新手環島─行前訓練篇 - 單車

這篇訓練文，完全是給沒有長途騎乘經驗的人參考

我們先設定你是一位完全沒有騎乘經驗的人
想要環島

那應該要經過什麼樣的歷程
才能承受環島帶來的「折磨」

根據前人經驗
1.在大太陽下騎車
2.北宜及南迴山路
3.逆風的台灣西部
4.開花的屁股
被票選為環島的四大殺手
每每讓人痛不欲生

這些都是要讓人燃燒小宇宙的時刻

一個從沒有經驗的人，要如何來面對？





一個完全的新手要能順利環島
得經過以下幾個歷程
(我們假設你已經找到合適的車子)

1.應適你的車子
你習慣了「騎車」這件事了嗎？
請車店或是車友替你調整車手/座墊的高度
這時可以把已有的裝備放上車
開始適應這台車

可以每天騎平路30分鐘，適應騎乘時候的姿勢
有的人會騎一騎就會覺手腕酸痛或是背痛
或是屁屁的疼痛
但這些疼痛，正常來講，在30分鐘內不應該出現
若出現的話有兩種可能
第一個就是你還不習慣騎車這件事情
第二個就是你使用了錯誤的車子設定或是錯誤的騎乘姿勢
如果有這個問題，請洽專業店家或是車友

這裏補充一下：騎乘的前後，請務必充份的暖身/收操
做過有氧運動後，讓身體體溫上升後再進行拉筋
才不容易受傷
切莫因一次環島熱血之後，反而很久都不能騎車
這就是：有些事情現在急著去做，以後都不能做了 <(￣︵￣)@m

階段目標：習慣騎乘，排除錯誤的設定或姿勢


2.拉長騎乘里程
我們假設環島總里程是1000km，如果分12天
要連續(大多數是連續啦)騎乘12天，每天80km
你現在可以騎幾多遠？
之前騎30分鐘，大約是10km
你必須要慢慢的增加里程數
這部份很難排出一個具體計劃
因為可能大多數人白天要上班上課，假日才能作長途的騎乘
我的看法是：慢慢拉長自己的極限里程
20km → 40km → 60km → 80km →100km

這裏並不談肌力肌耐力的訓練
拉長里程的目標只是先求一個騎乘的經歷
知道自己的體力條件，在騎了80km，甚至100km後
會有怎樣的疲勞度
所以在騎的過程中，累了就休息
不必特意的催速度
反而知道自己的里程目標後，還要試著去配速
在這個過程當中，免不了會覺得屁股痛，腰痛等等的
也請慢慢的去適應，或是考慮增添裝備
容我提醒一點
環島時屁屁的酸痛，是會一天天的累積的
這時候如果不能試著去找到舒適的角度/高度
或是體重配置的方法
你就要在邊環邊摸索了
與其這樣，不如在這裏就找到跟屁屁相處的方式

如果有舊傷的，就請不要勉強
傷是不會因熱血而好起來的
請勿必注意強度不要拉得太高


我個人的看法，最後平路能夠至少連續三日
都能夠完騎到60-80km
那環島的強度對你已經不是太大的問題了

只能週六日訓練的話，就只能儘量在平時花點時間騎乘


階段目標：維持連續3日60-80km的平路騎乘

3.爬坡訓練
如果你是走最簡單的台1+台9環島的路線
比較難爬的山路，就是北宜跟南迴了
西半部的話，苗栗一帶是丘陵地，不過可以走西濱避過
蘇花要爬過三座山頭
不過這些地方的山，都並不是太高
標高最高的約在北宜上，也只有550m左右
蘇花三座山是370m/275m/225m
所以一次的爬升量大概估計不會超過1000m左右
很多人平常也有在爬，不過環島的時候
你要背著行李爬，這時候感覺會差非常多
加上連續騎乘累積的疲勞
那種感覺跟平常一日遊是絕對不同的

對新手來說，爬上去就算贏了，什麼推車/休息那些
其實都沒差，慢慢龜也是爬得上去

所以可以試著去找自家附近的「緩坡」來練習
以蘇花第一個山頭來講
在11km內要爬升370m，平均坡度只有3%多而已
不要找一個7-8%的坡狂練
當然在北部的朋友可以直接去練習北宜前段
爬到坪林再騎回來。

當然你可以試著加重重量，放置虛擬的行李
體驗一下重量對於爬坡的影響
順便習慣一下自己所用的齒比
在這裏的練習中，還是要試著配速
想像一下你還有好幾天要騎，要保留體力
試著找出自己的騎法，設置休息的間隔

不要以為環島都是平路
雖然這一點小小爬坡，在很多車友(車神？)心中沒有什麼
但是加上數日的疲勞，還有重死人的行李
對新手而言，實在有必要先「預習」一番


階段目標：體驗爬坡，找出調節自己體力的騎法與休息節奏


經過這樣的訓練，我想就連初心者也能擁有一定的經驗值了
至於要花多少時間？這並沒有個數字
或許你騎個50km，就已經痛到不行想要放棄了也說不定 (笑)


另外再談談作息與飲食

在環島的前一週，必須調整自己的作息
看了一些遊記，很多人在出遊前，會小小的緊張而睡不好
平常就晚睡了，再加上睡不好
環島沒人晚晚出發的吧 (好吧，我先舉手... :__:/ )
第一天只睡三四個小時，絕對會影響疲勞的累積程度
所以早睡早起絕對是必需的
環島的前一天，避免體力的消耗
可以做一點簡單的騎乘
也可以完全休息，養足體力
但不要操掛自己

飲食的話，簡單的重點就是少吃些油炸類的東西
在長途騎乘的過程中，吃得通常都是些澱粉類的東西
在一個禮拜前，維持高纖低油的東西
在騎乘時，會達到更大能量輸出的效果


最後要提一點
健康還是一切的根本
我自己在環島的過程傷了膝蓋
就是太過熱血造成的結果
所以這裏建議一定要好好監控自己身體的狀況
在訓練的時候是這樣，出發環島後也是一樣
千萬不要負載過度，造成之後的傷痛

我們身邊太多沒啥練習就衝去環島的人
我絕對不是說這樣不對，確實很多人靠著意志力還是可以騎回來
只是會增很很多傷病的風險與失敗的可能

我們應該多著重於事前的準備工作
可以透過縝密的的沙盤推演
來了解環島的困難所在.....
孫子云：「知己知彼，百戰不殆」
把熱血貫注在事前的準備上，你會更有體力跟心情，來欣賞周圍的美景







下一篇來談談環島應具備的單車技能


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每個騎士心中都有一個理想的單車生活.....

而我呢，期待的是自由.......


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