［問題］上坡困難的人改善方法 - 公路車

By Caitlin
at 2015-10-15T20:04

Table of Contents

大家好
小妹騎公路車騎了一個月了
上坡還是我的罩門
平時每天早上可用每公里5分半不困難跑完10km 心跳數越160-170
假日用每公里會跑20km以上（有要參加半馬）
但每次練爬坡都累翻了，且心跳才150-160
想問大家該從哪裡改練起
我是騎giant avail2 身高約169 體重58（暫時不換車，我也努力減肥減輕體重中）
平路：大盤+中等齒輪/轉速80/最大時速30左右/心跳120
3%：大盤+最輕齒輪/轉速80/心跳120
5%：小盤+中等齒輪/轉速60-70/心跳130
10%（台中松鼠坡）：小盤+最輕齒輪/轉速50-60/心跳150
15%（台中華南路）：小盤+最輕齒輪/轉速40-50/心跳150-160
現在發現只要波度》10%有腳騎不太動的狀況，心跳還是在160不動
是否表示腳肌力不夠？
若不去健身房要如何改善？
我想到為下者
1.深蹲：目前一天大概50下
2.棒式：目前一天30秒3次
3.電腦人練腹肌：LV 1 大概2天一次
往手嶋純太邁進，但不知道改善方法與方向在哪
謝謝大家

--

Tags: 公路車

All Comments

By Edith
at 2015-10-20T07:04

跟我有一樣的症頭耶有興趣一起練嗎？QQ

By Lydia
at 2015-10-22T19:04

姿勢！一個阿伯教我技巧後，我紀錄整個快了6分

By Freda
at 2015-10-27T03:18

糟糕比我強

By Edith
at 2015-10-29T01:31

每次騎上坡都被海放到想哭………

By Belly
at 2015-10-30T11:26

換車會有用嗎? 例如TCR?

By Agnes
at 2015-11-03T02:25

題外話不建議大盤+最輕齒輪會造成過多磨損

By Gilbert
at 2015-11-04T15:33

我不打算換車喔…我規定自己要練起來才有本錢換

By Edith
at 2015-11-05T16:34

而且我車才剛買一個月…雖說TCR AD KOM還蠻想要的

By Jessica
at 2015-11-06T23:24

心跳ok就站起來抽啊，陡坡抽一下就過去了

By Joe
at 2015-11-08T23:07

上卡沒

By Cara
at 2015-11-12T18:23

早換早享受

By Hamiltion
at 2015-11-17T12:16

上卡會改善很多

By Susan
at 2015-11-18T03:27

迴轉速再拉高一些?

By Victoria
at 2015-11-19T16:30

棒式跟電腦人對進步不是有太大幫助

By Doris
at 2015-11-20T08:05

徒手深蹲五十下的RM已經太高，可以加點負重

By Mary
at 2015-11-24T10:02

現在妳是有肌耐力，但是最大肌力不強的狀況
要爬比較快可能要增強肌力強度比較有效

By Skylar Davis
at 2015-11-24T13:38

用腳踏車車練的話先在同個齒比來增加迴轉速

By Hedda
at 2015-11-25T05:14

沒上卡怕摔車有陰影………

By Sierra Rose
at 2015-11-26T19:24

迴轉速先可以保持65-75中間(看個人節奏)，再考慮調
齒練

By Tom
at 2015-11-30T11:06

若不騎車狀況如何增強肌力？

By Hedda
at 2015-12-01T21:51

怕摔可以找硬底鞋，跑鞋在踩會陷進去
重訓，負重深蹲

By Adele
at 2015-12-05T01:05

平路都騎多遠?

