如何練出完美的肌肉? - 自行車

By Valerie
at 2011-08-19T00:00

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我身高161體重55我想請問我的亞鈴是固定重量的我只有6kg的我ㄧ次舉都12下5組我想練出完美的肌肉和線條我這樣做可以嗎?我會不會太胖?訓練前是否要先慢跑??...Showmore

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By Xanthe
at 2011-08-21T16:43

你好:這樣看起來的比例其實很瘦但我不知道你的體形如何我只是做個猜測幾年前我也開始接觸重訓這個部分翻文章/爬文/上知識+/書局......找的結果其實都沒甚麼幫助依小弟我目前所知道的告訴你練手部這邊的舉凡二.三頭/三角/屈肌練這幾個部位第一個-重量要夠但是我不知道你的狀況簡單來說如果覺得握起來很輕鬆那恭喜你你練到肌耐力去了6公斤大概在12P這邊我一開始也是12P弄了幾個月肌肉結實了卻大不起來所以我改成15/20P在練雖然很容易累但是才能達到線條的效果結實的肌肉和凸起的肌肉看起來差很多你說的線條我大概了解就是二頭跟三角吧上網爬個文就大概可以知道怎麼舉如果不知道我在貼網址給你腹部這邊不外乎就是仰臥起坐和一些"拉"的動作仰臥起坐我就不多做說明也是分成人力和機械力只是機械力能矯正"部分"的不平衡再來就是"拉"這部分躺平在任何平面上腳伸直往上約30~45度用手伸直靠近腳趾但不要想太多你不可能摸的到腳趾當你摸到腳趾就代表你做的姿勢無效最多最多到第六塊7.8據說要靠機械力去訓練況且咱們凡夫俗子沒有要拍電影也不是"麻豆"基本上6塊就夠威猛了腿部這邊個人是沒有把重心放在這畢竟每天走路腿已經夠疲乏了我是用騎自行車的方式去練腿雖然不比啞鈴或機械但是是絕對扎實的方法慢跑主要是心肺跟耐力那塊練爆發和線條的話可以不用太在意不過還是個基礎畢竟各項肌耐力是越勇越好因為你只說啞鈴所以小弟我就搬出我所知的練法小弟淺見供你參考2011-08-2013:53:25補充：重量小可是起伏很小但是用重的啞鈴一樣也是結實可是起伏確會比較大你可以去看看跑100m和1000m的選手小腿都不太一樣你就想每天跑1000跟每天跑100的一個出來是耐力一個出來是爆發總不可能你跑1000的速度每圈都跟100一樣吧?因為我的經驗是這樣所以不敢斷定你也是這樣可是我後來自己想過還是繼續用20P的練但是要練還是有基本的條件太瘦會練不起來就算你拿30P的每天舉也一樣2011-08-2013:53:29補充：還有用啞鈴就好在拉啞鈴之前可以先伏地挺身要練三角可以選擇打籃球而且不要練到沒力練到80%就好100%是瀕臨抽筋要給肌肉時間休息而且也要取決你練了多久還有吃的東西也有一點關連總之休息是關鍵2011-08-2119:09:50補充：可以舉到很輕鬆了就該加重可以去賣場看看有那種桿子跟磅片分開的雖然品質比較差就好像你已經是高中生還拿加法題給你算為什麼會分很多種重量的啞鈴因為不能只用一組練完全身剛開始的時候練三頭就直接舉12P那根本是自殺循序漸進的意思你現在是12P可以考慮升到20P不要以為差很多講白點只有3公斤的差牛奶是一定要的不管有沒有有在重訓我的休息的意思不是完全不做在休息日你可以選擇較輕的(如果你未來有考慮升級20P)以及拉筋和微量的伏地挺身但是這些不會讓你感到疲累圖片晚點貼或者給我你的信箱...Showmore

By Isabella
at 2011-08-20T09:49

不會太胖要練出肌肉首先你的體脂要低不知道體脂多少就去學校保健室或是康是美都可以幫你量要練肌肉的話看體脂很重要你體脂肪太高,你一直練,也很難看到線條,只會看到一陀被脂肪包住的肌肉如果想減低體脂肪就要有氧運動,跑步,游泳,都很不錯記得,有氧運動要放在重訓前,這樣效果會比較好一些...Showmore

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