GG 3.0--我的功率訓練起步(2) - 單車

Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2020-08-30T18:51

Table of Contents



(前情提要:
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1592705074.A.28E.html
)



各位單車版的板友晚安,今天想跟各位聊聊這兩個月以來,
我的訓練,以及其中發生的事情。


首先,先上我剛剛測出來的 FTP:

https://imgur.com/d6igLTn

https://connect.garmin.com/modern/activity/5460199215


對這個結果我感到挺滿意的,畢竟也是進步,而且功重比破三了XD

接下來談談我這兩個月裡做了什麼事情,

在一開始,要先感謝 HardRealTime 大大給的建議,

→ HardRealTime: 不團騎、獨推大山,那就Zone3疊起來先吧! 06/21 12:51

在七月初一開始,還沒拿到Training and Racing With Power Meter

(以下簡稱TRPM) 前,我就是以這個為依據去排課表的

後來讀了書再結合外騎經驗發現,其實八九不離十,就以這個原則繼續排了

以下就是我這兩個月的課表:

https://tinyurl.com/yys8mv7f

其中星期一、四的課表就是Z3加上一些Z4,我就不提太多

我想多提周末外騎的事情

其實在 TRPM 的很前面就有提到當拿到功率計之後應該要做的事情,

其中就有一件事是在測完 FTP 之後,盡量多出去跑跑,

讓碼表上的數字跟體感產生連結,也讓自己知道自己可能的弱點與優勢在哪裡。

這就是我在上一個週期 (4~6月) 沒有做對的地方,我這12周幾乎都在室內 ,

儘管這讓我閃掉了討厭的梅雨季,

但導致我七月初在外騎的時候處於邯鄲學步的狀態:

不僅沒辦法透過功率來引導自己騎車,連原本照體感騎車的能力都忘了XD

還好這個狀況大概出去兩三次之後就改善很多了,

後來就是靠心跳跟回轉數來知道自己在幹嘛,

功率就設一個心理上的上下限,用於提醒自己不要透支跟不要扣大不放。

就這樣騎了幾周,逐漸覺得2018、2019 時覺得很痛苦的路線

都可以在心理壓力比較小、休息更少的狀況下騎完,於是我就安排了一次拉拉山。

拉拉山是我心目中很喜歡的 Riding All Day 行程,

一整天,日出前出發,隨著落日回家,進家門就洗洗睡,

然後隔天就是躺在床上復健並回想發生過的有趣事情。

(儘管其中有些部分根本是慘無人道的折磨)

而今年這次拉拉山,是我覺得騎起來最順的一次。

有別於前兩年,因為有在調節自己的輸出的關係,

我即使到了遊客中心都還有七成的體力,

休息一下回個血,就可以在不落地的狀況下直上上巴陵,

那種彷彿可以看到去年與前年的自己的 Ghost 在前面開路,然後超越掉他們,

告訴他們這次的你替他們變強了的感覺,讓我覺得這一切都值得了,真的超有成就感。


然後我就 overreaching 了


之所以會知道我 overreaching ,是因為我隔天起床

跟之前 ingramchen 大大所提到的症狀一樣:
低溫燒、心跳莫名其妙變快。
以及我當趟的TSS:460,這不 overreaching 沒天理XD

於是我接下來就開始改排一些比較輕鬆的Z1、Z3給自己跟,直到確定自己的症頭消失,

前後也是一個禮拜,尤其是前三天真的全身上下到處都不對勁。

接下來三周剛好就遇到規劃好的出遊、下雨跟這周,訓練周期結束的驗收。

就沒有出門騎車了。

回顧起來,我理想中的能力就是大概可以以功重比 2.5 左右的平均輸出,

在山裡連開個 2 小時吧。

現在可能只能開 1.8~1.9,像我 8/22 想開 2.0 開兩個小時,但開到 1.5 小時就因為忘
記吃東西崩掉了XD


至於在上一個週期留下的 ISSUE,後續大概是這樣的:




室內室外的功率我就忽略了,反正就是出門一段時間之後根據自己當天的狀況,

對照心跳抓個差不多的上下限就好。

訓練台的部分,因為想要買的Feedback Omnium 缺貨,於是我在 Fitter 的介紹下換了

Cascade FluidPro Power Bike Trainer,就一個取得成本才 6000 台幣的訓練台來說,

真的沒什麼好嫌棄的,出乎意料的安靜。

只是我從來沒有把它的 Power Meter 拆開來安裝過,

那東西從外觀就散發著原始與不可靠的氣息,就當作普通的油阻式訓練台來用。

另外就是 Tempo 騎到 20~30 分鐘後,阻力會開始衰退,

但衰退程度大概就是 30 分鐘5~10 %的程度,

降個檔位就可以解決,可能要等到我 FTP 400 才需要擔心無檔可降的情形。

新的 Pain Cave 長這樣:
https://imgur.com/xQvOsMc

按摩槍被我玩了兩個禮拜,過了嘗鮮期後之後就丟到不知到哪裡去了,

還是乖乖拉筋跟滾滾桶實際。

姿勢的部分,本來 Fitter 要借我 -16 度龍頭回去玩玩看,

但那支龍頭沒辦法裝上捷安特那顆 Conduct Converter ,

我還在研究是不是可以透過其他方式再降龍頭,我現有的墊圈都降完了,
只是 Headset 的 Top Cap Height 是 25mm,感覺還可以再改。

(媽的,捷安特,有你的。)

