淺談功率訓練(3) - 單車

終於要講到訓練本身了。一直在想怎麼說比較好，訓練的方法很多，
沒有單一課表可以適合所有的騎士。希望藉著分享能幫助大家找到
適合自己的訓練方法。下面是我開始做功率訓練時遇到的問題，我想
一般的市民騎士可能也會遇到。

Q1. 我無法在訓練台上騎超過30min，怎麼辦?
A1. 一開始騎訓練台的時候，不太會掌握輸出的強弱，那時還沒有功率計。
跟著影片練習，常常騎不到30min就爆掉了。
有了功率計之後，可以掌握自己的輸出，不過一直維持同樣功率，
30min後就不想騎了。
建議可以搭配一些變化，例如5min zone2，5min zone3做切換，
漸漸將時間拉長到90min，就會覺得持續輸出110% FTP沒那麼難了。
現在還有許多軟體可以幫忙，版上許多人推薦的zwift，
我個人是使用cyclops virtualtraining。

Q2. 怎麼樣才不會過度訓練?
A2. 記得在第一篇中提到兩個指標，長期訓練負載(CTL)和短期訓練負載(ATL)。
這兩個指標代表的是六週平均TSS/day和一週平均TSS/day。
Training Stress Balance (TSB) = CTL - ATL。
當TSB為正時，表示身體獲得休息，當TSB為負時，表示疲勞在累積。
書中研究顯示大多數的選手在TSB=10~15時有較好的表現，
這當然因人而異，不過是很好的參考。
另外書中建議CTL每週的成長最好小於7，連續成長四週後最好有減量週。

Q3. 如何安排訓練課表?
A3. 這個部分我主要參考徐國峰教練的全方位馬拉松科學化訓練，
雖說書是針對馬拉松訓練，在有氧訓練的部分概念與單車是一樣的。
週期化訓練分成四個部份，基礎期、進展期、巔峰期與競賽期。
基礎期的目的在建立有氧基礎，以Level2和sweep spot 間歇為主。
進展期的目的在提升VO2max，以VO2max 間歇為主。
巔峰期的目的在提升乳酸閥，以threshold 間歇和VO2max間歇為主。
競賽期的目的在維持體能，並把TSB拉高，以Level2和Level3訓練為主。
搭配CTL的成長限制和每3~4週加入一週減量週，就可以排出自己的課表。

下一篇會分享一些App和goldencheetah的使用心得。

--