從新手到卡關的功率訓練心得 269→326W - 單車

功率訓練至今差不多也五個月左右，在進入第一次卡關期的時候，決定發個心得文回饋一
下板面和群組，著實獲益良多。


會踏入功率訓練，是因為去年跑了兩場挑戰組之後，今年想要跑跑看戀戀197的市民組。
所以在PTT上問了輪組的升級，最後換了小索的tr22。推文當中還有鄉民推薦買功率計和
訓練台比較實在，所以一次買了輪組、訓練台和功率計，噴了大概90K吧。


硬體方面：

功率計：Powertap P2

訓練台：Wahoo Kickr

課表軟體：Training Peaks

訓練軟體：Zwift

錶頭：無，直接使用電腦版ZWIFT藍芽抓訓練台和功率計，Powertap P2則是用ANT+接收器
來抓。


一開始當然甚麼都不知道，當然先測FTP再說。幸運的是，那時候已經有了ramp test這個
較為懶人的測試方法，因為看過太多人對5+20視為畏途，還有不少文章在講5+20的測試技
巧。其實ramp test也有，之後再說。


2019年4月底，因為powertap p2要六月才會到貨，所以用了號稱稍微痛苦的wahoo kickr
進行ramp test，結果測出來：269w。


好像很高對吧？其實找了附近幾天剛好有量inbody的數據，92.6kg，換算下來推力比2.9
，真是可撥。


不過怎麼訓練才是重點。一開始不知道怎麼練，課表怎麼建立，我的資訊大概來自以下幾
個管道：

1.PTT

2.PTT的功率訓練群組

3.黃榮達blog：落入凡間的科學怪人遊記

4.Vanden臉書、單車無限訓練有限公司臉書等


剛好，V教練在工商服務自己的課表時貼出了一個模擬戀戀197的課表，那是一個放到現在
來看也很噁心的課表，於是我把這課表給建起來，搭配自己亂建的一些課表，就這樣亂練
了起來。


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第一階段：4月底開始功率訓練~7月戀戀197
==

我一週訓練的天數大概在4~5天，TSS500左右。課表大概有下列幾種：

1.Zwift：

High Intensity Recovery，我也不知道為什麼是挑這個，可能是聽起來很帥。課表在
What's on zwift上有，就不貼了。

SST (Med)

SST (Long)


2.Z3混合Z6~Z7a的混合型課表，舉例如下：

a. 10 mins warm up，45%FTP

b. 5 mins 75%FTP

c. (6 mins 90% FTP+3 mins 120% FTP)*3

d. (2 mins 90% FTP+30 secs 150 %FTP+1 min 55% FTP)*3

e. 25 mins 105% FTP

f. 5 mins 55% FTP

g. 10 mins cool down

92.5分鐘，TSS141


模擬用課表：

a. 10mins warm up，40~50%FTP

b. 5mins 91~105%FTP

c. (1min 75~90% FTP+1min 120~150% FTP)*5

d. 30 mins 57~75% FTP

e. (b項目+c項目)*2

f. d項目

g. 25 mins 89~95% FTP

h. 5 mins cool down

2小時25分鐘，TSS197


綜上，Z3~Z7a的課表其實只練過一次，然後就換成模擬用的課表，但也沒好到哪裡去。像
這種高強度混合型課表一週大概練1次。


3. TEMPO，一週大約練2次，內容就是很簡單的：

a. 10 mins warm up，40~50% FTP

b. 60~90mins 76~90% FTP

c. 10 mins cool down


4. Z4~Z6間歇，一週1~2次：

a. 10 mins warm up，40~50% FTP

b. (2 mins 76~90% FTP + 1 min 120~150% FTP + 2 mins 50~60% FTP)*4~6

c. (1 min 105~120% FTP + 1 min 120~150% FTP + 2 mins 50~60% FTP)*4~6

d. 10 mins cool down


這樣做了一個多月之後，在6/5重測FTP，一樣是使用ramp test，這次進步到了300w，體
重90kg，推力比3.33。


然後在六月中就受傷了。因為在健身房練腿操完隔天再操混合課表，搞到股四頭肌肌腱發
炎，膝蓋一彎曲就會痛。休息配上復健，大概一個禮拜之後才重新開始訓練。


在這之後，健身房練腿就被我踢出了訓練計畫中。因為練腿造成的痠痛時間長、恢復程度
難預期，而且最麻煩的是沒辦法納入PMC圖用數值來管理，就算有RPE也一樣。


然後戀戀197就爆開了。有很多原因，沒睡飽、團騎技巧差、外騎太少等等，但以訓練環
節來說問題很簡單：

1.有氧太少了，打一堆間歇根本不知道在衝三小。

2.迴轉太低，TP拉開的每次訓練平均迴轉大概僅80~90，沒事就在吃肝醣，真正上場當然
撐不久。


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因應這些缺點展開第二階段：以10月初的崁頭山登山賽為目標訓練。
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首先訓練量方面，雖然同樣一週大概練5天、TSS500~550左右，但若天氣允許就會挑休假
出去外騎，培養外騎的感覺。並且要求自己把迴轉保持在95以上。


