攻武嶺的訓練 - 單車

By Wallis
at 2020-10-20T16:24

Table of Contents

小弟想在明年挑戰人生第一次武嶺，大約5年前買的公路車（Giant 2015出產的Tcr,大盤
是50/34、飛輪12-30）已經好幾年沒騎了，曾跑過全馬（訓練2個月、完成時間5.5小時，
很弱...）單車環島等，但一直沒勇氣挑戰武嶺，先前因上班及假日要顧小孩，所以車子
荒廢已久，前陣子買了訓練台，想給自己在明年（至少訓練3-6個月）設下完成騎乘武嶺
的目標（設定7小時內完賽），有問過挑戰過的朋友訓練菜單，給的建議如下：
1、騎訓練台，先熱身10分鐘，站著騎2分、休息1分鐘，再換成一般騎乘姿勢騎2分、休息
1分，踩踏頻率每分鐘是90下迴轉速、起初訓練時間30分、再逐步提高訓練時間。

Ps.若沒時間騎車，則用第2點的訓練

2、高抬腿左右各500下或深蹲50-100下、棒式5分鐘，可分組完成

想請益的問題如下，
1、上述兩種菜單，真的吃完就能上武嶺嗎？還是要再加強什麼？我攻武嶺想不上卡的方
式上去。
2、小弟身高178、體重60左右，因第一次發文，且看了一些mobile及youtube沒有一些較
適合我的菜單，所以上來請益各位，小弟只希望能安全且不受傷的上武嶺，排版或問題若
有不足，請各位見諒！

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Tags: 單車公路車

All Comments

By Xanthe
at 2020-10-23T05:36

7個小時，就穩穩騎，真的就會上去了（好像沒回答）

By Margaret
at 2020-10-27T08:21

要有強度衡量指標吧？

By Mary
at 2020-10-29T19:47

第二項不太需要吧！Tempo可以多練，假日騎長時間有

By Ivy
at 2020-11-02T01:12

氧。真的要重訓的話，前期可以練最大肌力，不過你的
目標來說，其實不太需要特別重量訓練

By Andrew
at 2020-11-05T13:43

一到五挑3天騎車六日挑1天百K
持續3個月五個小時內供您參考

By Dora
at 2020-11-09T09:44

2的訓練不怎麼重要除非你負重
178/60的話應該順順踩就上去了

By Olivia
at 2020-11-10T08:49

如果你想要投資功率計的話買下去然後tempo無腦尻

By Margaret
at 2020-11-12T20:33

我沒打算買功率計跟卡鞋，只想用最陽春的方式完賽，
想請教每週騎三天，一次騎多久？是怎樣的騎法？

By Charlotte
at 2020-11-13T13:53

60kg 練到FTP 130W +習慣長時間騎乘跟補給就可以了

By Necoo
at 2020-11-14T17:29

s大,因為我是沒固定六日休假的工作，所以7天內安排
其中三天騎乘是騎多遠？迴轉速？你說的六日選一天
百k可否改用訓練台騎乘百k?

By William
at 2020-11-18T01:04

回p大，有看網路上說要用tempo2訓練，但沒功率，請
教下有其他像是用心跳帶（我有）代替功率計的方式訓
練tempo2嗎？

By Andy
at 2020-11-19T18:16

只求騎完的話真的是隨便練就上去了，找家裡附近的
山路，週末爬個一兩千就差不多了。訓練台的話沒有
功率可以用心率練tempo區間兩個小時吧，站坐倒沒有
什麼太大差異