間歇訓練造成的爆炸跟眼前發黑後來就沒有練,所以還在觀察中。

接下來來講我下一個訓練週期想做的事情:

我要在現有的課表再加上瑜珈跟體能訓練,這就是我還繼續使用 Sufferfest 的原因,

結合被車店老闆摸過我之後得出的心得以及我在拉拉山的實際經歷,

我發現跟我的下半身相比,我的上半身超弱,

這會導致我沒辦法維持最佳姿勢來保持穩定的輸出,大腿沒掛核心先掛。

所以培養更強的上半身以及身體整體的協調性與平衡感,會是我下一周期的重點。

另外,我得安排更多時間在工作/進修上,畢竟我不是靠騎車吃飯的,

九月到十一月會是我的忙碌期,產品要上線、要考個一兩張證照證明自己。

還有世紀帝國3高清版,我一定要玩到

所以我試著規畫了自己下一個訓練周期 (9~10月) 要如何度過:

https://tinyurl.com/yysattey

希望能夠順利完成XD

外騎的部分還在規劃,要等到確認裝攜車袋之後的尺寸能符合台/高鐵規定,就會開始,

目前理想的 Schedule 如下:

十月中-觀霧

十月底-東進武嶺

十一月中-搭爸媽便車去騎塔塔加

另外有關 TRPM 裡的其他概念的部分,我發現我沒有很急著要套用第6章之後的內容,

一來我還在等WKO5特價,二來我英文破,看到一半就想睡覺,

所以還沒完全看懂後面在幹嘛XD


最後則是推薦幾篇版上的文章,這幾篇文章對我來說相當受用,

如果有其他人想要投入功率訓練,這幾篇文章看完肯定會更清楚自己該做,

以及不該做的事情:


[心得] 新手的功率訓練失敗史 by Ingramchen
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html


[心得] 從新手到卡關的功率訓練心得 269→326W by Ctf705x

那個歌單真的挺讚的

https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1571844793.A.024.html

[心得] 淺談功率訓練(1)~4 by ultimachen
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493712876.A.B8E.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494119386.A.7F9.html
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1494679849.A.1FC.html


希望下次再來 Po 文的時候,我還能再次超越自己。

大家晚安。

--
pleaseask:在1982年的時候紐西蘭大學就已經成功培養出不會生出蛋黃01/17 16:29
pleaseask:的雞了。01/17 16:29
masaco:哇@@但是沒有量產來賣吧??????01/17 16:32
pleaseask:當然沒有。01/17 16:35
pleaseask:因為我是唬爛的。01/17 16:35

--

All Comments

Kelly avatar
By Kelly
at 2020-09-04T18:47
在1982年的時候紐西蘭大學就已經成功培養出不會生出蛋黃
的雞了。
Mason avatar
By Mason
at 2020-09-05T12:57
哇@@但是沒有量產來賣吧??????
Franklin avatar
By Franklin
at 2020-09-09T04:41
當然沒有。
因為我是唬爛的。
Robert avatar
By Robert
at 2020-09-11T14:28
w/kg是功重比,推力單位是N
David avatar
By David
at 2020-09-14T01:38
其實打W/KG大多數人都能看懂,也沒有太多單位問題XD
雖然我正在糾結要大寫還是小寫...
Necoo avatar
By Necoo
at 2020-09-14T15:37
沒有使用程式追蹤自己的狀態嗎?TP、strava elevate
、watts board之類的都可以,可以避免讓自己爆掉
Andrew avatar
By Andrew
at 2020-09-17T07:08
體重好輕真羨慕
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2020-09-20T02:18
可以看看所謂的爆是你的tsb掉到多少,因為OT嚴格來
說是一整個系列的症狀,通常正常人碰到OT大概訓練就
Emily avatar
By Emily
at 2020-09-22T21:02
整年再見了。我沒記錯的話,這種短期的身體抗議是叫
做overreaching
Leila avatar
By Leila
at 2020-09-23T19:09
謝謝!!
Regina avatar
By Regina
at 2020-09-26T07:59
我去年底練到OT,最近功力才回來7成。很慘
Zanna avatar
By Zanna
at 2020-09-26T18:06
怎麼有控制碼??其實那只是拾人牙慧罷了,V教練常
在FB上(Vanden Cycling)說Z3要疊好疊滿XD
Catherine avatar
By Catherine
at 2020-09-30T05:23
單趟TSS 460好高啊......我覺得不單純耶0.0 不過
Doris avatar
By Doris
at 2020-10-05T02:32
overreaching應該不算太壞(?),你又有馬上察覺到
Mary avatar
By Mary
at 2020-10-06T16:11
是說雖然你說沒練間歇那些了,但測試結果還是把你歸
類Sprinter耶XD
Edwina avatar
By Edwina
at 2020-10-07T07:48
加油啊下個週期要撐過去(各方面),一定能超越的!
Carol avatar
By Carol
at 2020-10-12T01:08
5s (NM) 相對高吧,如果照Learn more的說明
Blanche avatar
By Blanche
at 2020-10-14T07:02
體重輕真好!羨慕
Kyle avatar
By Kyle
at 2020-10-15T05:50
真的猛,不過tss400應該是ftp測出來偏低造成的
可以換個方式測試
Enid avatar
By Enid
at 2020-10-20T02:17
今年我又受傷/OT一次,休息很久還沒好,年紀大還是
Doris avatar
By Doris
at 2020-10-23T13:13
不要操太兇,網路上的課表都要打些折
Lucy avatar
By Lucy
at 2020-10-28T04:35
買來一個月還沒開始測,希望月底測可以有240,才有3W
/kg,現在只有亂騎的數據。
Una avatar
By Una
at 2020-10-31T16:54
https://i.imgur.com/mZASYQw.jpg
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2020-11-03T13:12
請問你Z3是騎上限還下限,我覺得差很多
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2020-11-03T15:03
嗯......其實都有,大概的分佈是這樣的:
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2020-11-08T01:01
室內訓練會偏上限,外騎會在下限跟z2之間徘徊
Carol avatar
By Carol
at 2020-11-08T09:17
週期開始則會偏下限,會隨著時間過去而拉高強度
Candice avatar
By Candice
at 2020-11-12T20:47
沒打底 Z3z4 怎麼練還是掉吧
Quanna avatar
By Quanna
at 2020-11-16T14:55
借版問一下TSS400會爆掉,那一趟雙北或北高不就爆定
了?
Sarah avatar
By Sarah
at 2020-11-17T23:01
訓練途中不建議進行長程挑戰賽的意思?
Edwina avatar
By Edwina
at 2020-11-21T01:12
就是要多休息
Steve avatar
By Steve
at 2020-11-24T02:22
有人雙北不會爆嗎?
Kelly avatar
By Kelly
at 2020-11-28T01:40
推分享
Harry avatar
By Harry
at 2020-12-01T17:35
我沒吃課表,雙北完休兩天又出去噴,可能雙北騎太擺

