如何練爬坡? - 單車

首先附上人權

https://i.imgur.com/RBTIiu8.jpg

我不是一個爬坡型的車手，人加車=92-93kg
當天武嶺盃成績就是那樣，不想紅，所以就不分享完賽證明了，純粹看到前幾篇，大部分
圍繞在體感跟心率訓練。分享一篇比較不同的。

首先感謝瓜大的APP，我可以心裏有個底知道大概推力比跟估計完賽時間。剩下就是訓練
而已。

因為這是第一次騎，完全沒經驗，所以這個App很有參考價值（叫我付費買都ok啊！）

我自己是一個非常不愛爬坡的騎士，因為體重的關係。加上工作繁忙，其實一週平均一年
下來只有4小時上下能騎車。

又想享受騎乘的樂趣（能應付大部分的地形能力）所以都是想辦法尋求有效率方法。

武嶺對我年度安排來說不是一個重要的活動，我自己排程在C級賽事，目的在於驗收自己
的長程耐力衰退的幅度，以利未來訓練的安排。

騎完武嶺我覺得訓練上幾點要特別注意：
依順序決定我認為的重要性

1.重量訓練，建立肌肉品質（保護身體不受傷）
需要有良好的肌肉品質，不是健美也不是健力那樣，好的肌肉品質這裡的定義是你整個背
連結核心跟腳的肌肉作動無明顯弱點。代表肌肉平衡，這個可以透過幾個free weight 的
重訓得到提升。首推蹲舉跟RDL

2.適當時間的補給
畢竟是3個小時以上的騎乘，要把需要燃燒的好好補進去，個人做法是20-30分鐘100大卡
左右。

3.自行車項目的訓練：武嶺很明顯就是燒L3區間，但是我沒那麼多時間好好練L3，所以我
重點是放在FTP提升，再回過頭練L3-L4的耐力。至於這個部分我會建議有功率計的多去騎
SST的區間，甚至變化一下回轉速，一定有幫助。

事實證明這個方法也行得通，我武嶺騎完沒有任何抽筋，腳稍微酸，休息一兩天也無任何
不適。

這篇很簡單沒什麼重點，只是告訴大家有心進步功率計真的要買，他能節省非常多時間，
也因為這樣我家庭工作跟興趣之間才能有平衡。

有些人看完會覺得說我也沒公佈任何菜單：這部分我的見解是這樣～菜單網路到處都有，
甚至zwift也一堆公開的可以騎，可是訓練這種東西客製化很重要，每個人條件不一樣，
我吞的下去，你不見得吞的下去，只能講大方向，這點比較抱歉。

我沒有接受任何廠商廣告任何功率計，有廠商願意贊助我當業配請私訊XDDDDD

後記：
由於這次武嶺太美了
https://i.imgur.com/9NketT7.jpg
想再騎一次，年底在安排明年賽事時考慮列為年度重點，看能不能這個體重挑戰3小時10
分內好了......

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