By Annie
at 2020-11-23T11:08

有騎過台中赤崁頂一次，騎一次上去就快掛了，後來
聽人說武嶺是赤崁頂的五倍量，想說武嶺也太難了

By Ina
at 2020-11-24T04:05

說赤崁頂是武嶺的五倍，有點嚇到

By Victoria
at 2020-11-24T09:56

還是要出去爬個坡看一下感覺怎麼樣再來訂菜單吧，
沒時間限制慢慢騎上去不是問題

By Leila
at 2020-11-28T16:15

單車百岳寫赤崁頂爬升609m，至少練到可以連爬兩次
以上再去武嶺

By Blanche
at 2020-12-03T14:23

多練有氧，齒比配輕，武嶺沒那麼難

By Skylar Davis
at 2020-12-05T05:31

找個"老司機"陪你上去啊！

By Cara
at 2020-12-08T06:24

我剛買車是都騎彰化的139，但練139不要練多久才能上
武嶺，這難度差太大了！！！

By Ida
at 2020-12-12T16:11

178/60感覺是用飄的上去...　想要自我評估的話

By Frederica
at 2020-12-12T22:53

一個是騎乘時間大於８小時的經驗,最好是十小時

By Michael
at 2020-12-17T16:49

另一個是要有總爬升高度3000的經驗　都沒問題
那就沒問題了

By Erin
at 2020-12-20T15:35

回p大，實在是很少騎車，記得剛買車時騎過一次超過1
80公里，當天腳立刻鐵腿...這樣算嗎@@，騎乘總高度3
000公尺，台中這變有推薦的地方練習嗎？

By Dinah
at 2020-12-21T15:05

算吧~　XDD 再找一天去爬個3000用牽的也行

By Steve
at 2020-12-22T16:32

大三元爬升1588可是看坡度很爆

By Connor
at 2020-12-22T20:50

反正就上上下下　累積高度夠了　大概就成了

By Xanthe
at 2020-12-23T03:05

3000要湊好幾個山頭騎過大三元中間加進埔里也才2K+

By Rebecca
at 2020-12-27T15:32

騎四方+北田從中興下 1趟大概700 最大坡度媲美武嶺

By Jack
at 2020-12-31T06:04

以你這個身材，訓練台也準備了，隨便練都7小時內吧!

By Zora
at 2021-01-04T06:42

不過看不懂那個訓練台課表是在「休息」什麼0.0

By Ursula
at 2021-01-07T20:03

台中就平日赤崁頂假日大三元

By Jacky
at 2021-01-09T05:44

178/60不用煩惱了，隨便踩，要煩惱的是我這種170/80
的

By Todd Johnson
at 2021-01-14T04:08

我都上去兩次了五個半 *羞*

By Joseph
at 2021-01-14T16:32

明年減到75目標破五小時

By Rosalind
at 2021-01-17T17:10

訓練台 50/12 均速40踩一小時,一週踩五天，保證騎
的完

By Olive
at 2021-01-19T02:55

訓練台就先765吧

By Hedwig
at 2021-01-19T05:01

回j大,765是什麼@@

By Suhail Hany
at 2021-01-22T13:33

要先知道自己的FTP，有長程能力，0.55ftp 7小時，6
小時，5小時，分三天

By Eden
at 2021-01-22T19:41

我去年入坑身材跟你差不多假日騎大三元平日騎大
坑136之類的半年後西進武嶺剛好3小時50分今年武
嶺盃307 明年想挑戰3小內訓練內容詳情可私

By Yedda
at 2021-01-25T02:21

你的身材就週週去爬坡練習就好了，比賽當天順順騎就
完賽了

By Kama
at 2021-01-27T01:14

目標七小時的話, 一周踩個5~10小時以上絕對上的去

By Kumar
at 2021-01-29T08:21

宇老順時針逆時針大滿貫

By Madame
at 2021-01-31T15:12

先換34T飛輪然後能坐在車上5小時比練甚麼都重要

By Ingrid
at 2021-02-02T09:39

我騎9公斤多的G牌鋁車，177cm/85kg，今年騎武嶺前
完全沒練車，只有騎不到3次訓練台，每次約半小時，
NS武嶺剛好7小時完賽。休息花了不少時間，練不夠避
免抽筋是關鍵。