https://i.imgur.com/cmjP0WH.jpg
Hazel avatar
By Hazel
at 2020-12-05T03:14
會覺得單趟TSS 460不單純是因為,西進通常也只要一
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2020-12-07T09:59
半左右的TSS XD不過只這樣看TSS的話也是會有盲點0.0
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2020-12-07T22:57
下坡TSS 一樣會算啊,除非你重新只紀錄下坡就不會
Elvira avatar
By Elvira
at 2020-12-08T02:10
仰德還蠻平均的長坡,平均陡QQ,陽金也不錯
Elvira avatar
By Elvira
at 2020-12-09T03:50
下坡TSS,我想到這篇 #1R-b6Sek (bicycle) XD
Una avatar
By Una
at 2020-12-13T06:36

平把公路車與登山車的騎姿??

George avatar
By George
at 2020-08-29T22:55
各位好,我之前從事的運動是競速直排輪溜冰,可能是姿勢的關係(彎腰抬頭), 造成了頸椎的問題,因此想換一個運動。因為跑步實在不喜歡,所以想換成單車。 因為頸椎的問題,彎把公路車是不行了 andgt;_andlt; 想請問大家,平把公路車和登山車在騎姿上,哪一個會更不低趴,對脖子的影響 ...

新手購車選擇障礙

Edith avatar
By Edith
at 2020-08-29T18:51
幫朋友代PO 目前看中 performer的 ENERGY SR 17 以及 STORM DARK 兩台差異應該就有無碟煞 如果是市區平地騎乘偶爾一些短程的爬坡行程 有需要碟煞嗎?? - ...

咖啡拿鐵補胎液

Odelette avatar
By Odelette
at 2020-08-29T08:50
大家好 小弟新手 請問咖啡拿鐵補胎液這樣是正常嗎? 好像硬化了,灌不進去了 第一次使用補胎液,請前輩多指教 感恩 https://i.imgur.com/eUYqvbs.jpg https://i.imgur.com/87kzY0W.jpg https://i.imgur.com/h6pjj7H. ...

Dealers of Favero Assioma in Taiwan

Faithe avatar
By Faithe
at 2020-08-28T23:05
因為版上一直有相關的疑惑 所以我就直接發信去問 Favero 了 得到的回覆如下: (信中的 Dealer 對應到的應該是經銷商而非代理商) https://imgur.com/WiL1k2c https://imgur.com/DnR7Zni Yao Bike 倒是不意外, 鐵男我就不熟了 ...

選車,RC520或TCR ad2 disk

Connor avatar
By Connor
at 2020-08-28T16:55
Tribal Rc520 ,27000 Tcr ad2 disk,有問到54000 兩個都是105跟碟煞。 就差在一個是鋁車 一個是碳車 使用目標, 運動跟大台北晃晃來晃去, 會下車拍照逛街看景點。 希望能上貓空,能走陽金,北宜 最遠大概到宜蘭 不會競技,不會團騎,不會上卡, 車褲跟車衣還 ...