我的體力很差我要怎嚜訓練體力 - 自行車
By Una
at 2011-02-19T00:00
我是女生身高170體重80...我平常就好吃懶做從這禮拜2開始5:30起床6點去公司附設免費健身房運動到11點15吃完晚餐也去散步1小時做了4天我的體力相當差尤其是在騎腳踏車和跑步方面大概做2分鐘就必須休息!運動+少吃下來體力沒變好就算了体重居然增加我想是因為我比較加強腿部訓練所以小腿整個很硬了我的目標是:半年內跑步可以30分中幾乎不間斷以及減肥10公斤請告訴我怎嚜做感恩啦ps我的小腿天天都在酸痛要怎嚜讓他輕鬆點
先不說你的體力，沒練過本來就會不好，沒有人一開始就很厲害的，至少你的減重觀念是正確的，回歸正題，要靠運動減重，最重要的是要做有氧運動，ok....甚麼是有氧運動，所謂的有氧運動強調的是中低強度，高時間的運動，而非高強度短時間的運動，因為只有在中低強的的運動之下，身體才有辦法拿脂肪當作主要的能量來源，如果高強度的狀態下，身體只能運用血糖當作來源，根本燃燒不到脂肪，另外高強度的運動容易練出肌肉，在脂肪沒消掉，又長出肌肉，當然體重會上升。舉個例子來講，像舉重這一種運動，你可以發現，所有的舉重選手肌肉都相當發達，但是他們的體重都是過重的，但是相反的看自行車選手，跟慢跑選手他們大多有較纖細的身材，源因就在於慢跑根自行車這一類運動，比較屬於有氧中低強度運動，而舉重這一類運動比較屬於無氧的高強度運動。你的問題應應該是運動的劑量太高了，可能踩踏太快或是跑太快導致運動撐不到2分鐘，而且變成無氧運動，所以不但沒有消掉脂肪，還長出肌肉。因為每一個人的有氧運動劑量都是不一樣的，你訓練的速度對選手而言可能只是低強度運動，但是對你已經非常高的強度。那怎麼樣才是適合你的有氧運動，一般最客觀的數據是用最高心律的70%，維持30分鐘以上就是有氧運動，所謂最高心律的算法就是220減掉年紀，比方說我30歲，那我的最高心律就是190下/每分鐘，而我要做有氧運動時，就要讓心跳跳到190*0.7=133下/每分鐘，維持30分鐘以上，這樣才有效果，用心率算，而不是用速度算，如果你跑步速度用4km/hr，就會達到你的最高心律的70%那就用4km/hr就好，不用跟人家逞強，這樣練久了你就會發現4km/hr根本沒辦法讓你的心跳拉高，此時你就可以增快速度，慢慢的就會越來越快了。建議你降低你慢跑的速度，跟其腳踏車的速度，拉長運動的時間。可以的話當然買一個心跳表測量最準。小腿會痛可以參考下圖拉腳筋，這個姿勢腳跟著地，人往前傾，一直到腿肚會痠，而不痛，維持至少20秒，運動後作，小腿就不會硬的根石頭一樣。圖片參考：http://imgcld.yimg.com/8/AB06734532/o/1611021902......
慢慢練了體力不是一兩天練的起來的我之前晨跑一開始跑2公里就快昏死了但每天都跑心肺跟耐力變強後來跑五公里也覺得普普通通一天建議跑40分鐘就好(加熱身緩身)飲食在控制住半年10KG太簡單了飲食問題可以在問我2011-03-0209:05:10補充：訓練後去泡個澡對消除疲勞蠻有幫助的平時飲食盡量以低GI為主(全麥土司糙米飯不經加工的食品)三餐熱量控制自己算卡路里就像你的財產一樣存的少花的多總有一天會被你敗光多蔬果少肉類多喝無糖豆漿不喝含糖飲料三餐正常吃三餐以外不吃零食甜點炸物飲料(建議兩個星期給自己一個放鬆天解禁)平常多運動多喝水這樣不瘦都難...
想要瘦身我有很好的方法可以分享運動與瘦身食品的結合．每天的晨跑和傍晚的跑步是我的習慣三餐是我整天的精神能量．飯前會來2粒活力!纖!錠．睡前會來2包優!纖!素幫助增加飽足感和增進代謝功能持續不懈是減肥的必備條件．我用這樣的方式在兩個月瘦了10公斤^^．早上會水腫的問題現在也已經改善哩優^^優!纖!素還有再喝我非常的滿意網站kOrE.Us/kBpEQ6...
依我在健身房的經驗，看你的狀態，運動過程中沒有接受教練的運動處方，以及正確使用方式以及事前熱身，以及事後緩和運動的部份才會這樣。因為我不知道你在健身房整整五個小時都在做什麼，不過我建議你的時間不用這麼長，20分熱身、1小時有氧、1小時部位重訓、30分伸展運動，中間分配個5~10分鐘休息，喝水，3~4小時就很了不起了。再來的是你體重增加，一照你的狀況看來，應該是肌肉量增加，脂肪量有減少，建議使用體脂兼骨骼肌機器測量比較準確。然後小腿很酸，建議做小腿的伸展運動，可以減緩酸痛，還可以幫助修復肌肉。因為知識家不能回答(連線錯誤999)，故在此回答...
去健身房吧覺得那裡設施滿多的幾個月坐下來效果一定有早餐可以吃午餐少點晚餐早點吃養成早睡早起得習慣...
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