何謂「有氧運動」？何謂「無氧運動」？ - 自行車
By Zanna
at 2005-09-05T00:00
簡述有氧運動與無氧運動無氧運動（AnaerobicExercise）與有氧運動(AerobicExercise,有時後簡稱為Cardio)，基本上是按照運動時身體所消耗的能量種類來區分。簡單地說，無氧運動是直接使用已經存放在肌肉裡面的能量，但是這些能量只能維持很短的時間，超過了這樣的時間限制之後，肌肉內直接可取得的能量消耗殆盡，身體就必須開始使用其他能源，這些能源藉著與氧的化學作用而釋出，但是比較緩不濟急，因為需要消耗比較久的時間才能取得。通常無氧運動持續的時間在一分鐘到一分鐘半以內，在無氧的能量使用殆盡之後，有氧能量就會取而代之擔負起供應身體運動所需能量的工作。因為無氧的能量取得迅速，所以身體在有氧運動狀態下可以進行比較快的動作使出比較大的力量，但是沒有辦法持續很久。而有氧運動和無氧運動比較起來，速度比較慢，強度（使用的力量）也比較小，但是可以持續比較久（視個人體能而定）。我們現在就來舉一些實際的例子。短跑、鉛球、標槍等等持續時間短，但是用力比較多的運動是屬於無氧運動。而慢跑、自行車、步行等等持續時間長，但是一下子不會用很多力量的運動是屬於有氧運動。要附帶一題的是，人體內的脂肪只有在有氧運動的狀態下才會被消耗，所以，如果要藉著運動減肥的朋友，應該要選擇有氧運動，也就是那種可以做久一點，不是很劇烈的運動，例如慢跑、散步、登山等等。同時每次有氧運動的時間應該至少要持續15分鐘以上，要讓心跳連續15分鐘以上都保持在每分鐘150至160下之間，這樣的份量才夠。此外，最好每個星期能夠有三次15分鐘以上的運動，這應該是保持身心健康最基本的要求。...
無氧運動減肥最有效運動可以減肥，而且不只是運動當時才減！專攻心肺復健的奇美醫院復健科主任周偉倪表示，如果能在無氧階段持續運動20~30分鐘，在未來的48~72小時內，會持續消耗熱量來幫助運動所產生、堆積在體內的乳酸，還原為肝糖，達到持續減肥的效果。周偉倪表示，這也是為何會建議想要控制體重、減肥者，每周至少應運動3次的原因。如果運動量夠大、時間夠久，它的效果可以持續2~3天，效果的延續剛好可以不間斷。運動之初是從有氧代謝供給所需的能量，但當運動強度超過最大體適能的一半時，就會加入無氧代謝以迅速提供能量，無氧代謝是用水解體內脂肪、蛋白質的方式產生能量，效率比有氧差，並會產生乳酸堆積在肌肉，造成運動後肌內酸痛的「效果」。會讓運動後感覺肌肉痠痛的乳酸，其實也是減肥的關鍵所在，因為乳酸會逐漸還原成肝醣，還原的過程中需要消耗熱量來幫忙。周偉倪表示，如果能維持無氧代謝運動達到20~30分鐘，消耗熱量的效果就能持續2、3天，運動減肥也不只是運動時的熱量消耗，還會延續下去，即使這2、3天不再運動。因此，周偉倪也指出，真正要運動減肥還是要挑戰無氧階段，效果才會大而持久。如何達到無氧運動？一般以心跳速率來判斷，用（220－年齡）預測最大體適能的心跳速率，通常建議以這個速率的65%~80%為適宜。他並指運動也要注意熱身的重要，應先熱身5~10分鐘，再衝上到無氧運動，可以一口氣運動20~30分鐘，也可以5分鐘休息1分鐘的方式做間歇式的運動訓練，因為只要花的時間、運動強度都夠，效果是一樣的，就看自己的能力來選擇方式。有氧運動有氧運動是健身計劃的重點，有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，並且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其他種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。 有氧運動的好處包括： 促進健康－有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。讓心臟更強壯－強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生。燃燒脂肪－燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態，可以燃燒體內較多的脂肪。進行有氧運動必須循序漸進，由淺入深，有氧運動的時間要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超過本身體能可以負荷的程度。而且每個人的體能情形都不同，不應該拿別人的運動方式作為自己的標準，而是慢慢地、不間斷地增進自己的體能與耐力。不依自己的體能運動、過度折磨自己，一下子就耗盡自己的體力，對身體一點好處也沒有，這樣的運動方式並不能讓身體更健康，唯有量力而為，才能真的從運動中得到助益。進行有氧運動的重點在於心跳的速度，有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等，或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配，讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，最好每次能持續20分鐘左右，或更久。專業教練建議，柔軟運動以靜態方式的伸展動作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續20秒以上，然後放鬆，深呼吸；但是要記住，在做伸展運動時千萬不要彈壓，這樣會造成運動傷害。 ...
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(1)擁有基本武器：R1、R2、L1、R2、←、↓、→、↑、←、↓、→、↑(2)擁有強力武器：R1、R2、L1、R2、←、↓、→�� ...
