2022 NeverStop武嶺盃 - 單車

感謝板上神人大大諸多分享，讓小弟第一次參加NeverStop武嶺盃以3小時28分完賽
來板上分享回顧這幾個月的訓練心得。

比賽路線：地理中心碑->人止關->霧社->清境->翠峰->鳶峰->昆陽->武嶺
總長52.2KM，爬升2623 M，終點武嶺海拔 3275 M

比賽記錄：
五點開賽，四點二十就要到會場卡位，三點半就得起床，因此前一天九點半就準備睡覺，
聽說吃退黑激素可以幫助睡眠，一直擔心賽前睡不著就吃了一顆，
沒想到吃了真的覺得很睏，但心跳蹦蹦跳反而睡不著，就這樣翻來覆去了快兩個小時...
這教訓告訴我們補給/藥品/裝備要先試用過，絕對不要在比賽前吃/用試用過的東西。

提早40分鐘到比賽會場卡到挑戰組最前排，五點放行後就跟著集團輪車，
到人止關只花了35分，比配速器預估時間少了4分半，均瓦還少了2w。
人止關後就是兄弟爬坡各自努力，維持80-85rpm迴轉，一邊按計劃喝水吃膠補給，
告訴自己真正的比賽在翠峰後才開始，千萬不可以心急。
清境之後是比賽唯一的補給站，水要是喝完就得進站補水，但發現還有半罐於是過站不停
鳶峰到昆陽是最痛苦的一段，此時小腿已經快要抽筋，下背也隱隱作痛，
只能時不時站起來抽車，趕緊吃鹽緩解加上SIS黑膠的咖啡因，一路撐到昆陽前的魔王坡，
為了能被攝影大炮留下帥氣的身影硬是抽車上坡。
過了昆陽就是最後2.2 km天堂路，此時武嶺牌樓已經在視線範圍內了，
就用盡最後一絲力氣一路衝到終點。

比賽策略：
輪組：爬坡神輪 Mavic R-SYS SL加持，整組輪重1295 g 。
補給：賽前2天每天吃 5餐，每日攝取9g/kg的碳水化合物，
比賽當天帶一瓶700cc水壺加寶礦力水得粉及BCAA（後來覺得加BCAA粉真的失策，
味道有夠噁心，應該改吃膠囊）。
每小時60g碳水化合物，2包SIS黑膠(40g碳水+200mg 咖啡因）3包普通SIS(20g碳水)
加上10g鹽。
開賽前30分鐘吃一包威德果凍，之後15分鐘一口水，30分鐘一包膠 。

訓練課表：
在賽前兩個月開始準備武嶺，第一階段目標增加FTP，
第二階段目標增加Z3 Tempo持續時間並減重到目標體重。

第一階段使用Zwift 4wk FTP Booster課表 https://tinyurl.com/2p8ku79r
搭配智騎X7 Pro智慧訓練台
課表內容主要是HIT/40’20’ session/VO2Max/Sub-Threshold/Tempo來加強
Z4 乳酸閾值LT(Lactate Threshold)/Z5 VO2Max/Z6 無氧耐力AC(Anaerobic Capacity)
能力，剛開始不習慣ERG模式時常常踩到定桿下車，每天上訓練台踩課表內心都會抗拒，
最終還是艱苦的把4週課表吃完。

第二階段透過長時間Z3 Tempo來延遲肌肉疲勞發生及減緩功率衰退幅度，
針對長時間3hrs+爬坡訓練。
課表內容主要是一週練五次Tempo+一次SST
1. Tempo訓練：5 mins warm up，90mins @88% FTP，5 mins cool down
2. SST訓練：5 mins warm up，4*(5 mins 95%FTP+ 5 mins 86% FTP)，5 mins cool down
一開始大概踩一小時 Tempo就踩不下去，心跳也會大幅上升，
經過四週訓練後可以穩穩踩完90分鐘Tempo，平均心跳也能壓在150 bpm內。

週訓練時數最高12小時，週TSS最高800
https://i.imgur.com/OqmwO9H.png

賽前FTP測試：20 mins@233w，換算FTP 222w，功重比4.57 w/kg。
最後推薦CT Yeh介紹的https://intervals.icu 網站，追蹤訓練狀態及各項功率訓練數據

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