提升迴轉速的方法? - 單車

Yedda avatar
By Yedda
at 2019-03-16T23:22

Table of Contents

※ 引述《rity (禮藏24年)》之銘言:
: 我這邊認為
: 1, 可以看踩踏技巧,
: 2. 車輛設定有沒有到位
: 3. 鍛鍊心肺功能
: 所以先看車輛設定有沒有問題,常見就是坐墊太低或太高,椅墊是否過於前傾
: 拉太高,可以從後面看到屁股左右扭動
: 太低或是椅墊過於前頃會影響到上死點,讓你畫過上死點的時候不順
: 踩踏時有沒有用到核心,如果只有小腿用力踩,轉速一拉高,就常見屁股上下跳動
: 心肺沒力,轉速一拉高就喘,所以不想要把轉速拉高,這就是要慢慢練
: 在室內訓練台調整車子,然後教完什麼是用核心騎車後
: 我會帶出門,先把變速變輕,不要往下踩,先試著把腳抬高放下,車子就會往前跑,這邊是要去練習抬腳的感覺,如果只有一直採,另外一邊的腳沒有順著抬起來,轉速也拉不高
: 回到訓練台,找個適當的轉速,定迴轉速練習,怎麼找,我會建議盡量拉高,但是不要喘到不能說話,還有身體不能上下跳動
: 例如剛開始可能70,不會很喘,但是身體會跳動,那就降一點,保持65練習,當你覺得準備好了,就慢慢把轉速拉高65-70-75-80,但是一旦身體又開始晃動,就要退回上一動繼續練習
: 除了在訓練台上,在外一樣固定迴轉速,不管時速快慢,腳不能停,不管快慢,不要想踩一下然後讓車滑行
: 我的經驗是在外比較難,因為室內固定訓練台對於核心的要求沒有這麼大,所以不要偏重在室內訓練,假日還是出門外騎一下

之前看到的文獻,還有fitting設定的原則。
一個設定合理的狀況下,騎士的迴轉速是以80rpm為目標。
換言之,車主無法踩到80rpm的迴轉,一定是設定出了問題。
對我來說,討論騎士80rpm踩踏技巧,非常沒有意義。

踩不到80rpm,座高,坐墊選擇,坐墊位置,踏板,先處理好。
接下來才來討論踩踏技巧和心肺功能的問題。

=====以下是在自行車店工作時的交車解說=====

以前在阿綸單車交車,都會請車主上訓練台。
搞定上面說的基礎設定,要讓車主迴轉速上到80rpm,不會太困難。

先溝通一個觀念,維持同樣速度,踩踏可以有兩種選擇。
1.齒比踩重,轉速低,消耗較多肌肉力量。
2.齒比踩輕,轉速高,肌肉負擔小,心跳比較快。

動作做越快,轉速高,心跳高,可能喘不過氣。
踩越重,肌肉負擔大,肌肉沒力就抽筋。
所以在騎車時,要找到自己的節奏,讓自己肌肉負擔和呼吸心跳取得平衡。

=====踩踏練什麼?=====

踩踏練習分成2個部分。
1.踩踏技巧,轉速的穩定
2.最高轉速

關於踩踏技巧,可以參見本人之前發表過的文章。
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1459358678.A.AB6.html

最常聽到的,就是大家一步一步把轉速練上去,但我個人不會很建議只練這個。
剛剛提到設定合理,轉速踩到80rpm不難。
那一般大家騎車的轉速落在哪邊呢??

以我自己平常騎車和比賽來說。
在公路車賽,大概就維持在100rpm上下。
萬一遇到集團有攻擊,瞬間反應到120rpm,也會趕快變速。
能踩的動高轉速,低轉速就沒問題。
所以我很建議練習高轉速,儘量把轉速堆疊上去。

之前和SSE小廖教練聊過,踩踏的技巧有一環就是,"大腦和神經"兩者的連結。
要在瞬間做這麼快的踩踏,大腦下指令,神經傳導到腳,對於神經元的刺激很重要。
如何刺激?
當然是做最高轉速的練習,強迫大腦和神經做更多動作。
所以當你可以順順踩著80rpm,除了慢慢堆疊轉速上去練習。
可以練一些超高迴轉速,強迫自己把轉速拉上去。
維持的時間不用久,能踩上去,多踩幾次最高紀錄就好。
讓自己的身體習慣這樣的高速動作,刺激大腦和神經。

騙p幣完。

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事情懂得多

自然有方法~~~~~

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All Comments

Jake avatar
By Jake
at 2019-03-17T01:05
推白馬
Zanna avatar
By Zanna
at 2019-03-17T06:25
有沒有高轉速心肺不爆太高的堆法...打tempo還是有氧
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By Ula
at 2019-03-17T20:03
推,好像還有在滿血的時候練讓品質好效果才好的說法
Tom avatar
By Tom
at 2019-03-18T14:45
80是非比賽情況下,一般平路應有的基準嗎?
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By Quintina
at 2019-03-22T06:48
推推推!

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Michael avatar
By Michael
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Brianna avatar
By Brianna
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Jack avatar
By Jack
at 2019-03-15T16:30
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