新手訓練上一些問題 請鞭小力 - 公路車

各位先進大家好，前情提要有點長。
自從某次膝蓋受傷之後，小弟就一直偷懶都沒有騎車了。
以前(2019)大概也只有全平地100K自我挑戰勘勘完賽就累癱的水平。
也因為小弟體重有100KG所以一直不敢去騎山路，所以基本上就是一個新手。

最近小弟慢慢拾回公路車的練習，每天大概只能踩30~60min。
家裡現在有一個BH飛輪，暫無功率計的預算。
訓練目標 現在主要是飲食配合踩飛輪減肥，
也想參加年底的100K自我挑戰，想刷以前的時間(2019輪越台南3:43)。

最近在調整飛輪練習量，也有一些問題想請教各路大大有沒有相關經驗：
1.不論是2019還是現在我在家騎心跳上154大概就快死了，
但我外騎遇到路段長，心跳154是常態，催一下心率上160也很平常，
甚至外騎當晚或隔天都沒有踩飛輪的疲累感。
(用的是同一組心跳帶+碼表)
為什麼會這樣？

2.目前我的練習是 一開始踩3min休30s 進步到現在 踩5min休30s 循環6組或12組，
踩的期間，除了前兩組可能當暖身，其他基本上都是以8成力在踩，
都是以能踩滿5min為目標在消耗。
每週踩3~4次，外騎一次。
接下來是應該調整到踩7min休30s還是應該跟著一些像是GCN Training的影片踩呢？

3.我發現TrainingPeaks有一個數值是hrTSS，他是輸入Threshold Heart Rate來換算的，
不知是不是底子太差，我似乎還抓不準Threshold Heart Rate，
且我是沒有功率計的，這個hrTSS數值還有參考意義嗎??

4.目前依照我自己的最大心率(220-年齡)與安靜心率(小米手環)，
用耐力網的建議計算出我自己的心率區間如下，不知是否有參考價值？
https://i.imgur.com/6mjA1lv.png

5.雖然2019就已經上卡，但直到最近踩飛輪才開始有使用臀大肌的感覺。
不再像以前是完全依賴股四頭肌在拉RPM，所以以前很容易腿痠 更不用說抽車。
目前我對臀大肌的理解如下，不知我的理解有沒有走偏:
「拉高RPM可以讓臀大肌跟股四頭肌相輔相成，讓兩者有適度的分配與休息。」
但不知是因為我柔軟度太差或是我肚腩太大，握下把並沒有徵招更多臀大肌的感受。


附上最近一次的踩臺與外騎的圖表
https://i.imgur.com/8NaElCF.png

--