TrainerRoad 幾個月心得 - 單車

Hi, 各位神腿大家好

小弟前幾個月忽然手晃了一下，敗了 TrainerRoad 這個訓練服務回來練騎。
現在已經完成近半年的訓練課表，跟大家分享一下心得。

TrainerRoad (https://www.trainerroad.com) 是一套單車功率訓練的服務，有
App 也有 Windows/Mac 軟體可用，大概長這樣:

https://i.imgur.com/9uriEeM.jpg

藍色的區塊就是目標功率，黃色的線就是你正在騎的實際功率，細節我就不再贅述了，
總之有功率計和訓練台就能開始照它的課表開始練。

但這個服務每個月要價 15 美金

很貴啊，跟 Zwift 一樣貴，還沒有 3d 虛擬場景，這個 C/P 值看起來很低啊...

我開始功率訓練後就是一直用 Zwift，但多數也只騎課表而已，沒有團騎或比賽，
等於沒有發揮到 Zwift 的優點。而且重要的是，Zwift 的內建課表騎了大半年，感覺
只有維持到體能而已，沒有進步，之前在 TTR 團裡被狂操反而進步很多，但 OT 後我
就沒辦法參加他們的團騎了，怕訓練強度控制不好又再爆掉一次。所以還是換換口味，
試用不同的課程看看能不能有些變化。

於是.... 正式使用 TrainerRoad 幾個月後:

https://i.imgur.com/Ba8peJK.png

FTP 大約增加了 20 瓦

哇嚓！真是淚噴！沒想到 FTP 居然突破界限增加了，我卡在 200 以下很久了說。

看到這張圖相信車友們也有了底了，這篇就是個娛樂等級、200 瓦車手的心得...
(曬 FTP 簡直是羞恥 play)。至於上圖為什麼會有兩條線，容後說明。


TrainerRoad 的課表
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回正題，TrainerRoad 有上千的課表，多到騎不完，不過好在它有訓練計畫，分成
三個階段

* Base Phase (建立基礎)
* Build Phase (提升強度/體能)
* Specialty Phase (比賽特化)

由上而下，越來越難，越來越特化，每個 Phase 裡也有多種變型可選，例如時間
短的、長的，或是三鐵、爬坡等等不同目的。我這五個月完成的課程是:

* Base Phase
- Sweat Spot Mid Volume I (為期六週，一週約 5.7 小時)
- Sweat Spot Mid Volume II (為期六週，一週約 6.2 小時)

* Build Phase
- Sustained Power Build (為期八週，一週約 6.8 小時，中間有休息一週)

每一階段開始，都會要求學員使用 Ramp Test 測試自己的 FTP。而這個值會是後續
課表強度的基準值。Ramp Test 在版上之前有不少討論，總之是一種方便、相對輕鬆，
但不太準的測試方法。過去研究報告顯示大部份人的 FTP 都是落在一分鐘最高均瓦
乘於 72%~77% 之間，而 TrainerRoad 在測試完後是乘於 75%。

TrainerRoad 之前是採用 8 分鐘的 FTP 測試，在換到 Ramp Test 前，Beta 測試了
7000 組。原本他們是乘 76% 的，但是發現學員課表失敗率太高，所以最後調整為
75% (Zwift 也是選這個值)。TrainerRoad 算是靠大量統計得到這個倍率。

Ramp Test 下面還有討論，先回到計畫內容，一開始的 Sweat Spot Base 是官方推薦
要先騎的，不管你是什麼等級的車手。我選的課表是 Mid Volume (中等騎乘量)，每週
要騎五天，像是這樣:

https://i.imgur.com/Lnmz4s4.png

基本上每週的課表結構都類似，所以看一週就夠了。

一週 TSS 大概 3, 4 百，大約 6 小時，逐週遞增。圖中黑框裡的那條細白線就是
FTP 值。而課程的強度，你也看到了，除了週三的課，都是貼著 FTP 下緣在騎。所以
幾乎每一堂都是 Sweet Spot，週三那堂是讓你喘息一下的。(練高踏頻/騎姿之類的)

