上坡 重踩還是練迴轉好? - 單車

※ 引述《wobi (wobi 1)》之銘言：
: 經過前天 九份長坡的洗禮
: 今天騎石門水庫 大腿很不爭氣沒力
: 回途遇上坡索性就調前3後4用重踩 上坡變輕鬆
: 快沒力時，還得上承德橋 平常用前2後3 都覺得有點吃力
: 今日用前3後6 竟不用重踩 也蠻好提高迴轉數 速度飆到30
: 後來發覺上坡時
: 用前2 輕踩但要提高迴轉數 大腿就很酸 力量拉不上來
: 用前3 重踩竟比較輕鬆 這正常嗎??
: 我的膝蓋有舊傷 但騎車後好像有好轉
: 反而是大腿在上坡時 輕踩反而沒力
: 真是怪哉!!

分享自己的經驗....我不是啥高手就是了...
迴轉也踩不到200，光120rpm我就覺得太快了


基本上輕踩高迴轉或是重踩低迴轉
個人感覺，
高迴轉踩踏方式用到的肌群使用率比較平均(前提是踩踏有效率，不是屁屁跳的高迴轉)
也就是前後側肌群都有使用到

再者，高迴轉肌肉收縮次數增加--增加腿部血液循環率，有效提高血液循環增加氧氣提供
這樣能給肌肉較好的後勤支援，不會一直累積肌肉的氧債造成最後乳酸堆積過量，
酸痛無力再採
此外，如果沒有經過訓練，初期使用高迴轉騎車的車友，由於一般騎車都訓練到前側肌群
後側肌群的耐力可比喻為嬰幼兒等級，但前側已經是強壯的中年男子
平路輕齒帶轉速看不出來，但爬坡是持續的功率輸出，如果後側肌群沒有鍛鍊過
那當然想帶轉速騎很容易會酸到沒力帶轉速


低迴轉前側肌群使用量比較大，重踩還會容易利用到一部份上半身跟體重的力量
會有爆發力強大踩的比較動好處，壞處是使用肌群單一，血液循環較慢
短坡爆發不錯，但是長坡耐力可能就比較弱勢了，另一個小缺點也就是
對膝蓋以及肌腱的負擔相對較大...

以RPG遊戲的方式的胡謅說明：
前側肌群
HP 有1000 回血速度每分鐘50
後側肌群
HP 有200 回血速度每分鐘80
回血速度跟最大HP都可經由訓練增加 ，但本質就是前側最大HP有優勢 後側回血有優勢

雖然前後側都用可以增加最大HP且後側回血速度快，但後側瞬間消耗完，你馬上就沒力
只好又改回重彩

但是如果後側經過良好的鍛鍊，畢竟前側肌肉訓練有極限的(肌肉訓練總得有個極限)
後側肌群HP上升了...
你就可以同時用前後側去踩...HP總量上升，如果能維持到後側肌群的回血＝你的輸出時
你會發現你爬坡可以一直維持90-100RPM爬坡，之後的課題就是控制檔位來調控輸出
跟消耗的平衡

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接下來講到爬坡策略
如果短坡，當然可用你最大輸出的方式去快速衝上去，要高轉重踩依個人喜好
(不一定低轉速輸出就比較高，高轉練起來輸出也可以很高)

爬坡就是輸出跟回復的平衡，以及齒比檔位的調控

練爬坡第一件事情不是注意檔位，是注意輸出
輸出超量讓心跳一直維持在超高使用率，會導致回覆速度大降..提早買單
雖然高輸出很快..短時間快很多，
但是爆掉要恢復所損失的效率，遠遠大於一開始得到的好處

所以維持高有氧心跳區間 約85％使用率吧 反正我都用160-175心跳
是不錯的長坡戰略
這種情況下，回覆速度也夠，也不會騎太慢
之後在這個前提下，自己去感受高轉還是重踩低轉那個好
(最常發生低轉重踩輸出容易高180心跳 去跟高轉170心跳比，這樣你會覺得重踩快)

有點懶得說了
反正，騎車看習慣的
高轉回覆速度比較有優勢.低轉容易提高輸出
有人天賦異稟可以累積很多乳酸，那他可以低轉騎
有人天賦異稟可以高心跳高回覆，那或許高轉高輸出很適合他

騎單車到後來是要學會評估如何長時間騎乘，維持穩定輸出
達到最佳效率的策略

我自己有時低轉，有時高轉....可以一肌肉狀況體能狀況去改變策略才是最靈活的策略







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