很糟糕，我的腿好
像被槍打過一樣。」）但是訓練所增加的力量在賽季中得到了回報
。




#24 現代的專業訓練

如果你想像一個專業車手那樣騎車，那樣訓練，下面有一些如何利
用他們訓練方法但不需要整天騎車的方法。

職業車手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托羅拉車隊的醫
師）

秘訣：「20年前，專業車手在賽季後休息兩個月，在冬季做一些放
鬆訓練，然後再重新恢復狀態。現在車手只休息兩週，並且在2月比
賽來臨之 前就已經有8000英里的訓練了。

「低耐力訓練已經被放棄，即使長距離訓練也控制心率在LT值下25
跳。」

你能做什麼？

你不用在你的第一次大比賽前做8000英里的訓練，只有職業選手才
有這個時間和財政支持。只有你能決定自己對騎車投入多少時間和熱
情。

Testa的觀察報告中有兩點非常重要，對無論職業還是業餘選手都
同樣有效：連貫性和強度。

1．不要長期不騎車。

2．輕快的騎車，除非你是在做恢復性訓練。

3．接近LT值，就算冬天也是一樣。




#25 一週10小時的訓練

這是另一位車手關於最大程度利用時間的經驗之談。

職業車手：Connie Carpenter Phinney（第一個奧運會女子公路車
賽冠軍）

秘訣：對大部分嚴肅的業餘車手來說，每週10小時的訓練是個奇妙
的數字。如果你每七天能訓練十個小時，那你的大部分潛能將被發掘
。沒有必要像職業車手那樣每週花20-30小時用於訓練。

這是件好事，因為我們的時間不多。每週10小時訓練，這樣你在你
的訓練日程上就有足夠的空間做一些高質量的訓練，同時也有時間進
行輕鬆的騎行來恢復。即使是10個小時，要把它插入大部分車手亂
哄哄的日程表都很不容易，但這還是能夠做到的。

你能做些什麼呢？

下面是一張Phinney推薦的一週日程安排樣表。我們假設你在工作
日朝九晚五，而在週末有些時間可以用來騎行。

週一：休息日。一週之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你
可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液循環。

週二：騎行90分鐘。熱身之後，5-10次衝刺，或者一次計時練習賽
，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。

週三：騎行兩個小時，著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%
。

技巧！如果你迫於時間的壓力，將這兩個小時的訓練分成幾次進行
。例如：早上進行一個小時的高強度訓練，使用騎行台，或者是在上
班的途 中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。

週四：騎行90分鐘。最理想的是進行小組騎行，或者在晚上來場訓
練賽。

週五：和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束
。

週六：輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行，讓更
多時間留給家務和家人。

週日：騎行3個小時。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的
隊伍一起騎行。這天是一週訓練之後的收穫日子。




#26 集團訓練

下面是一項新的訓練方法，它有別於「高低訓練強度交替」的方法
。

職業選手：Dean Golich

秘訣：「大部分教練說應該一天訓練強度大，然後一天簡單。他們
堅持這樣隔天交替訓練來恢復。

「但是我喜歡『集團訓練』，我讓我的運動員連續3－4天高強度訓
練，然後低強度或者休息3－4天來恢復，然後重複下一個『集團』。

「職業車手在整個3周的環法的比賽中耗盡體力，如果之後他們休
息適當的話，那就會有很大的提高。」

你能做什麼？

集團訓練對那些挑戰時間的又決心要提高的車手來說非常有用。舉
個例子：

1．在空閒的週末兩天做強度高、路程遠的訓練。

2．週一做高強度但短距離的訓練，用一個小時，先熱身，然後每
間隔5分鐘做一個5分鐘高強度的練習2分鐘的恢復。

3．其他的日子做些低強度的騎行或者休息。

Golich的方法有穩固的科學基礎。

在懷俄明州大學的一項研究中，8位訓練有速的車手被要求做3周的
高強度訓練，包括每天8次全力騎行，一次衝刺，一次5分鐘耗盡體力
騎行。3 周後，水平進步很大，兩週休息後，進步更大。

小技巧！集團訓練可以是一個改善過度訓練和長期疲勞的方法，所
以記住這個：集團訓練的關鍵不是集中高強度訓練，而是各「集團」
之間的 休息。要確保足夠的時間來完全恢復，當你準備好了下一個
「集團」的時候，你的頭腦會告訴你。如果你還沒有恢復持續高強度
訓練的熱情， 那就小運動量騎行，直到精力恢復為止。




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雁子回到了遙遠的北方 妳的名字我已想不起來 別怪我 生命太匆忙

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