By Joe
at 2015-12-08T19:59

你這是心肺跟肌耐力充足但是最大肌力不夠
另外也有可能還沒學會正確的騎車肌肉使用方式

By Kyle
at 2015-12-10T14:28

練最大肌力=>負重深蹲+硬舉 10RM

By Wallis
at 2015-12-13T05:48

謝謝G大和J大我有2個6磅啞鈴先拿來負重深蹲

By George
at 2015-12-16T07:53

之後習慣再去買壺鈴類的沒上健身房
原因是住太遠科技業常值班

By James
at 2015-12-18T04:08

剛轉職，能力被歸零了

By Hamiltion
at 2015-12-22T08:15

再拉30個迴轉數

By Isla
at 2015-12-23T00:53

小野田不是那麼好當低XDDD

By Gary
at 2015-12-26T22:15

才一個月而已，不要太急，先把高迴轉(90~100)練起來

By Robert
at 2015-12-29T07:38

然後練車時間慢慢拉長，把肌耐力練起來，最後才是
肌力，另外假如迴轉速已經降到6X以下代表這個坡對妳

By Caitlin
at 2015-12-29T10:03

來說還太困難，等以後再挑戰。另外慢跑心跳跟自行車

By Jacky
at 2015-12-31T10:04

心跳不能直接比較，慢跑通常會高10以上，因為支撐的
力量比較大

By Adele
at 2016-01-02T09:03

我是毅力派

By Ethan
at 2016-01-04T10:10

我是牽車派的

By Hedy
at 2016-01-06T13:22

帶你練比較快

By Valerie
at 2016-01-10T11:54

我們有位女車友武嶺塔塔加都騎比我快她找不到有心
練車的女生也住東海

By Lily
at 2016-01-14T23:57

謝謝D大解說又學到新知識了

By Charlotte
at 2016-01-18T11:45

我當時第一次上卡摔2次是在武嶺天堂路XD

By Caitlin
at 2016-01-20T18:18

回J大我只騎過梅山/中興嶺/136 這週末打算騎139

By Lucy
at 2016-01-22T23:56

最長距離只騎過130km(台中到惠蓀林場來回）

By John
at 2016-01-27T01:06

我先練一下才跟的上J大的水準…武嶺塔塔加目前還不

By Jack
at 2016-01-29T14:52

多騎幾趟或別用最輕齒比踩還有你心跳如果不是最大
值在160 代表你還不習慣用力踏踩可能覺得大腿有點
酸就不繼續出力踩
迴轉速可以再提高點踩

By Faithe
at 2016-01-31T19:36

敢想

By Jack
at 2016-02-04T07:00

你不用跟上我的速度會等你啦

By Leila
at 2016-02-08T12:46

有心騎車最好還是上卡該脫卡時先脫固定脫一腳重
心記得偏那腳騎車專心要摔也不容易

By Ingrid
at 2016-02-11T16:55

其實對上卡不用那麼恐懼習慣以後脫卡會變反射動作
我一開始要上卡也是怕的要死在車店的練習台上面

By Carolina Franco
at 2016-02-16T10:02

賴了大概快一個小時練上下卡老闆都嫌我超煩XD
後來騎兩個星期以後上下卡就很順暢了

By Vanessa
at 2016-02-18T15:39

華南路如果是晨騎的話可以帶練

By Edwina
at 2016-02-19T03:56

幾乎每天下去（上班路線

By Ina
at 2016-02-22T06:38

不過妳才騎一個月，被刷卡是很正常的啦XD

By Daniel
at 2016-02-26T17:55

跑步跑習慣了，肌群可以運用的很好，單車還沒適應，
使用肌群無法發揮，心跳拉不起來正常

By Edward Lewis
at 2016-02-27T20:34

去踩滾筒或飛輪學習正確踩姿，心跳拉起來，肌力才
能更發揮

By Olivia
at 2016-02-28T08:24

沒人推練習抽車騎姿也很重要喔

By Jack
at 2016-02-29T03:49

減重我老婆也是avail 2 每天練核心半小時 1年半

By Mia
at 2016-03-02T11:46

體重少了快8公斤風櫃嘴不上卡30分內我都追不上= =

By Gilbert
at 2016-03-06T08:19

她上坡幾乎用小盤轉速接近80 她說大盤用30就算齒比

By Barb Cronin
at 2016-03-06T14:58

跟39的一樣但騎起來就是比較好騎(我也不大能體會)

By John
at 2016-03-10T05:22

不過想到我老婆2年前才接觸公路車第一次騎不會轉彎

By Barb Cronin
at 2016-03-14T17:20

直直去撞上電信箱現在出去爬坡幾乎是她領頭(掩面)