而到了週末，難度就提升很多，週六的課最難，多是 Over/Under，而週日的課都是長時
間練肌耐力。我騎完一兩個月後才知道這個編排順序是有道理的：

週一是休息，所以週二可以排強度特高的課，週三騎簡單的課喘息一下，週四則是排中
等難度 (因為第三天了，有累積壓力)，週五休息後，再排最難的課程狂操。換句話說就
是一強一弱一強一弱這樣的循環過完一週，下週也是一樣的節奏再繼續。


TrainerRoad 再選擇計畫前，可以讓你客製每週課表的順序，你可以根據自己的生活
習慣調整 (比方說週末反而要上班比較累，可以調到其他星期)。不過我想再怎麼調換，
最好還是遵循一強一弱的節奏排，因為它的課表真的很操。

回到上面那張課表圖，左下角有個 Week Tips 的小連結，這是很多人都會忘記的有用
功能 。裡面有解釋這週練習的目的，還有你能做的調整，我建議都看一看很有幫助。


課表調整心得
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如果沒意外的話，應該是照著課表練，但生活中就是有例外… 常常會打斷練習。
針對 Mid Volume 的課表，官方的建議是如果時間不夠，週三那堂 zone2 可以跳過不
練，影響不會太大。

然後 Base Phase 每一段都是六週，但不是每個人都受得了連操五週的，像我這四十
幾歲大叔的回復力就沒那麼好，騎到最後一週時全身都是累跨跨的，已經影響到正常生
活。官方建議這十二週可以改成三個休息週 (原本兩個)，這樣大約是 3~4 週就有一週
可以休息。

接下來就是我自己魔改了，週日那天的課我通常都排外騎了，那天的課程目的就是要
補騎程長度，所以改外騎去騎個 4, 5 小時以上是 ok 的。對我來說外騎是重要的調劑，
不然一直窩在室內會快速消磨練車的意志。這五個月來大概遇到三次的低潮，那時看到
車就煩，尤其是騎課表一直失敗的時候。

另外一點是 Mid Volume 的課因為時間短，所以都是 Sweat Spot 強度以上的課，我個
人覺得這樣太 *偏食* 了，因為少了有氧 LSD 的這一塊的練習，而外騎正好可以補齊。

最後就是心魔了 -- 課程掉了怎麼辦？

我個人是那種掉了一天沒練會有罪惡感的人，算是有點強迫症，我相信這種人不少，
尤其是練車練了一段時間很辛苦，知道體能得來不易，就會變得戰戰競競的。像上面的
調整心得就是一直去查官方的建議才敢做的微調。

說實話，即使如此，我的課程完成率大概只有 8 成，不過大部份都是被外騎吃掉了
(週六好 天氣出去外騎，結果一騎就是 >200 的 TSS，累個半死，那週日的課也不能
騎了，算一次掉兩天課)。而週六的課其實是最不能跳過的，跳過的話會影響下週加強
版的課程，很容易失敗。

我現在跑完一輪課程，看到 FTP 有實值的成長，算是比較心安，也算了解了其實不
需要100% 達標，弄得神經緊張而失去彈性。當然效果應該會打些折扣吧？不過也夠了。


地獄般的 Over/Under
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聊完了宏觀的課表編排，那接下來看看微觀的課程本身，這就不能不提 TrainerRoad
的名物 - Over/Under (O/U) 課表。

Over under 是指強度落在 FTP 上與下一點的區間，貼一張圖給大家笑一笑:

https://i.imgur.com/XceSmD2.png

白線是 FTP，強度區間就像柵欄一樣一上一下的。這個課表叫

McAdie +1 (https://www.trainerroad.com/cycling/workouts/244960)

1分 under，2 分 over，一組一共持續 12 分鐘。

McAdie (一座加州山的名字) 課表非常的困難，因為會持續 over 105% FTP 四小組兩
分鐘，中間的休息時間還只能用 95% 的 FTP。上圖裡我騎了兩大組就投降了，因為我
的心率爆掉了，一整個課程失敗。

