新手的功率訓練失敗史 - 單車

前幾篇有討論到功率訓練，手癢我也來發一篇吧。不過很不幸的，我的經驗是失敗的…
分享出來也只能給新手一點借鏡？

先說說我的背景，年紀 40 初，體重 60 初，男性，騎車前沒有運動訓練的經驗，去年
入手 TCR 後，就愛上爬山，過沒幾個月我就入手功率計，開始土炮功率訓練。

一入手功率計就是測 FTP，那時候測完 (zwift) 大概是 160w 左右 (體重 65kg)
這麼可恥的瓦數實在是... 不過相對的應該有很大的進步空間吧？

這麼一想我就開始認真練車，目標就是提升 FTP，那時我的課表很單純，以 zwift
academy 為主 (專為女性新手設計的課表)，穿插外騎，還有所謂的 2+8 課表

2+8 課表就是 2 分鐘 Vo2Max + 8 分鐘 FTP，這樣打兩輪。這個課表是

http://www.training4cyclists.com/

設計的，專門提升 Vo2Max，我這個單車新手在網路上找到萬靈單，就很高興馬上實行。
後來又更加碼，同一個作者有另一個 2 週 Vo2Max booster 的課表，我 academy 課表
騎 完後就換這個了。

辛苦騎了兩週的 booster 課表，的確 FTP 有上升了，大概接近 180 吧，因為是高強度
課表，那段時間我又瘦了二公斤。(騎有氧會瘦的，但真正瘦最快的是高強度訓練)。

到此為止是第一階段，自己感覺是過了新手村了。但這時期摔了車，只好一個月停練，
停練結束後也只能騎騎 zone2/3，功率又全掉光了。

摔車真是傷，傷車傷身又傷心，想到之前咬牙苦撐過 Vo2Max 的課表的辛苦都白費了，
真是在練心酸的... (我想這是每個新手必經之路吧？)

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復建結束後，我又重操舊業，每週主要的課表是 2+8 和 SST (1小時)，剩下的就外騎
和隨便配(有氧課或是無氧課)。騎了二三個月，終於又練回 180 瓦的水準。然後我就
練不上去了，就算又再騎一次 Vo2Max booster 課表也沒用，就是停在 180 左右。

這是第二階段。

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正當不知怎麼辦的時候，那時大概是六月吧，看到 zwift 上有 TTR 團騎，台灣的教練
開團的，我 zwift 課表有點騎膩了，想說玩玩別的也好。加入後，怪怪，這個團騎目
標功率是 2.3-2.7 w/kg，但我騎得快死掉了，還被海放跟不完。

我的 FTP ~180瓦，體重 62kg，怎麼會跟不完？

事後分析，這個團有幾個特徵:

* 雖然標榜均瓦 2.5 ，但他們常常騎到 >2.7 以上，前50名的都是 >3.0 的 B 組

* 領隊以 70kg 為基準來帶的，許多 6x kg 的騎士為了跟上團都要自己再加瓦數。
體重輕的人騎起來很辛苦 (這也是 zwift 的特徵，絕對功率至上，w/kg 沒什麼用)
而以 70kg 為標準是 zwift 的通例，畢竟大多數成員是人高馬大的西方騎士。

跟不上反而激起我的鬥志了，這過程中我也發現我的弱點:

我之前的課表都是一小時的 2+8 或 SST 為主，雖然 TTR 團騎也是一小時，但均瓦
卻比較高，我的課表就是 ~30 分鐘落在 FTP 的強度，剩下的都在 zone1 休息。TTR
的團騎則是從頭到尾我都要維持在 zone3 以上，沒有喘息的空間。

就這樣跟團跟了兩、三個月，我終於可以跟完 TTR 的團了，一小時均瓦可以到達
2.8~3.0 w/kg，然後，是的，我的 FTP 終於上升了，接近 200w

這是第三階段了，也是我的最高峰。分析我第二階段 FTP 上升不了的原因:

* 雖然都在騎 2+8/SST，但是時間不夠長，還是少了一塊 (這一塊叫什麼我也不知，
是有氧底不夠嗎？)

* 自己騎課表會懶會逃避的，有時候明明排的課是 2+8，但一想到要騎 Vo2Max 就
怕，然後就跳過… 跟團騎就是見光死，沒辦法躲了，硬著頭皮也要上，有逼
自然會有效果。

第三階段是六月~九月吧，除了騎 TTR，夏天天氣也很好，沒什麼下雨，所以我外騎也騎
很大，週末的行程大概是騎 ~80km 配上 >1500m 的爬升，很操但也騎得很有成就感。

最後我也完騎了陽金 3P，這個關卡我卡很久，因為我每次騎陽金公路就會抽筋，
抽筋就輸了… 經過這三個月的磨練，總算是不會抽了，肌耐力應該算有練起來了吧。

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然後就是年末，10月的時候… 我 over training (OT) 了