室內訓練方面調整如下：

1. TEMPO，調整到一週最少3次，每次TEMPO區間依狀況大概60~100分鐘不等。另外新增一
個把時間拉更長的有氧課表：

a. 5 mins warm up，40~50% FTP

b. (20~30 mins 76~90% FTP + 20 mins 65~75% FTP)*2

c. 5 mins cool down


2. SST區間訓練：

a. 5 mins warm up，40~50% FTP

b. (20 mins 88~95% FTP + 5 mins 50~60% FTP)*2

c. 5 mins cool down


3. FTP區間訓練：

a. 5 mins warm up，40~50% FTP

b. (10~15 mins 91~105% FTP + 5 mins 50~60% FTP)*3

c. 5 mins cool down

SST和FTP的課表一週只會挑一個打一次，剩下大約1天的扣打，就拿來亂練看起來新
奇的課表。比如群組分享的The Gorby、長tempo混短間歇等。雖然還是有間歇，但比率已
經大量減少。


然後是第三次測FTP，8/14，距離第二次也已經8週，是該更新一下了。用當時已到貨的P2
測出來結果326W，體重87kg，推力比3.74。還行，但是還不夠。


因應FTP調升，所以各課表的訓練區間時間又稍微往下降一點，以能夠吃掉為原則。如果
高估，那就慢慢打上去讓他匹配，我是這樣想。接下來從八月中直到10月初比賽，一直都
是這三種主要課表和外騎在跑。


其中調整了一下tempo區間，從直接吃60~90分鐘變成30分鐘tempo搭配10分鐘間休，然後
組數拉長。這樣最後也順利能吃下4組。(2小時45分鐘，TSS167)。


比賽當天，平路跟集團跟到爬坡之後就馬上放掉騎自己的，因為深知高手組集團可不是開
玩笑的。果然，回家一看群組車友影片，爬坡推力至少5在跑......


當天騎完，92公里、爬升1690m的賽程，成績3:22:37。其實還滿滿意的，因為不僅沒有爆
掉，功率也滿穩定照設定在跑。後63公里的NP 272W，均踏頻103rpm、全程總TSS約230，
最後3公里的陡坡也有能力保持90rpm以上，還可以抓不少人回來。

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第三階段：卡關
==

有可能是休息時間不夠、肌力還沒恢復，但從8/6也過了約8週，所以在10/10當天重測FTP
，完全沒變，卡在326W。距離測FTP最近一次的體重則是86公斤，換算推力比3.79。


卡關之後也沒甚麼想法，因為沒甚麼想準備的賽事，所以乾脆進入休賽季的有氧期吧！


目前的作法：一週4~5練、TSS約500，健身房的腿部訓練也重新加入。課表的內容基本上
全是Z2~Z3，除了上面的Z2+Z3混合課表外，還加入了120~180分鐘的長Z2和60分鐘的
110rpm Z2高迴轉訓練，以純有氧為主。至於外騎，由於高雄進入秋冬空氣開始變差，所
以也沒外騎了，純室內訓練。

ps.這部份的基礎有氧課表，參考同樣是鄉民的群組車友在#1SrWV0wG所提供的訓練內容。


最新進度(10/20)，體重降到82公斤，四捨五入之後終於勉強蹭到推力比4的邊。目前打算
繼續以有氧搭配重量訓練到11/10後重測FTP，接著進入ZWIFT的FTP booster計畫課表。雖
然有想換的一級車，不過先把目標設定在了75kg/FTP350W，這樣才有練功的動力。


以上，希望能對想要進行功率訓練的人有點幫助。很幸運地除了六月中那次肌肉受傷之外
沒有碰到OT的情況，因為當天只要體感一不對就馬上蹺課下臺，然後視情況調整下次的訓
練量，所以狀態維持得還不錯。希望大家都不要OT和受傷、開心練功。最後再次大力推薦
PTT的功率群組，高手超多，每天給你滿滿的養份和推坑。


最後是有關ramp test的小技巧。雖說ramp test一關是提升20瓦，但根據ZWIFT字幕的介
紹，推算時會計算1分鐘的最佳功率。所以當你覺得這關沒辦法騎完的時候，馬上把剩下
的膏全部榨乾開下去就對了，可以讓FTP看起來漂亮一點。當然，匹配期也會痛苦一點就
是了。



感謝看完！

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補充一些和訓練比較沒有直接相關的東西：

1.歌單

就自己的經驗，聽平常健身房的配樂實在是high不起來，所以我都是聽這個
SUPER EUROBEAT ULTRA MIX
https://youtu.be/e6xJxLSRuz8

然後找幾首戰歌，聽到的時候會特別high的那種，開始有點撐不下去的時候就來一首

隨便舉例：

Initial D - Streets of Fire
https://youtu.be/eMGBbEpy8CQ

[Initial D] No Control - Manuel
https://youtu.be/tNhURHdeFDs

Initial D 1st Stage Soundtrack - HEARTBEAT
https://youtu.be/V_7FdXET23Q

自己只要聽到這幾首，馬上精神專注，功率穩定。


2.影片

有些人會看電影、追劇或者動畫，但是自己沒有用ERG訓練，需要靠自己迴轉控制功率，
只要多看這些東西就會分心到不行。所以我都看單車的路線實錄影片，感覺比較有伴。

像是東西進武嶺、戀戀197、環南化、環玉井blabla等的賽事都會有好心人全程錄影。

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