By Olivia
at 2021-02-05T02:36

大三元先練看看

By Tracy
at 2021-02-07T14:08

西進還東進？我赤崁頂一小時內西進差不多五小時

By Wallis
at 2021-02-12T09:56

腿力不夠話，飛輪是關鍵...BY 三小時騎到最高7-11

By Edith
at 2021-02-17T07:24

直接放棄的我，當時飛輪28....覺得很後悔沒換

By Donna
at 2021-02-21T01:42

回a大：每週爬坡一次是那種等級，赤崁頂一次算嗎^_^

By Catherine
at 2021-02-25T08:08

回per大，一週踩5-10小時，訓練台每天踩1小時可以
嗎？

By Quanna
at 2021-02-27T09:49

回wes大，西進，我只求完賽，讓人生的目標達成這個
項目

By Caitlin
at 2021-02-27T20:05

西進只求完賽應該不難，就是多爬坡屁股坐得住就好了

By Oliver
at 2021-03-02T11:00

我第一次去武嶺就是東進，之前單日最多只騎過爬升
兩千多，東進是第一次爬升超過三千的。常常爬坡能
夠控制輸出強度，功率計心跳帶我都沒有照樣完成

By Adele
at 2021-03-04T10:33

回iso大，我沒測速度的，如果每次純粹騎50/12模式1
小時可以嗎（不求速度的騎）

By Dinah
at 2021-03-06T18:07

回na大：好猛，我現在徬惶中，我不想因為騎一次武
嶺買一台功率計，但又想科學化訓練，若沒用心跳帶、
踏頻器，自己在訓練台上每天騎1小時能上武嶺嗎？

By Ula
at 2021-03-10T01:54

我是建議賽前三個月有時間一週排五天每天一小時，
假日安排爬小山。

By Ivy
at 2021-03-12T19:49

每天騎練耐力&不要掉心肺(>3天會掉)
假日爬山是練習路感齒比變速

By Doris
at 2021-03-13T09:01

除非自覺強度夠準確，不然還是有依據比較好，跑步用
配速單車好像沒有類似的指標

By Edith
at 2021-03-17T17:57

以前跑步怎麼練的單車就類比看看

By Erin
at 2021-03-17T20:03

去爬坡看功率計需要怎樣的功率,目標就是練到出那樣

By Carol
at 2021-03-18T22:12

功率，心跳能緩的下來。
功率心律才是要盯的指標

By Olivia
at 2021-03-20T11:27

他沒說有功率計，我只能給他這個建議了(滾筒50/12
踩到40大概就是200W強度)