我那時不知道什麼是 OT，剛開始的時候是發燒，而且是低溫燒，大概是 37.5 度左右。
我想說是感冒，就休息不騎，一週過去後，燒也退了，我就開始騎騎 zone2/3 回復。

騎完一趟發現怎麼心率一直居高不下，一直在 180bpm (180bpm 是我在用 FTP 爬山時才
會出現)。心想大概是感冒還沒全好吧？或是休息太久造成的？

但是隔天又發燒了。這時開始覺得不對了，開始 google 所謂的低溫發燒是什麼，
說可能是被什麼怪蟲咬到，然後去看醫生，給醫生做了幾十項的血液檢查，結果什麼都是
正常的。也有可能是糖尿病 (4x 歲是高危險群)，不過檢查後也不是。

就這樣我大概燒退了，就小騎一次 zone2，然後隔天又再發燒，試了三次確定跟練車有
關後，就完全停練，但整整快一個月都處在反覆低溫燒的狀態。

停騎一陣子後，最後低溫燒就好了，醫生的報告也都正常，我終於確定，我是
over training... 也終於知道 OT 的可怕。

我的 FTP 全部沒了，不要說什麼 FTP 了，即使低溫燒好了，我只要一騎車，心率就是
180bpm，還什麼 FTP 咧。

這是第四階段

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這張圖是我 2017 年的訓練總表:

https://imgur.com/RhpSZo6

2月那時 CTL 有個很大的下降，那是摔車，接下來幾個月就是努力練車救回來，到了 5 月
CTL 升到 60，然後就一直練不上去，直到六月加入 TTR，哇！七、八月就是一陣的狂操猛
練，每天的 TSB 都在 -20 徘徊，很恐怖，CTL 也升到了 80。九月初我休息了一陣，接下
來就是挑戰陽金 3p，圖中的最高點就是挑戰的當天了。挑戰完畢之後雖然訓練有持續，但
CTL 沒什麼增加，就這樣持續一個月後，某一天突然 OT 了…

圖中年末那個 CTL 大降就是 OT 造成的，最後掉回 CTL 40。

為什麼不是最狂操的七、八月 OT 呢？為什麼不是騎完陽金 3p 後 OT 呢？而是一個月
後？實在讓我不解… 也許這是 OT 的特徵？會潛伏一陣子，再突然反噬？這點就要請教
各位前輩了。

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OT 後萬念俱灰.... 本來征服了陽金 3p ，想要買一台一級爬坡車犒賞自己的，但現在
什麼都沒了，只能慶幸當初沒下訂成功。

然後呢？第五階段就是重整齊鼓，再來一遍吧，分兩階段回復:

一開始我只騎 zone1/zone2，直到心率回到 160bpm (160bpm 對大家來說可能算很高，但
是我的心率比一般人高一點，即使是我練到 FTP 最高 200w 的那段時間，我的靜止心率
也是 60bpm)

心率回復正常後，下一階段就要怎麼樣重新練回來，還有要怎麼樣避免可怕的 OT。我都
只騎 zone3 以下，去外騎爬山也不讓心率超過 170bpm，非常重視睡眠品質，每天想辦
法逼自己睡滿 8 小時。而課表排的是 zwift 10-12 week FTP builder，(這課表前 8
週都只有有氧課程而已，到了最後一個月才是滿滿的 SST。) 不過我最常跟的 TTR 不能
騎了，因為 OT 後的我跟不上他們的 C 團，對我的壓力也太大。

二、三個月後，現在我的 FTP 大概是回到 180w 了，FTP 沒有以前高，但感覺長程有氧
能力有變好 (一直騎有氧自然會變這樣了) ，我還在想該不該開始加 Vo2Max 的課程，
準備再次衝高到 200w？

我現在去爬個風櫃嘴是可以用 FTP 撐個半小時爬完，但想到要練 Vo2Max 就沒什麼信心
，經過 OT 後自覺變得怯懦很多，不太敢拉高強度了… 我現在的 CTL 大概最多也到 50
而已。

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嘛，這就是我自個兒練了一年後的成果，給各位看看一個體能差的人，是怎麼在谷底的
160w~200w FTP 之間不斷掙扎，哈哈 (QQ

我是用功率訓練啦，但其實並沒有這麼的科學，那麼的有計畫，這也許是失敗的最大原
因。

自行車訓練聖經有一句話:

https://imgur.com/iXzxLRi

這正是我的寫照，我剛讀時也是快快翻過這頁，直到我 OT 後才發現這句藏在書中的真
理名言。

哎哎，我剛開始買功率計也是希望自己能練到 250w，推力比到 4.0 w/kg 的，但這似乎
只是個夢，我是個騎了個一年的新手，也許再騎個兩年，基礎更札實後就有機會了，但想
到自己年紀已經 4x 歲，這個歲數每過一年體能就是一直走下坡，這是在跟時間賽跑啊，
可能 200w 就是我人生的極限也說不定？


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