新手訓練請益 - 公路車

30歲男性，暫時沒有比賽計畫，獨推為主，入手公路車兩個多月

目前一週騎乘時數大約7~10小時，吃過還吃得下的課表為40分鐘SST，兩小時半Tempo
下限，應該短時間會以這兩個課表並延長時間到1小時及3小時，再加高區間強度為主

外騎時平路大多以Z2-Z3區間暖身，爬坡視長度大概會到SST~FTP區間

其他計畫每週健身房練腿一次及10K以上跑步加強心肺
短程目標是外騎(eg.陽金3p不休息完騎)要回家前不會太痛苦


剛開始隨性的功率訓練，有一些問題想請教：

1.目前的課表有沒有明顯的問題？

2.Tempo區間迴轉速大概維持多少？練高迴轉有特別價值嗎？目前嘗試過85rpm及110rpm

110維持大約50分鐘就不行了，降到95-100rpm打完。
自己想到的解釋包括：
a. 踩踏技巧不佳浪費太多力
b. 家裡打課表是騎磁阻飛輪的關係，總覺得踩飛輪跟爬坡需要持續施力的感覺比較像。
外騎平路維持110rpm似乎沒那麼困難，雖然外騎也會有很多不得不暫停的情況
也許被迫休息也有差。

3.流汗：每次打完Tempo課表襪子都像泡過水一樣，踏板下面兩道水痕。
卡鞋有需要特別清理或保養嗎？

4.好奇請問大家開始功率訓練後進步明顯減慢大概是在開始訓練之後多久？
自己也訂了一些長程目前看來還遙不可及的目標，如果可以達到，應該就以維持體
能為主。覺得現在心裡有個底，到時候決定要放棄或修改目標，可能比較不會太糾結。

5.承上，如果目標維持顛峰的9成左右，每週訓練的時間是否可以明顯下降？

6.閒聊最近剛好看到用VO2max計算功率的公式，個人用apple watch跑步時計算的成績算起
來好像還真沒有差太多，可以參考看看XD(當然每個人能量系統有差異)
方便跟跑步的朋友比較

公式如下：
VO2max功率(W/Kg)=0.25*VO2max*19.55/60 (~VO2max*0.0815)

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