強化核心肌群防腰痛 - 單車

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單車遊好快活！但是很多人騎完一天自行車快樂的行程後，可以接連好幾天都要忍受腰痛
，安德復復健專科診所副院長林訓正表示，除了要選擇合適的自行車具之外，如果本身平
常做一些肌肉運動，不僅有益整體的健康，強化肌肉也能預防腰痛。

這次介紹的肌肉強化運動，包括腰大肌和能穩定脊椎的核心肌肉群運動。

一、腰大肌伸展運動（Psoas Stretch）

腰大肌運動可以強化腰部肌肉，維持脊椎穩定，預防腰痛。（安德復復健診所提供）


為保護運動安全，要先選擇一張不會滑動、穩定的椅子。

動作1：將右腳單腳放在椅子上，利用左腳支撐身體。

動作2.支撐身體的左腳連同身體向前移動，左膝略微彎曲穩定身體，感覺到腰側肌肉有拉
緊的感覺即可，每次停留感覺肌肉拉緊時間至少15秒鐘，再換另一側進行。

動作建議一天進行三回，左右兩側每回各要做10次，每次停留15秒。

林訓正表示，腰大肌是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。腰大肌的主要
功能是屈曲髖關節，抬起大腿的動作，同時也能使骨盆維持在正常位置，維持正確姿勢，
若腰大肌過度緊縮，將使骨盆過於向前傾斜，造成駝背，也使腰椎向前彎曲的程度加大，
身體重量會壓迫到腰椎後面關節，而易形成腰痛或肩膀痠痛。

每日進行腰大肌伸展練習可以避免及改善腰大肌緊縮，能維持腰大肌的柔軟度，也能使脊
柱維持在正常的弧度。進行腰大肌伸展可以避免肌肉縮短痠痛，也能預防痠痛變成疼痛。


二、脊椎穩定運動（Spinal Stabilization）

脊椎穩定運動可以強化核心肌群，預防及改善腰痛。（安德復復健診所提供）


動作1.坐在椅子上，將雙手平行向前舉，小腹略收緊，雙手慢慢向前伸出，屁股不能離開
椅子。

動作2.下巴略收縮，將雙手微上舉，停留維持15秒鐘後，手放回原位休息，每回做10次，
一天三回。

脊椎就像是撐起人體「帳棚」的中心支柱，而我們的核心肌群則是固定及保護脊椎的鋼索
，鋼索若鬆弛，會導致脊椎這個柱子搖晃，帳棚也會鬆垮，正常狀況下核心肌群要能保護
著軀幹，抬手或踢腿時，核心肌群會先收縮，將脊椎先固定，讓動作與力量順利傳遞出去
，身體才不易受傷。

三、脊椎自主鬆動運動（Spinal Mobilization）

脊椎自主鬆動運動可以強化脊椎周邊的核心肌肉群，預防騎自行車脊椎不穩定腰痛。（安
德復復健診所提供）


動作1.坐在椅子上，感覺脊椎從頭部、頸部至腰部，一節一節往下鬆脫伸展。

動作2.脊椎一節節伸展後，直到可以雙手平貼地面為止，若雙手無法平貼地面，只要感覺
背部緊繃即可。每天做三回，一回做10次。

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