我該如何有效健身?~達人請進. - 自行車
By Thomas
at 2014-01-06T00:00
小弟我剛開始進健身房健身10天了..一星期可去健身房4天我40歲身高180體重67體脂14.79(肚子都脂肪)有些疑問請達人解惑1.我想讓腹肌更明顯.如何有效消除肚子上的脂肪.我健身前都會跑步機30分+跑步機10分.可是又聽人家說我體脂正常太多有氧肌肉會長不大?2.像我剛入門這樣的身材凸肚.需要搭配基酸高蛋白.等等健身營養品嗎?如果需要我該使用哪種?3.我作息都中午起床吃完飯休息2小時才去健身房我該如何排課表?(現在右肩有點傷.)4.希望能在7.8月有點明顯的成果.跪求健身達人指點指點.或者有更好得建議....感激在心廣告請勿擾人尊重他人謝謝~~~
1.首先要依照自己的目標設定訓練計畫,大大也有說了現在想要消除脂肪,那就往這方面先進行在配合一些重訓,消脂肪就是多做有氧運動跑步就是囉,每次至少30分鐘,在來我看大大的體脂肪只有14.79其實很好了一般人來說,我想應該多少看的到腹肌的線條才對,我個人建議多做腹肌的訓練增加肌肉量讓它明顯,這部分健身房應該都有器材可以使用或是可以詢問教練,至於有氧運動做太多並不會讓肌肉長不大,是可能會去減到肌肉,這裡除非大大有意思要練大隻,不然的話是不用刻意去減少時間,不過有氧最多也不要超過50分鐘可以停在50分鐘以內燃燒脂肪效果最好,如果大大之後想練大隻我在給大大建議2.一般來說剛入門建議還不需要,主要是因為還沒有訓練基礎體格什麼的也都還沒有雛型,建議等到訓練到瘦下來了也慢慢有基本的肌肉線條在加入高蛋白,目前建議喝豆漿或多吃蛋白皆可,基酸一般人是不太需要的,這一般是給運動員喝的比較多,喝這個是讓肌肉比較不容易疲勞,像是藍球員有些人幾乎打滿整場不喝這個會很容易累,如果要使用就買高蛋白吧3.受傷我個人不建議訓練等傷好在練,肩膀受傷這樣很多動作都不能做,建議先把傷看好在練,不然到時候肌肉發炎休息更久....,至於課表大大主要想練肚子練法就像我第一點裡面提到的,再加上有氧運動,建議可以的話每個地方都要練這樣才會平均4.不用這個久吧有在操的話一個月就會慢慢有感覺了有問題在提出來2014-01-0721:14:28補充：首先在這邊還是要請大大如果真的身體有不適還是要趕快看醫生,受傷對於運動的人來說會很麻煩的,同時也是為了健康,因為如果只練左手或是只練下半身,到時候會變成你有練的地方有肌肉,你沒練的地方都沒動,這樣會非常奇怪,建議等身體好了在來做全面性的訓練會好比較好,這樣說好了,一般人來說不是想練結實就是想練大隻,通常會兩種都想要那可能要到後期才會想如果你是想練結實有線條,重訓不要做太重,也就是說你可以做的最大重量少個10到15公斤,這是最基本的,在來就是比較循環的訓練,因為做的重量不重所以盡可能多做幾項訓練在休息,例如今天我要練腳背肩這三個,先想好練得器材或方式,2014-01-0721:22:11補充：假如總共6種訓練方式,建議可以的話一次做完6種休息在做,至少做4組,不行的話也可以一次3種休息在3種在休息,因為要結實首先你重量不重所以建議採用這種循環的方式,同時訓練心肺如果是要大隻,重量就要做重,越重越好,但是要看自己的能力,舉不起來的重量不要勉強不然會很危險,如果真的想要舉比較重,可以請教練或朋友在旁邊看,沒力的時候可以幫忙,然可以的話盡量多吃一點多補充蛋白質讓身體長肌肉,當然也不要太過頭,這是希望肌肉可以長的更大一般我會建議重訓完在有氧還有如果你想要大隻又有線條又結實,建議你先變大隻在慢慢雕比較有效率有問題在提出來2014-01-0821:07:55補充：我個人是不太建議只練下半身,因為這樣會導致下半身看起來壯碩但是上半身比較瘦弱....到時候可能又要變成只練上半身下半身不能練因為要平均....通常當然都是一起練一起變壯碩所以我才會希望大大盡快把傷處理好這對訓練才會有幫助,至於有氧得部分我想比較沒這個問題高蛋白部分如果大大真的想喝目前可以先使用低熱量的,因為要配合減脂,重訓完可以先喝一半跑完步在喝完,或是你要喝完在跑步其實都可以...
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