By Caroline
at 2021-03-21T05:52

我覺得有空踩訓練台就踩，然後抽出點時間偶而外騎一
下，就能知道自己能力在哪裡，再來看要加強什麼，
先騎再說~

By Rachel
at 2021-03-22T00:06

我覺得要練一下心肺上星期北進一上車就喘腳力什麼

By Olivia
at 2021-03-22T03:35

幾乎沒影響

By Gary
at 2021-03-25T20:17

令人羨慕的體重，先給你信心訂9hr慢慢騎肯定沒問題

By Sandy
at 2021-03-29T14:56

不用徬徨，以你的目標，不用再更新裝備了。只要有

By Poppy
at 2021-04-02T06:05

騎車習慣，當天有騎，後半牽整路都進7小時吧= =

By Susan
at 2021-04-05T09:28

剛把徐國峰鐵人三項書拿來看，他有說沒有功略計可
用心率當作量化指標，他把心率跟功率都分成emtir五

By Sandy
at 2021-04-07T15:13

個指標，看起來e心率是最輕鬆練心肺的樣子，不知道
有沒有人可解惑每天騎e心率1小時是否可行？

By Kumar
at 2021-04-08T08:30

網路上有高手說練tempo2，我對照起來tempo的強度是
在e或m的心率區間？不理解有無錯誤？

By Hedda
at 2021-04-09T05:54

Tempo2太少了啦

By Andy
at 2021-04-12T02:54

↑更正，我不太懂可能誤會了

By Skylar Davis
at 2021-04-16T16:42

https://i.imgur.com/MAP4ZAB.jpg

By Joe
at 2021-04-19T12:22

前提是你的身體素質已經提升到功率跟心率有一定相
關性，而且還要排除飲食睡眠等等干擾因素

By Faithe
at 2021-04-24T09:35

最好的狀況心律也是落後於功率的指標,會延遲
要能練到技術上可以真正穩定輸出這樣盯著心律風險才
能降到最低,不然還是很可能不小心催爆自己

By Kama
at 2021-04-24T23:44

說來說去還是要靠時間去積累

By David
at 2021-04-28T20:46

通常外騎都是心率上來已爆

By Kelly
at 2021-05-01T04:14

不用管太多，先湊出一週4~5天一天一小時，再來問訓
練的事

By Sandy
at 2021-05-01T11:31

今天看到一本書提到若沒功率計，可用閾值心率來訓練
「tempo」區間3訓練，打算用這本書提到的區間2先練
好體能，再慢慢提升到區間3的菜單！

By Adele
at 2021-05-04T09:08

還有一個方法可以試試，把心律切成幾個等級然後透過
熱身與提高強度到預定測試的心律，維持個20分鐘之後

By Quintina
at 2021-05-05T16:18

休息測量心跳恢復率。就能找到那個你會炸掉的位置
外騎萬一催到超過就要馬上降強度才不會下不來

By Anonymous
at 2021-05-05T20:34

這個測試準度會被很多因素影響而且越接近上面
一天能做的次數會變少，誤差會變大

By Lauren
at 2021-05-09T12:10

講直接點你什麼數據都不想管那你就假日出去騎個三
四個小時的山路平日找兩三天用自己覺得累的強度踩

By Liam
at 2021-05-11T19:56

一小時也一定可以七小時內別管那麼多數據和訓練了

By Daph Bay
at 2021-05-13T20:20

60公斤有什麼好煩惱的

By Rebecca
at 2021-05-17T10:33

羨慕噓

By Olga
at 2021-05-18T12:49

訓練台都買了,如果沒錢買個功率計的話,就買個心跳帶

By Ina
at 2021-05-19T22:21

建議是六日花一天練習長時間騎乘,周間踩一小時就夠

By Rebecca
at 2021-05-22T07:32

依照你的目標和體重, 真的是不用多想

By Jacky
at 2021-05-26T20:11

回ctx大，3-4小時的山路要那種強度？我騎過139，但
總覺得這種強度怎麼可能上武嶺，但騎136一次就怕到

By Harry
at 2021-05-31T14:59

回per大，放假時間不一定，但我一禮拜可選一天練長
時間，請問要騎多久？多長距離才可？週間踩一小時是
訓練台隨便強度踩一小時即可？

By Ivy
at 2021-06-01T21:01

你就騎個有點累又不會爆掉的強度就好

By Charlotte
at 2021-06-06T05:39

先多踩山路就對了你的身體要去適應爬山時的地心引
力，第一次求安全騎完之後再慢慢想那些路線可以再快
。去年自己爬我80kg都能四小時半了，騎的時間我比較
推6-8月夏天末端，至少上去近中午山上比較不冷要自
己下滑也不會不舒服，如果可以最好還是有人開車在路
上接應

By Christine
at 2021-06-09T20:25

怎麼下山？要找補給車，還是自行下滑，要考慮清楚

By Gary
at 2021-06-13T00:15

回z大s大我也是考慮明年夏天6-8月上去，有找人載我
下山

By Dorothy
at 2021-06-16T08:36

136是不錯的練習好地方前面緩坡到蝙蝠洞轉彎前很像
埔里到人止關的坡度，後面有的陡坡就跟武嶺部分陡坡
一樣例如清淨小7跟旅館的大陡坡。可以先在136想想
後面的陡坡你要怎樣爬才比較快且比較省力

By Zenobia
at 2021-06-18T23:17

60kg有啥好煩惱的

By Suhail Hany
at 2021-06-22T12:13

比較少油可以燒？

By Hedy
at 2021-06-27T07:57

178/60最大的煩惱應該是順風時根本不用踩就上去了

By Eartha
at 2021-06-28T17:29

但是逆風時　大概就只能吃爆補給站　吃完就回家惹

By Olga
at 2021-07-02T00:51

其實大雪山從東勢到隧道口，爬兩趟就夠了

By Christine
at 2021-07-04T11:55

武嶺難度比大雪山兩趟再高一些些

By Agatha
at 2021-07-07T11:57

我9月底上去過一次，之前幾久沒練騎中了，練一個月
就慢慢龜上去了，我179/67，比你重了不少！

By Queena
at 2021-07-11T06:08

直接電輔車直上

攻武嶺的訓練 - 單車

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