By Franklin
at 2016-03-17T01:52

建議多騎長程接近百k的另外找人一起騎看別人騎的方

By Mason
at 2016-03-20T14:10

式尤其爬坡時跟在後面看路線檔位迴轉速可以進步更

By Wallis
at 2016-03-25T07:50

快

By Genevieve
at 2016-03-26T10:27

另外我老婆到現在還不會抽車(屁股離不開坐墊) 如果

By Ophelia
at 2016-03-30T23:30

沒有上卡站著踩踏其實更耗力且容易打亂心跳提早爆

By Doris
at 2016-03-31T15:36

維持節奏順順的上我老婆都是這樣在爬坡刷我的卡> <

By Mia
at 2016-04-02T17:09

長坡基本上坐著騎比較有效率，不過若是剩一兩百米就

By Rebecca
at 2016-04-03T05:48

開始下坡的話，則是可以抽車到頂趁下坡休息

By Franklin
at 2016-04-07T16:14

想說手嶋純太是哪位......原來又是......

By Poppy
at 2016-04-11T12:15

為什麼妳心跳上不去啦XDDDD 如果爆到180應該能快點

By Cara
at 2016-04-11T18:26

爬坡需要技巧以及節奏，說不定妳車要fitting @@

By Jake
at 2016-04-13T20:23

有可能其實有力可是發不出來或沒效率這樣？

By Doris
at 2016-04-14T10:00

腹肌沒用吧？如果是表面的。棒式含側棒嗎？

By Rachel
at 2016-04-17T09:35

感覺需要人（已有人報名XDD）幫妳看一下，
太難抓了= = 或是工作型態的關係，妳身體狀態其實
不好，休息不夠之類的，但還是出去操？

By Todd Johnson
at 2016-04-21T22:10

xxfiles 大的分享真有趣！加油XDD

By Suhail Hany
at 2016-04-25T12:12

女生很適合爬坡啊駕駛輕量化差超多

By Thomas
at 2016-04-29T09:44

我該減肥的意思了…………………淚

By Elma
at 2016-04-29T19:48

xxfiles大可分享一下老婆核心訓練菜單嗎？謝謝

By Hedwig
at 2016-04-30T03:05

應該負重深蹲，每組12下極限，做6組，也可嘗試別的
腿部小肌群，騎車用到的地方因人因車而有些微差異

By Kama
at 2016-04-30T16:38

我老婆只早起拉筋棒式30秒5-6次兩邊側棒？就

By Rosalind
at 2016-05-04T07:15

單手側撐 30秒每邊4次然後晚上跑跑步而以耶

By Andy
at 2016-05-06T19:47

我想可能是她本身就屬爬坡型的（誤）

By Regina
at 2016-05-08T10:33

我建議是多跟朋友騎長程與參加些單車活動對騎乘

By Daniel
at 2016-05-09T04:15

動力與技巧幫助很大，之前爲了女子風中劍
她變的很主動騎車那段時間進步很多

By Daniel
at 2016-05-11T22:48

最後完賽成績1h2x" (今年風中劍第一名好像1h1X"吧)

By Daniel
at 2016-05-14T18:07

海放我這80kg阿宅1~20分鐘

By Kyle
at 2016-05-18T03:27

還有就是減重我減了5KG 風櫃嘴快了5分多有差

By Catherine
at 2016-05-22T08:31

個人想法..如果小對小迴轉只能在50~60再跑!建議先從

By Emma
at 2016-05-23T00:29

4~7% 長緩坡下手..等妳長緩坡能維持在80 UP..再來

By Zanna
at 2016-05-27T02:54

挑戰陡坡...個人淺見

By Daph Bay
at 2016-05-31T15:39

爬樓梯練練肌力

［問題］上坡困難的人改善方法 - 公路車

All Comments

Related Posts

台中租借公路車貨架及馬鞍包

新手入門公路車選擇

舒迷車坊fitting心得

新手買二手公路車 http://www.mobile01.com/mpitemdetail.php?id=1376402 1.這台3萬這樣會買貴嗎?? 2.身高167s適用嗎?? 3.買二手車��

有無方便不上卡踩踏的卡踏呢