這類 O/U 的課在 TrainerRoad 裡有很多，如果當天身體狀況差一點就會像圖中那樣
爆掉，我這弱雞當然是弱了點，常常騎不動，不過 TrainerRoad 的論譠也很多人對
O/U 叫苦連天， 也不只我有這個問題 (不過出來叫苦的人他們都騎得完... 出來愛現
的啊！)

騎到失敗的課程，會對信心有很大的打擊，如果失敗很多次，那可能就自暴自棄停練
了。 TrainerRoad 的教練團當然不希望這種事發生，他們主張訓練計畫裡的課程，
尤其是那種難度高的，學員應當:

--- 覺得有挑戰性，但不會騎不完


微調 Ramp Test 的結果
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學員如果一直失敗，就不是學員的問題了，而是 FTP 測試錯了。
[官方的 FAQ](https://bit.ly/2WiiXzx) 裡明說，如果課程太簡單或太難，你可以自
行修改 2% ~ 5% ，那個由 Ramp Test 得到 FTP 值。

前面不是提到 Ramp Test 的值約落在 72~77% 的最高一分均瓦嗎？這個區間
TrainerRoad 沒辦法為你個人客製，你要透過像是 O/U 這類的課程自行微調。例如如
果你調降為 96% 後，課程就勉強過了，那麼以後的 Ramp Test 測試值你可以先乘上
差不多的百分比嘗試。

回到我最上面貼的 FTP 成長曲線

https://i.imgur.com/Ba8peJK.png

我的 Ramp Test 的結果是藍色，從 202w 升到 225w，不過我騎課表時是用調整過的
值 (紅色) 來騎，不然我的課程都一堆失敗。這調整過的 FTP 值我這圖上只畫一點，
但其實過程中我一直試誤不同的比例。現在騎完五個月了，知道大概是 Ramp Test FTP
要調降為 93~95% 吧，也就是 Ramp Test 別人是乘 75%，我得乘 70% 才行。

我猜大部份的人都不需要像我這樣摸索老半天，而且也不用調這麼多，畢竟 75% 是平均
值。但如果你遇到了，建議就大膽調整吧。

至於我圖中有個 208 瓦奇怪的點，那是我倒楣摔卡，然後又倒楣的剛好摔到舊傷處，
一整個訓練都亂了。雖然不是大傷，但重新做 Ramp Test 後瓦數就掉了，我課程也做
調整，受傷時的 FTP 值多少不是很重要了。如果沒受傷是不是會成長更多呢？
也許吧，但這就是騎車的日常吧…

(雖然是菜鳥但也上卡兩年了，為什麼還摔？因為剛換新的 assioma 功率卡踏不習慣啦~~

從我的線圖來看，狹義的說，這兩個值也許都不是我真正的 FTP，一個是無氧灌太
多的值，另一個是專為 TrainerRoad 課表微調後的強度，在生理上可能都沒有精準的意
義。但我還是超愛這個 Ramp Test，對我來說簡直是挖到寶了，我就這麼練了五個月，
然後就測了五次，這以前用 20 分鐘做測試時怎麼敢想呢。

靠這 Ramp Test，現在能明確的知道自己成長了多少瓦、也能打完接近自己極限的
課表，真是蚌。(不過有趣的是 WKO 算出來的 mFTP 跟 Ramp Test 的結果很接近…)


Chad 教練的鞭策
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TrainerRoad 這個軟體沒有像 Zwift 一樣有虛擬環境，有車友一起騎。它的畫面只有
那個藍色的方框一直跑… 但是，它內建了 Chad 教練 (TrainerRoad 首席教練) 的耳語

幾乎每分鐘畫面上都會一直跑出 Chad 教你現在要幹嘛，這個練習的目的，你該怎麼樣
騎才好… 等等的文字訊息。多到有時候你反而會受不了了。

不過我不得不說這位教練從頭嘴到尾真是讚:

* 你的訓練變得有故事有目的，你不會無聊，遇到很難的課程時，也可以分心到教練
說的話，變得比較好挨。

* 教練會教你怎麼騎好車，例如坐姿要正、坐骨要對準、腹式呼吸，手要放鬆…
等等。我騎了兩年車，經過這幾個月，我有一些壞習慣真的改掉了。

* 課表上只有畫強度，但教練會加料的: 抽車、腳踏畫圓、空力姿勢… 等等，都會
在半途有指示要你做。(不過這些都是選擇性的，你可以不做)

當然課程上得多後，就會發現教練的話開始重覆了，不過我覺得還好，因為好的習慣要
不斷地唸和一直提醒才會慢慢內化到變成身體的一部份。

有了教練的鞭策會讓練車不會平淡無聊，吃得下比較長的課程，而且某方面我覺得比
在 Zwift 裡騎課表還要豐富咧。有一陣子我是 Zwift/TrainerRoad 同時開，不過後來
就專心在 TrainerRoad 上了。

當然教練教的也是有爭議的，像是腳踏畫圓... 教練說要把腳踏分四個區域，上下前
後，在上面你要踢 (kick)，在下面你要拉 (pull)。我剛聽到時照練，但心裡想，這不
就是畫圓嗎？畫圓不是已經 證實沒用了嗎？

不過我 Google 了老半天，沒看到 TrainerRoad 的論譠裡有人討論這個... 這變成了
一個玄案， 我後來也是無聊時才會跟著指示踩圓，不是很認真。


TrainerRoad 的論譠
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TrainerRoad 去年大改版後，就設立了

[論譠](https://forum.trainerroad.com/)

這裡已經變成我每天會報到的地方。雖然因為語言能力不足，比較沒辦法在上面討論
，但在上課時所遇到的疑問，這裡幾乎都有人問過了。你看了也會比較心安一點，因為
也有人跟你一樣在同個課程爆掉... 哈哈。 官方的人在這裡也會參與討論，解釋大家
的疑惑，有種大家庭的感覺。

然後還有許多練車話題:

* Sram Axs 出了，各位怎麼看？
* 我明天要騎那天殺的 [Carpathian Peak +1] 的課表，有人跟我一樣嗎？
* 到底有誰的 Wahoo Kickr 2018 是沒問題的？
* 是不是太老，這輩子就沒有機會練到 4w/kg 了？

… 諸如此類。

注意到一點了嗎？我已經貼了兩次課表的 *名字* 了。TrainerRoad 的課表是公開的
，而且有名字我覺得是個不錯的特色。討論的時候可以直接講課名，別人就知道你在
講什麼。這就好像你一講冷水坑 大家就知道要過兩個魔王坡這樣。像是 Zwift 內建
的課表就沒名稱，根本沒辦法討論，TrainingPeaks 好像也是這樣，而且是封閉的。

課表名字旁邊有 +1, -4 這種像是遊戲才有的強度編號，像是你今天本來排
[Avalanche Spire] 這個課，但白天上班太累了，你可以直接找 -1 或 -2 較短的版本
來騎，很有彈性。


結語
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這篇已經太長了，雖然還有許多東西沒提到，但也只能先腰斬了，下面點一下下:

* TrainerRoad 每週都有 Podcast，有訓練的精華，可惜我英聽太差了，無緣...

* Build Phase 我選了 Sustained Power Build 的課程，是專練耐力的。這是因
為我騎 O/U 老是掛掉，所以只能面對自己的弱點去練了。結果就是操爆了，
快死了！

* 過了 Base 第一階段後，Vo2Max 的課就出現了，都是排禮拜二，這也是一堆人
爆掉的課 (結果我反而成功率蠻高的)

* Base Phase 練完三個月後我就跑去風櫃嘴驗證。這一下直接衝進了 30 分，
拿了個 PR。 我當下只想

---- 我之前都在練什麼啊...


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