單車 - 單車

三月底摔車後，一直到五月初開始重新騎車，一開始大概維持兩到三天騎一次復健

不久後就進入三級，只好認份的在家裡踩飛輪(+assioma踏板)

剛好這個月比較有固定的時間可以訓練

於是六月初開始第一次嘗試課表，把Zwift 4wk FTP Booster課表打過一遍，分享簡單心得

除了6/14太忙一天沒騎以外，基本上有照表操課

https://imgur.com/cSP1OAp


簡單敘述身體狀況：

31歲男，車齡約一年，之前大多獨推外騎，爬坡會維持SST-VO2max區間，平路Z2-Z3為主

身高165，體重騎車前56，騎車後回到中年發福前的52-53

體脂目前約16%，之前時數多時大約13%，一月份減少騎乘時數後體脂慢慢上升

個人很幸運維持目前體重體脂還不需要飲食控制，碳水脂肪不忌

甚至開始騎車後常要吃兩份餐才會飽


以下是前幾個月的騎乘數據，CP5、CP10、CP20的數據來自於中社、貓空、風櫃嘴等騎乘

(PR：中社約12分半，貓空約14分，風櫃嘴約23分)

sFTP的部分，主要是我自己根據外騎結果設定，大概是會為人詬病的部分

我只測過兩次ramp跟一次5+20(12月：213W*0.95=202W)

可能CP5後恢復能力不夠，考量那時1小時SST在可以負擔的狀況已經可以吃到190-195W了

因此把sFTP再上調了一些，因為沒在吃課表，只當作騎乘區間的參考，後來也偷懶沒再測


時數 TSS KJ sFTP CP5 CP10 CP20
2020/08 29:16 1622 9801 180 190
2020/09 40:26 1982 13524 193 232 215
2020/10 36:21 2040 12035
2020/11 32:58 2174 15354 203 244 235 205
2020/12 34:02 2125 14368 211 254 240 220 =>估計推力比破4
2021/01 24:59 1707 13595 242
2021/02 24:28 1479 215
2021/03 24:05 1376 253 242 =>三月底摔車
2021/04 04:08 240
2021/05 13:30 1034
2021/06 25:42 1851 12212

**二月份買了台Gravel bike玩，騎乘時沒裝功率，故到五月份的數據只能加上hrTSS參考

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

這次的4wk FTP booster課表，在復健時間先隔2-3天打了幾天W1/W2的課表試水溫

FTP想說很久沒調，設定比原本稍高一點(216W)

原本就知道我無氧能力貧弱

果然在W1D2 - HIT 45sec #1以及W1D3 - Tempo into Sprints十分痛苦

這兩個課表都有數個30秒以上無氧區間，第一次打D3課表還中途太不舒服下車...

後來過了兩週復健，其他天課表勉強可以吃得下去，課表FTP就還是先設216W

第一週剛開始時有明顯over-reaching之感，大抵上會覺得很累、睡不好、心跳快等等

過了第二週後覺得有改善一些，相同的訓練心跳明顯下降

另外有一個徵象就是zone4訓練組間的心跳可以降到恢復騎以下，體感也會覺得輕鬆許多

原本有考慮FTP要不要再上調，不過後來想想間隔一個多月沒騎車還是不要太拼了

個人還有覺得另一個也很硬的課表是W2D5 - 40/20's #2

在2組10次40秒的109%FTP後還有一組3分鐘125% FTP的無氧，這組我沒有達到目標(122%)

原本以為很可怕的W3D2 - Sub-threshold XX #1

是維持30分鐘的95%以上FTP，並且伴隨每2.5分鐘的VO2max衝刺，完成倒是沒有想像中困難

最大心跳只來到179

--

到了W3D7開始成果驗收

W3D7 - Max Aerobic Finale ——先賞你4組2分鐘120%的VO2max，休息10分鐘後測驗CP6

個人偷懶只測了CP5

W4D3 - 10min Best effort!則是在暖身之後測驗CP10

可能FTP區間以上的續航力不足，在測完CP10後又有很強烈的over-reaching的感覺

隔天W4D4 - Sub-threshold XX #2從2分半改成2分鐘一次的VO2max，也是在痛苦中完成

明明30分鐘NP只跟上一週差了3W，不過到了第6組以後心跳已經超過了會很痛苦的180


到了W4D7測驗FTP時，身體還是覺得沒有完全恢復。

Zwift的FTP test也是5+20，但暖身過後的5分鐘設定110%FTP而已

之後是60% FTP恢復騎10分接測驗

主菜原本目標是20分鐘235W以上，結果大概12分就不行了，意識開始恍惚，只好降瓦3分鐘

https://imgur.com/8Pa0fcD
https://imgur.com/tkYbDi0

最後的成果驗收(只有CP5都是在飛輪上測得，其他兩個原本為外騎數據，可能偏高)

CP5 254->270

CP10 242->246

CP20 220->228

空腹體重52.5->51.5 體脂肪沒有明顯改變

新的FTP 216.6，結果只跟課表設的一樣，原本測完CP5還期待FTP可以有220以上，殘念

接下來希望可以增加FTP區間的續航力，不知道有沒有推薦的課表？

7月份又要迎接忙碌的工作，大概會先以無腦SST上限為主

最後心得是對一般人而言，要開始高強度的訓練建議需要一段身心空閑的時間

對身體壓力實在頗大

--